Nagnjeni vlečeni rokami je cilj mnogih ljubiteljev fitnesa. Močni, tonirani biceps in triceps vam pomagajo pri opravljanju številnih dnevnih nalog. Odlično izgledajo tudi, ko greš brez rokavov. Če želite ciljati na ta del telesa, se morda sprašujete, kakšne so najboljše uteži za toniranje rok.
Namig
Če želite tonzirati mišice rok, razmislite o začetku od 2 do 3-kilogramske dumbbells, vse do 5- do 10-kilogramskih bučnic za ženske in 10 do 20-kilogramskih bučnic za moške. Ko lahko z malo truda naredite 12 do 15 ponovitev, je čas, da povečate uteži.
Vaje za uravnavanje mišic za roke
Ko oblikujete program za delo mišic v rokah, morate vključiti vaje, ki ciljajo tako na vaše mišice za bicep kot tricep.
Če želite napenjati roke, se prepričajte, da sestavite dobro zaokroženo vadbo za roke, ki bo izzvala vaše bicepse in tricepse. Če želite tonirane in obrezane roke, je vaše prvo naročilo poslovanja določiti količino upora ali teže za dvigovanje, število ponovitev za izvedbo in vaje, ki jih boste vključili.
Preden lahko določite najboljše uteži za toniranje rok, se prepričajte, da vaš program poleg višjih ponovitev z manjšo utežjo vključuje tudi dan z zmerno do težjo težo in nižjo količino ponovitev.
Vključitev nizov z veliko, nizko in srednje zmerno težo, nižji niz pomeni, da boste dosegli največje koristi za toniranje. S spreminjanjem obsega ponovitve in višine teže, ki jo dvignete, nenehno izzivate svoje mišice, da se spreminjajo in prilagajajo obremenitvi.
Če uporabljate lažjo težo, obstaja več vaj, ki tonijo brez velikosti. Primeri vaj za toniranje mišic za roke vključujejo kodre z dumbbell, zavese kladiva, podaljške tricepsa, udarce za triceps, triceps potone in nagnite dumbbell curls.
Te gibe lahko naredite posamično ali nadomestite eno vajo za biceps z eno vajo za tricepse. Na primer naredite od 12 do 15 ponovitev bicepsa za biceps, nato 12 do 15 ponovitev podaljška tricepsa. Počivajte 15 do 20 sekund; nato ponovite.
Najboljše uteži za toniranje orožja
Ko imate na izbiro različne vaje, je čas, da se osredotočite na najboljše uteži za roke s toniranjem. Za začetek naj bo teža bučkov nizka, ponovitve pa visoke. Količina teže, ki jo izberete, je odvisna od vaše telesne pripravljenosti, stopnje spretnosti in stanja telesa.
Če ste začetnik, vse od 2- do 3-kilogramske dumbbells, vse do 5- do 10-kilogramskih bučnic za ženske in 10 do 20-kilogramskih bučnic za moške, bi vam morali dati dovolj odpornosti, vendar vseeno omogočajo, da ponovite visoko. Ko lahko z malo truda naredite 12 do 15 ponovitev, je čas, da povečate uteži.
Na voljo imate več orodij, ki jih lahko uporabite za težo, ko gre za toniranje mišic. Trakovi, uporni pasovi, kotlički in dumbbells bodo delovali. Običajno so najboljše ročne uteži za toniranje dumbbells. Ker so manjši in jih je lažje razumeti, je vadba z bučkami dobro mesto za začetek.
Vse skupaj
Ker je vaš glavni cilj toniranje mišic, uporabite štiri osnovne smernice, da sestavite trdno vadbo za roke:
- Izvedite tri sklope po 12 do 15 ponovitev.
- Trenirajte roke vsaj dva dni na teden.
- Vsako vadbo zaključite s tremi do petimi vajami za toniranje mišic.
- Ko vaja postane preveč enostavna, povečajte količino teže, ki jo dvignete.
