Ah, kruh. Če obstaja eno živilo, s katerim imamo mnogi ljubezen / sovražni odnos, je to to. Morda pa se sprašujete: Koliko kruha na dan je zdrav?
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) kruh spada v žitno skupino. V to skupino spadajo vsa živila na osnovi pšenice, ječmena, ovsa ali katerega koli drugega žitnega zrna. Ostala živila iz skupine žit vključujejo testenine, ovsene kaše in riž.
Da, kruh vsebuje veliko ogljikovih hidratov, vendar to ne dela zla. Tukaj je, zakaj je razumno vključitev kruha v vašo prehrano dobra ideja.
Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Je slabo jesti kruh vsak dan?
Skratka: Ne.
Kruh (in drugi izdelki iz žita) nam zagotavljajo gorivo, ki ga porabimo za energijo. Vsebujejo tudi vitamine B skupine, minerale in prehranske vlaknine. B vitamini pomagajo uravnavati metabolizem in živčni sistem. Minerali, kot sta železo in magnezij, izboljšujejo imunski sistem in vzdržujejo raven kisika v krvi. Prehranske vlaknine so bistvenega pomena za zdravje črevesja. V svojo prehrano vključite široko paleto krušnih izdelkov in drugih zrn, da povečate prehranske koristi teh živil.
Opozorilo izbira pravi kruh. "Kruh je čudovit!" Za LIVESTRONG.com je povedala Monica Auslander Moreno, RD, LDN, ustanoviteljica Essence Nutrition v Miamiju. "Na žalost smo ga popolnoma oboževali. Kruh pravzaprav ne bi smel biti dolgo obstojen na roki. Pravi, sveže pečen kruh se strdi v enem dnevu ali dveh pri sobni temperaturi."
V založeni kruh iz supermarketa je pogosto dodan sladkor, konzervans, balzam za testo in kemikalije, ki jih kruh, kupljen v majhni lokalni pekarni ali doma, ne, doda.
Torej, koliko rezin kruha bi morali zaužiti na dan?
USDA vsakodnevno priporoča postrežba z žitnimi živili na splošno, ne pa posebej s kruhom. (Omeniti velja, da za ohranitev zdravja ne potrebujete kruha; katera koli zrna vam lahko pomagajo pri zadovoljevanju potreb po hranilih.)
Za vsa zrna je 1 unča velikost serviranja. Ena rezina kruha velja za eno samo porcijo, vendar očitno niso vse rezine kruha točno 1 unča.
Če režete svoj hlebček, boste morda želeli tehtati vsako rezino na lestvici hrane. Če jeste pakiran kruh, natančno preberite etikete, ne samo za informacije o velikosti, ampak tudi glede prehranskih razlik med znamkami in vrstami kruha. Na primer, nekatere blagovne znamke kruha vsebujejo 12 gramov ogljikovih hidratov na rezino, druge pa 18 gramov. Prav tako lahko ena sorta kruha vsebuje več vlaknin ali manj dodanega sladkorja kot druga.
Število obrokov zrn za 1 unčo, ki jih potrebujete na dan, je odvisno od starosti, spola in stopnje telesne aktivnosti. Na splošno USDA priporoča, da zmerno aktivne ženske, stare od 19 do 50 let, zaužijejo šest obrokov dnevno, ženske starejše od 50 let pa pet obrokov. Zmerno aktivni moški, stari od 19 do 30 let, potrebujejo osem obrokov, medtem ko moški, stari od 31 do 50 let, potrebujejo sedem, moški, starejši od 50 let, pa šest. Otroci potrebujejo manj obrokov kot odrasli, medtem ko tisti, ki redno sodelujejo v napornih dejavnostih, potrebujejo več.
Namig
Koliko kruha potrebujete na dan, je odvisno od vaše starosti, spola in stopnje telesne aktivnosti. Sodelujte z registriranim dietetikom ali prenesite sledilnik živil, kot je MyPlate aplikacija LIVESTRONG.com, da boste lažje izračunali svoje dnevne potrebe.
Poiščite polna zrna za povečanje hranil
Polnozrnata žita, ki vsebujejo vse dele zrnatega jedrca, imajo največ hranilnih snovi in prinašajo največ koristi za vse izdelke iz žita. Polnozrnati izdelki vključujejo polnozrnat kruh in rjavi riž. USDA priporoča, da polnozrnate žitarice predstavljajo vsaj polovico vseh zrn, ki jih jeste.
Po drugi strani se z rafiniranimi izdelki meljejo, da se odstranijo otrobi in kalčki (ki vsebujejo vse vitamine in vlaknine), da bi jim zagotovili lepšo teksturo in večjo stabilnost polic. Rafinirana zrna vključujejo beli kruh in beli riž.
Obogateno zrnje se morda sliši veliko bolj zdravo kot rafinirano, vendar je razlika le v tem, da se nekaj (ne vseh) odvzetih hranilnih snovi doda nazaj, po Svetu polnih žit.
Kruh, pečen s polnozrnatimi žitaricami - kot so polnozrnata pšenica, rž, bučenik, pira in oves - ima povečano vsebnost vlaknin in vitaminov, ugotavlja Moreno. "Pečen kruh je pri nekaterih pogosto lažje prebavljiv, saj njegova globoka fermentacija skorajda prebavi del glutena, " doda.
Čeprav je res, da lahko jeste popolnoma zdravo prehrano brez kruha, tega zagotovo ni potrebno, če tega ne želite. Ključno je, da vsak dan izbirate skrbno.
"Kakršne koli vrste kruha, tako kot vsako hrano, ne smete jesti z nepremišljenim opuščanjem, " pravi Moreno. "Ima prostor pri nekaterih obrokih in prigrizkih, vendar bi moral biti sredstvo za kaj drugega hranljivega, kot so zelenjava, beljakovine ali maščobe."
Sodelovanje z zdravnikom ali registriranim dietetikom lahko plačate, da ustvarite optimalni prehranski načrt, vključno z idealno količino kruha za vas, še posebej, če imate kakršna koli zdravstvena stanja ali druge posebne pomisleke, ki bi lahko vplivali na vašo prehrano.
