Pred diabetesom je stanje, ki ga zaznamujejo krvni sladkorji, ki so višji od običajnih, vendar ne previsoki, da bi jih lahko diagnosticirali s sladkorno boleznijo. Večina ljudi s sladkorno boleznijo pred sladkorno boleznijo razvije sladkorno bolezen tipa 2 v 10 letih, navaja Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne motnje in ledvice. Če imate pred diabetesom, je najboljši način, da preprečite nastanek sladkorne bolezni tipa 2, tako da z zdravo prehrano izgubite 5 do 7 odstotkov trenutne telesne teže.
Pomen zdravih ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati se razgradijo na glukozo, zato imajo velik vpliv na raven glukoze v krvi. Za nadzor nad krvnim sladkorjem je pomembno, da jeste prave vrste ogljikovih hidratov. Osredotočite se na škrobe, ki so kompleksni ogljikovi hidrati in ne sladkorji, ki so preprosti ogljikovi hidrati. Vključitev zdravih nepredelanih ogljikovih hidratov bo zagotovila, da jeste najboljšo prehrano za preddiabetes. Živila morajo vključevati:
- Sadje
- Zelenjava
- Polnozrnata
- Stročnice, na primer fižol in grah
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, na primer mleko in sir
Izogibajte se manj zdravih ogljikovih hidratov, kot so hrana ali pijača z dodanimi maščobami, sladkorji in natrijem.
: Celoten vodnik za kompleksne ogljikove hidrate
Polnozrnato in škrob
Zrna in škrob predstavljajo pomemben del vaše prehrane pred sladkorno boleznijo. Količina, ki jo potrebujete, je odvisna od starosti, spola in stopnje aktivnosti, vendar pa za zdravje in težo, ameriške prehranske smernice priporočajo, da naredite vsaj polovico žitaric in škroba iz polnozrnatega izbora. Za vse, stare od 9 let, to znaša tri do pet obrokov ali več polnozrnatega žita vsak dan.
Polnozrnata hrana ima več vlaknin kot rafinirano žitno živilo. Vlaknine v hrani trajajo dlje časa, da se prebavijo, kar vam pomaga, da se dlje časa počutite siti. Dobre izbire zrnja in škroba za pred diabetike vključujejo:
- Polnozrnat kruh
- Polnozrnata žita
- rjavi riž
- Polnozrnate testenine
- Polnozrnate krekerje
- Pretvorniki
- Ovsena kaša
- Kvinoja
- Kokice
Dobre sadne izbire
Sadje zagotavlja vitamin A, vitamin C, folate in kalij. Za sladkorno bolezen pred sladkorno boleznijo, ki uživa zmerno količino vadbe, USDA priporoča, da pojedo 1 1/2 do 2 skodelici sadja na dan. Za pomoč pri nadzoru teže je uživanje celega sadja bolj zdrava izbira kot pitje soka zaradi vsebnosti vlaknin. Te dobre sadne izbire postavite na seznam nakupov diabetikov:
- Jabolka
- Pomaranče
- Banane
- Hruške
- Breskve
- Slive
- Grozdje
- Češnje
- Melone
- Jagode
- Suho sadje
- Nesladkano sadje v pločevinkah
- Sok brez dodanega sladkorja
: Kakšne so prednosti uživanja veliko sadja?
Dobre zelenjavne izbire
Zelenjava je dobra izbira za hujšanje pred sladkorno boleznijo, saj ima malo kalorij in veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča uživanje 2 do 3 skodelice zelenjave dnevno iz petih podskupin: temnozelena zelenjava, škrobnata zelenjava, rdeča in oranžna zelenjava, fižol in grah ter druga zelenjava.
Poleg tega, da bo pomagal izgubiti kilograme, bo velik vnos zelenjave pomagal preprečevati bolezni srca, diabetes in nekatere vrste raka, poroča USDA. Dobre izbire zelenjavne hrane vključujejo:
- Brokoli
- brstični ohrovt
- Korenje
- Stročji fižol
- Špinača
- Cvetača
- Zelje
- Paprika
- Bučke
- Kale
- Paradižnik
- Šparglji
Meso, ribe in fižol
Meso je lahko vir kalorij in maščob v prehrani. Če želite omejiti vnos kalorij za hujšanje pred sladkorno boleznijo, izberite bolj puste kose mesa, kot so:
- Perutnina brez kože
- Ribe
- Lupinar
- Šunka
- Prašičja ledja
- Goveji pire
- Pusto mlete meso
Uživanje več nadomestkov za meso, kot je fižol, vam lahko tudi pomaga zmanjšati vnos kalorij in maščob. Fižol poleg tega, da je dober vir beljakovin, vsebuje tudi veliko vlaknin in folatov. Večina odraslih dnevno potrebuje 5 do 6 1/2 unč hrane na osnovi beljakovin, vključno z mesom, ribami in fižolom.
Mlečna in mlečna hrana
Mleko je lahko tudi vir maščob in kalorij, zato za uravnavanje kalorij izberite malo maščobne in nemastne mlečne in mlečne hrane. Večina Američanov v svoji prehrani ne dobi dovolj kalcija. USDA priporoča tri obroke mleka na dan. Postrežba je enaka 1 skodelici mleka ali jogurta, 1 1/2 unče naravnega sira ali 2 unči predelanega sira. Dobre izbire mleka za zdravljenje pred diabetesom vključujejo:
- Posneto ali 1 odstotno maščobno mleko
- Neslančen jogurt ali maščobe
- Nemest ali nizko vsebnost maščob
Najboljša izbira za olja
Olja so koncentriran vir kalorij, zato je treba vnos omejiti, še posebej, če poskušate shujšati. Večina odraslih potrebuje 5 do 7 čajnih žličk olja, poroča USDA. Rastlinska olja imajo malo nasičenih maščob in omogočajo bolj zdravo izbiro kot živalske maščobe, kot je maslo. Dobre izbire olj za diabetike vključujejo:
- Oreščki in semena
- Ribe
- Kuhinjsko olje, vključno z oljčnim, žafrani in kanolom
- Solatni prelivi
- Avokado
