V prizadevanju, da se znebite trebušne maščobe, so kardio vadbe učinkovitejše od situpov. Vendar aerobna vadba ne cilja samo na maščobe na trebuhu. Odvečno telesno maščobo kurite kamorkoli, kjer jo shranite, vključno s sredino. Vendar pa lahko naredite situacijo tudi nekaj koristi. Krepitev vaših osrednjih mišic izboljšuje držo in ustvarja mišični tonus, tako da sedite naravnost in izgledate vitkejši. Preden začnete izvajati načrt vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom glede zdravstvenih težav.
Kardio priporočila
Ni vsaka kardiovaskularna vadba trebušne maščobe z enako hitrostjo. Centri za nadzor bolezni priporočajo, da zdrava odrasla oseba sodeluje pri zmerno intenzivni aerobni vadbi vsaj 150 do 300 minut tedensko; ali 75 do 150 minut živahnega aerobnega delovanja. Med vadbami, ki dosegajo to stopnjo izgorevanja maščob, so jog, igranje tekmovalnih športov, kickboxing, veslanje, step aerobika, ples z visokim udarcem, plavalni krogi in plezanje po stopnicah ali hribih. Kardio je le del enačbe. Za toliko kalorij, ki jih porabite med aktivnostmi, boste izgubili trebušno maščobo le, če boste prilagodili prehranjevalne navade, da boste zagotovili primanjkljaj kalorij.
Situps in treningi moči
Situps, skupaj z drugimi ciljanimi ab vajami, kot je Plank, ne spali trebušne maščobe, vendar dodajo mišično tkivo. Večjo gostoto, ki jo dodate mišicam, višje boste dvignili bazalni metabolizem, tako da porabite več kalorij tudi v mirovanju. Naj bo situps del treninga za moč, ki vključuje gibe, kot so globoke počepi, lungi, dinamični raztezki joge, potiski, tricepsi, kratke stiskalnice, stoječe muhe, biceps kodri in potegni.
Intervalni trening
Ko delate kardiovaskularne vadbe in shujšate, postane vadba manj učinkovita. Dodati morate nove izzive, da povečate koliko trebušnih maščob. Intervali hitrosti ali jakosti spreminjajo tempo vadbe, tako da srčni utrip in kurite več maščobe. Ko se ogrejete in opravite pet minut običajne zmerne do energične kardiovaskularne vadbe, povečajte intenzivnost. Šprintajte, skočite v globok počep, preskočite vrv ali se pomaknite navzgor. Interval vzdržujte vsaj 30 sekund. Upočasnite se na hitrost okrevanja, vendar nadaljujte. Po 30 sekundah do ene minute se vrnite k vaši zmerni do burni kardiovaskularni vadbi. Ponovite te korake skozi vadbo.
Dejavniki življenjskega sloga
Strog program za vadbo srca in ožilja neprestano zmanjšuje telesno maščobo, vključno z maščobo, shranjeno okoli trebuha. Vendar pa uživanje nezdrave hrane ali zaužitje preveč hrane obrne pozitivne učinke vadbe. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, boste preprečili hujšanje. Po telovadbi se poveča apetit, zato si za potešitev lakote izberite zdrave prigrizke, napolnjene z vlakninami. Dobre možnosti vključujejo listnato zelenico, korenje, zelenjavo, jagode, agrumi, jabolka, hruške, nesladkane polnozrnate žitarice in stročnice.
