Doseg napetega, ravnega in raztrganega abs-a zahteva zavezo, moč volje in skrbno načrtovanje prehrane. Če vadite ab mišice z zvijanjem, škripanjem in držanjem, krepite močne mišice, vendar vam to ne pomaga neposredno, da določite svojo željo. Uravnotežena prehrana, ki vsebuje malo, če sploh, predelanih živil, je ključnega pomena za doseganje tega izklesanega videza pralne plošče. Kakovostna prehrana s celo hrano dopolnjuje obsežen program vadbe, ki vključuje trening moči in kardio, vključno z ab-specifičnimi vajami in visoko intenzivnimi intervalnimi treningi.
Pričakovanja za vaš Abs
Če želite dobiti raztrgan srednji del, boste morali zmanjšati telesno maščobo na izjemno nizko raven - med 6 in 9 odstotki v večini primerov. Kako hitro boste dosegli to raven telesne maščobe, je odvisno od teže, ko začnete. Čim težji ste, več maščobe morate izgubiti, da dosežete svoj cilj. Ko ste že relativno vitki, je lahko izguba zadnjih kilogramov maščobe počasen postopek, ki zahteva dodatno prehransko in vadbeno pozornost.
Izbira zdrave hrane je dober prvi korak k ustvarjanju raztrganega abs, vendar morate tudi vnos kalorij držati na mestu. Večina odraslih moških dnevno potrebuje med 2.200 in 3.000 kalorij, zato vam primanjkljaj od 250 do 1.000 kalorij pomaga znižati med 1/2 in 2 kilogrami maščobe na teden. Ko izgubljate maščobo po celem telesu, se bodo vaše mišice, vključno z abs, zdele bolj definirane. Če boste izgubili veliko maščobe, začnite z večjim primanjkljajem kalorij, da boste hitreje izgubili odvečne maščobe. Ko se boste bližali svojemu cilju, se bo hujšanje seveda upočasnilo in morda se boste odločili za manj agresiven primanjkljaj, da ne boste izgubljali mišične mase skupaj z maščobo.
Bolj kot ste zvesti svoji prehrani in vadbi, boljši bodo vaši rezultati. Potrebno bo nekaj načrtovanja, da se prepričate, ali so vsi vaši obroki na voljo. Obroke si pripravite doma in jih pakirajte v hladilnik, da boste pripravljeni za dan.
Smernice za prehrano moškega za pridobitev abs
Ob vsakem obroku napolnite svoj krožnik s 4 do 5 unčami beljakovin, velikodušnimi obroki neškrobne zelenjave in 1/2 do 1 skodelice polnozrnatih ali škrobnih zelenjav. V svoj obrok vključite tudi žlico ali dve zdravih, nenasičenih maščob čez dan.
Prigrizki naj združujejo kakovostne ogljikove hidrate, ki oskrbujejo energijo, in beljakovine, ki vam pomagajo pri vzdrževanju in pridobivanju mišic. Mišice so potrebne, da se vaš metabolizem obdrži, da boste porabili več maščob, se vitkejši in izgledali mišičasto.
Če želite čim hitreje izgubiti maščobo, se držite polnovredne hrane in se izogibajte predelanim izbiram, kot so pakirana žita, čips, krekerji, testenine, sladkarije, soda in hitra hrana. Živila z dolgimi seznami sestavin, ki vključujejo rafinirano moko, kemikalije in sladkorje, vam ne bodo pomagala doseči raztrganih abs.
Primerna izbira hrane za iztrgan abs
Naj bo beljakovina osredotočena na prehrano zaradi iztrganih abs. Izberite vire pusto beljakovin, kot so bela riba, flancani zrezek, jajca, piščančje ali puranje prsi in tofu. Če prenašate mlečni, grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob in skuta, so tudi drugi kakovostni viri beljakovin. Moški, ki ne prenašajo laktoze, lahko občutijo napihnjenost kot posledica uživanja mleka.
Zelenjava vam nudi vlaknine, ki vam pomagajo, da ostanete polni, pa tudi hranila, da ohranite svoje telo v vrhunski obliki. Primerne so večine vodnih različic, vključno z rumenino, špinačo, cvetačo, brokolijem, stročjim fižolom, bučkami in papriko. Izberite najbolj barvite, da povečate svojo prehransko prehransko vrednost. Škrobna zelenjava, kot sta sladki krompir in grah, je lahko tudi občasna prehrana. Naj bo sadje, kot so jagode ali jabolka, kot ogljikov hidrat za prigrizek ali zdrava sladica.
Polnozrnato zrnje vsebuje več vlaknin in hranilnih snovi kot hitro prebavljiva, rafinirana zrna in vam zagotavlja energijo, ki jo potrebujete za vadbo. Kvinoja, rjavi riž, kruh s komaj zbranimi in strženimi zrni, ki jih pogosto najdemo v odseku z zamrzovalnikom - so izbira.
Primeri nenasičenih maščob, ki podpirajo vašo prehrano, vključujejo oreščke, avokado, semena, oljčno olje in losos.
Menijski načrt za iztrgan abs
Natančna velikost obroka ob vsakem obroku je odvisna od vaših osebnih kaloričnih potreb po izgubi maščobe in vzdrževanju mišic. Ideje za zajtrk vključujejo jajca, narezana s sesekljanimi gobami, papriko in čebulo, poleg ovsene kaše z malo maščobnega mleka in orehi; arašidovo maslo se je razširilo na vzklil zrnat toast z grškim jogurtom in jagodami; ali pusto mleti puranov pite, narezan z narezanim paradižnikom in avokadom, z zapečenimi klini sladkega krompirja.
Na kosilu in večerji si privoščite piščančje prsi na žaru z ječmenom in veliko zeleno solato, obloženo z olivnim oljem in limoninim sokom. Lahko pa lososov lovor in postrežemo skupaj s pari brokolija in sladkim krompirjem. Polpen zrezek, obložen s salso, je priložena čebuli in papriki, guacamoleu in rjavim rižem. Meso in zelenjavo sezonsko začinite z začimbami, zelišči, citrusi in kisom, ne pa v omakah ali prelivih iz ustekleničenih pijač, ki vsebujejo dodane sladkorje, ojačevalce okusa in konzervanse.
Možnosti prigrizkov vključujejo skuto z borovnicami; mandlji z jabolkom; puranji puran na krušnem zrnu kruha ali smoothie, narejen z zajemalko sirotkinih beljakovin, češenj in mandljevega mleka.
