Frazna vadba v metconu morda zveni, kot da se je ameriško ministrstvo za obrambo začelo ukvarjati s fitnesom, vendar bodite prepričani, da ta priljubljeni slog treninga nima nič opraviti z vojaško. To je okrajšava za kondicioniranje presnove in je odličen način, da se otresete svoje ustaljene kardiološke rutine.
Strokovnjake smo pripeljali, da bi pomagali razčleniti, kako izgledajo točno vadbe na metconih, kako jih boste dobili in kako jih lahko vpletete v svoj fitnes.
Kaj je Metcon vadba?
V bistvu "metcon bolj ali manj pomeni kardio, " pravi Ian Elwood, CSCS, CF-1, ustanovitelj Misije MVNT. Toda če želite resnično razumeti to vrsto vadbe, se morate malo naučiti in se vkopati v proizvodnjo ATP in tri presnovne poti.
Adenozin trifosfat (ATP) je molekula, ki gori vse, kar počnete, od pranja posode in hoje po stopnicah do dvigovanja in teka. "Telo ima tri različne energetske sisteme, ki jih lahko uporablja za pridobivanje ATP, odvisno od specifičnega povpraševanja, " pravi Elwood.
Eno telo napolni z ATP-jem med kratkimi napori pod 10 sekundami (recimo z enim ponovitvenim poskusom). Drugi oskrbuje telo z ATP za dejavnosti, ki trajajo med 10 in 90 sekundami, kot je sprint na 400 metrov. In zadnja je potrebna za vsako vzdržljivostno delo (pomislite: polmaraton).
Medtem ko bo eden izmed energetskih sistemov matična čebela med katerokoli dano vadbo, druga dva poteza delujeta kot čebele pomočniki. "Vadba se bo morda osredotočila na eno od treh poti, druga dva pa do neke mere še vedno uporabljata, " pravi Elwood.
Torej, kaj ima to veze z metkoni? Kot pravi Elwood, je "metcon vsaka vadba, ki poveča vaše zmogljivosti v enem ali več teh treh energetskih sistemih."
Če se to sliši res splošno, je to zato, ker je tako. "HIIT je lahko metcon, 5K vrstica je lahko metcon, dolga vadba čipsa je lahko metcon, dvižna seansa in sklop ali trojica se lahko šteje za metkone, " pravi.
Prednosti Metkonov
Glede na to, da je skoraj vsako vrsto vadbe mogoče uvrstiti med metkon - in vadba je pokazala, da izboljšuje zdravje možganov in zdravje srca, zmanjšuje tveganje za možgansko kap in številne vrste raka, znižuje krvni tlak in podpira hujšanje - ne bi smelo biti presenetljivo da metkoni ponujajo številne enake koristi.
"Boljša srčno-žilna zmogljivost je eden glavnih prednosti Metkonov, " pravi Elwood. Da, to pomeni zdravo, srečno srce, pomeni pa tudi večjo zmogljivost za delo v telovadnici in zunaj nje, pravi. Stvari, kot so vzpenjanje po stopnicah, sprehajanje psa in odlaganje živil, postanejo lažje z rednim metaboličnim treningom. In seveda, izboljšana kardio zmogljivost vam lahko pomaga zdrobiti katerokoli tekaško dirko, CrossFit razred ali tek na blatu.
"Obdavčitev vaših energetskih sistemov, kot to počnejo metkoni, bo telesu v kratkem času povzročila veliko količino kalorij, " pravi Debra Atkinson, CSCS, izvršna direktorica Flipping 50, spletne platforme, namenjene pomoči ljudem nad starostjo. od 50 jih doseže cilje v fitnesu.
Dejansko pravi, da te vadbe povečajo odvečno porabo kisika po telesni vadbi (EPOC), kar je znanstveno govoreče, saj "porabite veliko kalorij, tudi ko zapustite telovadnico." (To se včasih imenuje učinek po opeklini.) Rezultat, dolgoročno, je izboljšana telesna sestava in zmanjšana telesna maščoba, pravi Atkinson.
Tony Carvajal CF-L1, športnik iz prehrane RSP, dodaja, da veliko metkonov vključuje vaje z utežmi, ki lahko gradijo vitko mišično maso. "Mišica je presnovno aktivno tkivo, ki vam pomaga porabiti več kalorij tudi v mirovanju." Gradnja mišičnih spojin prinaša maščobne koristi tovrstne vadbe, pravi.
Kako prilagoditi metkone svojim fitnes ciljem
Ker kot pravi Elwood, "obstaja veliko različnih načinov, kako" opraviti "vadbo v metconu, " so najboljše vadbe metcona za vas odvisne od vaših ciljev.
Zmogljivost zgradbe: Če želite povečati količino teže, ki jo lahko dvignete v enem poskusu (vaš en ponovitev max. Ali 1RM), boste potrebovali vadbo, s katero dvignete 1 ponovitev na 95 do 98 odstotkov vašega trenutnega 1RM vsake 3 minute po 15 minut.
Povečajte hitrost šprinta: če trenirate za tek na 400 metrov ali plavate na 100 metrov, boste želeli dati prednost nečemu, kot je ena minuta zamaknjenih potiskov, in nato štiri minute počitka, ki mu sledi eno minuto zmešanih sprednjih počepov in štiri minute počitka.
Izboljšajte vzdržljivost: dlje časa izvajajte eno aktivnost (veslanje, tek, smučanje, skakanje po vrvi), pravi Elwood.
Po čem se CrossFit metkoni razlikujejo
Če iščete vadbo, ki vam bo povzročila največji znesek, se odločite za vadbe, ki poudarjajo več sistemov. Vadbe, ki dajejo enak poudarek dvema ali več energetskima sistemoma, so pogosto znane kot "vaje v mešanem načinu" ali "CrossFit metkone".
CrossFit metkoni, po julijski številki revije The CrossFit Journal , so presnovno zahtevne kombinacije gibov polnega telesa, več sklepov, velike moči, ki običajno naenkrat izzovejo vse vrste mišičnih vlaken in vse energetske sisteme hkrati.
Večina CrossFit Benchmark vadb, kot so Fran (21-15-9 ponovitev potiskov in izvlečkov), Cindy (20-minutni AMRAP s 5 izvlečki, 10 potiskov, 15 zračnih počepov) in Grace (30 čiščenj in kretenj za čas) se dotaknite več energijskega sistema in sodite v to kategorijo.
Ali to pomeni, da obstaja razlika med metkon CrossFit in metcon? Recimo. Medtem ko vsi CrossFit metconi spadajo pod okrilje metkon, navaden metcon ne ustreza vedno kriterijem CrossFit - CrossFit metcon vedno uporablja vse energetske sisteme enako.
Najboljši način, da v svojo rutino vključite CrossFit metkone, je, da se pridružite CrossFit škatli, pravi Elwood. "Trenirani CrossFit trenerji vedo, kako programirati, da spreminjate gibanje, intenzivnost, razmerje med delom in počitkom in utežmi, da vas ne poškodujejo."
"Prepričajte se, da počivate vsaj dva dni na teden, da se telo okreva od treninga z metkoni, " pravi Carvajal.
Torej, kaj je bolje: redni metkoni ali CrossFit metkoni?
Če ste olimpijski dvigovalec, 400-metrski sprinter ali triatlonec, vam bo najbolj koristila vadba, ki ima v prvi vrsti metkone, ki dajejo prednost energijskemu sistemu, na katerega se bo začel vaš dogodek.
Če pa želite postati splošni opremljevalec, bolj zdrav in bolj dobro sposojen športnik, Elwood pravi, "namesto da bi en energetski sistem nadrejali drugemu, bi se morali osredotočiti na skupno izgradnjo zmogljivosti." In za to so najbolj primerni CrossFit metkoni.
