Vsak učinkovit 10-dnevni načrt vadbe mora vsebovati ravnotežje med aerobno vadbo, treningom moči in počitkom. Želite, da se 10 dni sestavljajo intenzivne vadbe, toda vsakodnevne vadbe 10 dni so recept za poškodbe in splošno utrujenost telesa. Prav tako se med svojim 10-dnevnim režimom vadbe pravilno negujte. Jejte hrano, kot so sadje, zelenjava, pusto meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnata žita, oreščki in semena, da telesu zagotovite hranila, ki jih potrebuje za vadbo in pravilno okrevanje.
1. dan
Pojdite po 20-minutni vožnji bodisi skozi sosesko bodisi po tekalni stezi. Tek na dejanskem terenu je boljša vadba, saj se boste spopadli z naravnimi elementi, kot so hribi, ki vplivajo na intenzivnost. Če ne morete teči vseh 20 minut, se sprehodite med obdobji teka. Pomembno je, da ostanete v stalnem gibanju vseh 20 minut. Počakajte do pet minut po teku in pijte vodo, da se rehidrirate. Nato naredite vsaj eno vajo za odpornost prsnega koša, ki je sestavljena iz vsaj treh sklopov po 12 ponovitev, pri čemer počivajte ne več kot 60 sekund med sklopi. Zaključite z naborom 25 trebušnih drobtin bodisi na tleh ali na trebušnem stroju v telovadnici.
2. dan
Začnite 2. dan z 20 minutami na eliptičnem stroju v telovadnici. Ker ste tekli na prvi dan, si želite drugi dan narediti drugačne aerobne aktivnosti, da boste sami sveži. Če nimate članstva v telovadnici, začnite vadbo z drugim tekom ali kakšno drugo obliko aerobne aktivnosti, na primer s kolesom. Počivajte pet minut, rehidrirajte z vodo, nato pa naredite vsaj eno vajo za odpornost na polno nogo, na primer počepe, stiske za noge ali padec. Naredite tri sklope po 12 ponovitev, v nizih ne več kot 60 sekund. Naredite 25 ponovitev drugačne vaje, kot ste jo opravili na 1. dan. Na primer, če ste na 1. dan naredili 25 drobtin, na 2. dan naredite 25 popolnih posegov.
3. dan
3. dan bi moral biti dan popolnega počitka, še posebej, če noge že dolgo niste vadili. Noge vas bodo zelo bolele od vadbe drugega dne, zato bo kakršna koli vrsta teka ali aerobne vadbe boleča in kontraproduktivna. Dajte mišicam na dan, da se zdravijo in se jutri vrnite k temu.
4. dan
Pojdite na 20-minutni tek ali naredite kakšno drugo obliko aerobne vadbe 20 minut. Če vas noge še vedno bolijo od vadbe nog 2. dne, bo eliptični aparat zaradi obremenitve z majhnimi udarci najmanj obremenil mišice nog. Počivaj in rehidriraj, nato pa delaj zgornje hrbtne mišice. Naredite vajo za odpornost na zgornjem delu hrbta, na primer hrbtne muhe. Naredite tri sklope z vsaj 12 ponovitvami, pri čemer ne bo več kot 60 sekund počitka med nizi. Zaključite s 25 ponovitvami vadbe za trebuh.
5. dan
Na eliptičnem stroju naredite 30 minut in vključite intervale v vadbo. Intervali so od dve do dve minutni obdobji povečanega napora (bodisi večja hitrost bodisi večji upor). Naredite pet minut v svojem običajnem tempu, nato eno do dve minuti v povečanem tempu in nadaljujte s ciklom, dokler ne mine 30 minut. Ohladite in rehidrirajte. Zaradi daljšega trajanja aerobne vadbe 5. dan ne boste izvajali nobenih vaj za odpornost.
6. dan
6. dan naj bo še en dan popolnega počitka. Tako boste telo pripravili na zadnje štiri dni, v katerih boste telovadili vsak dan.
7. in 8. dan
7. in 8. dan naj bosta ponovitev vadbe iz 1. in 2. dneva, vendar preklopite dneve. Naredite 20 minut aerobne aktivnosti in na 7. dan izvajajte noge in trebušnjake. Na 8. dan delajte 20 minut in izvajajte vaje za prsi in ab. 8. Stikalo je zato, ker boste 9. dan delali najdaljšo vožnjo v tednu in potrebujete dan počitka med tekom in vadbo nog.
9. dan
Pojdite na tridesetminutno vožnjo v vaši soseščini ali na kakšen drug površinski teren (ne tekalne steze).
10. dan
Zaključite svojih 10 dni s 30 minutami na eliptičnem stroju ali na kolesu, nato ponovite vadbo za hrbet od 4. dne.
