Prva vadba s kolesom je vaš uvod v učinkovit način, da se kardiovaskularno vadite doma ali v telovadnici. Ta oblika vadbe krepi tudi vaše glute, štirikolesnike, stegnenice, fleksorje kolkov in teleta. Stacionarna kolesa za vadbo boste našli v pokončnih in ležečih modelih z elektronskim odčitkom, ki vas vodi skozi vadbo.
Namig
Pri prvi vadbi s kolesom prilagodite sedež in krmilo. V celotni vadbi ohranite dobro držo in pravilno obliko, da preprečite poškodbe.
Pravilni obrazec za preprečevanje poškodb
Kolesarjenje na mirujočem kolesu je varna aktivnost, vendar boste kljub temu lahko obremenili mišice ali razvili prekomerno poškodbo, če med vadbo ne uporabljate pravilne forme. Ko prvič uporabljate vadbeno kolo, začnite s prilagajanjem sedeža. Ta preprost korak lahko prinese vse razlike, ko gre za preprečevanje poškodb, je povedal intervju iz septembra 2015 z Mattom Tinkeyjem, MS, ATC za zdravstveni center University of Pittsburgh Medical Center Health Beat.
Sedež prilagodite tako, da kolena sedite na kolo z nogami na stopalkah, se koleno na dnu giba rahlo upogne. Nato sedež premaknite naprej ali nazaj, tako da je prednja noga, ko je pedal vzporedno s tlemi, nameščena neposredno pod kolenom. Na koncu prilagodite krmilo tako, da v hrbtu ne bo obremenitev ali bolečin.
Opozorilo
Bolečine v kolenu so pokazatelj, da sedež ni v pravilnem položaju. Če je bolečina v zadnjem delu kolena, spustite sedež in ga dvignite, če je bolečina spredaj v kolenu.
Položaj telesa med kolesarjenjem
Med vadbo naj bo trbuh vpet in boki osredotočeni nad sedež, da se izognete nepotrebnemu zvijanju telesa. Slaba drža lahko vpliva na učinkovitost vadbe in poveča tveganje za poškodbe. Običajne poškodbe kolesarskih prekomernih poškodb lahko vključujejo tendonitis, mišične napetosti tele in kvadricepsa ter bolečine v hrbtu.
Ohranite dobro kolesarsko formo tako, da rahlo oprimete krmilo s celotno roko, da se izognete naprezanju in roke rahlo upognjene pod približno 15-stopinjskim kotom, svetuje Medicinski center Univerze v Pittsburghu. Ko pedate, bodite prepričani, da se hkrati pritiskate in vlečete, ko je pedala popoln cikel. Upor prilagodite tako, da bo izziv za vas, vendar ne tako težko, da tvegate poškodbo.
Stacionarna kolesarska vadba za začetnike
Pravilno ogrevanje in ohlajanje bo vaše telo pripravilo na vadbo in izboljšalo čas okrevanja. Ogrejte se s približno pet do 15 minut rahlega pedaliranja. To telesu omogoča čas, da se prilagodi, da je v stanju gibanja, kar zmanjšuje vaše možnosti za poškodbe.
Namig
Večina predhodno programiranih vadbenih rutin in vadbenih tečajev s trenerjem vas bo pozvala k ogrevanju. Če uporabljate možnost Hitri zagon, boste morali gledati časovnik in spremljati sebe.
Številna kolesa za vadbo bodo imela vnaprej programirane možnosti, ki omogočajo enostavno spremljanje nepremičnih kolesarskih vadb za začetnike. Ta možnost ugiba ugibanje iz vaše rutine in lahko izberete dolžino in intenzivnost, ki je najbolj primerna za vas.
Kolesarski tečaji so tudi dober način za vodeno vadbo. Bodite prepričani, da poslušate svoje telo in počasi povečujete intenzivnost. Lahko pa oblikujete svoj program tako, da ročno prilagodite upor in hitrost pedaliranja, kot poudarja Ameriški svet za vadbo.
Ohladite se enako kot ogrevanje z lahkim pedaliranjem, da se vaš srčni utrip vrne v normalno stanje. Ko se spustite s kolesa, ne pozabite raztegniti mišic. To ne vključuje samo nog, ampak tudi prsi in ramena.
Opozorilo
Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Kolesarjenje je lahko intenzivna kardio vadba, zato ne pozabite ostati hidrirani pred, med in po vadbi.
