Ženske lahko znatno povečajo mišično maso, če sodelujejo v agresivnem programu treninga z utežmi in pravilno jedo. Trening z utežmi mora biti zasnovan za krepitev mišic, pozornost pa je treba posvetiti ustrezni prehranjevalni izbiri. Z izgradnjo mišic se bo ženska povečala hitrost presnove, kar pomeni, da bodo čez dan spali več kalorij. Z ustreznim treningom in prehranjevanjem lahko ženska zgradi do pol kilograma mišic na teden.
Dobitek mišic
Povečanje mišične mase ali hipertrofija sta posledica doslednega sodelovanja v določenem programu treninga z utežmi. Ko prekomerno obremenjujete in razgrajujete mišične celice z vadbo z utežmi, se v času počitka med treningi vaše telo odziva tako, da se regenerira v povečani velikosti.
Hormonske razlike
Ženske ne pridobijo mišične mase tako hitro kot moški, ker nimajo enakih ravni hormonov za izgradnjo mišic, kot sta testosteron in rastni hormon. Vendar se kaže, da se raven hormonov poveča, ko ženske redno trenirajo s programom, namenjenim izgradnji mišic. Znatno povečanje mišične mase se še vedno kaže pri ženskah, Ameriški svet za vadbo pa navaja, da bodo ženske po nekajmesečnem treningu z utežmi opazile za 20 do 40 odstotkov povečanje mišične moči.
Usposabljanje
Med vadbo za hipertrofijo mišic ni razlike med spoloma. Za izgradnjo mišične mase je potreben pogost program treninga, ki ga sestavljajo manjše teže, večja prostornina in krajši čas počitka. Skupni obseg vadbe za hipertrofijo mišic je dvigovanje tri dni na teden, pri čemer je vsaka vadba zaključena s tremi do štirimi sklopi po osem do 12 ponovitev z 1 do 3 minute počitka med serijami in vajami.
Prehranske premisleki
Če želite zgraditi mišice, morate telesu zagotoviti več kalorij s hrano, kot jo kuhate čez dan. Joseph Chromiak iz Nacionalnega združenja za krepitev in kondicioniranje predlaga povečanje porabe za 250 kalorij na dan, ki presega vašo običajno porabo kalorij. Beljakovine so pomembne za sintezo beljakovin in povečano mišično maso, Chromiak pa priporoča pridobivanje 0, 65 do 0, 80 grama beljakovin na kilogram, ki ga tehtate vsak dan. Zaužijte obrok, sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin, takoj po vadbi za dvigovanje uteži.
Oceniti
Z agresivnim programom treninga in pravilnim napajanjem mišic je običajna stopnja pridobivanja mišic 1/2 lb. mišic na teden. Čeprav bodo hormonske omejitve lahko vplivale na to stopnjo absolutnega pridobivanja mišic pri ženskah, avtorica "Ženske v športu" Barbara Drinkwater navaja, da lahko ženske povečajo svojo relativno moč z enako hitrostjo kot moški.
