Učinkovit trening moči zahteva dobro tehniko, pravilno frekvenco in trajanje vadbe ter uporabo prave količine teže. Teža, ki jo uporabljate, bo določila vrsto in hitrost vaših rezultatov. Eden od načinov za izračun ustrezne teže za dvigovanje je določitev vaše največje teže. Vaš en ponovni maksimum ali 1RM je najtežji tovor, ki ga lahko uspešno dvignete enkrat z dobro tehniko. Ameriški svet za vadbo priporoča uporabo vadbene teže, ki znaša od 60 do 80 odstotkov vaše 1RM.
Korak 1
Izvedite svoj 1RM za vsako izmed vaj za trening moči, ki jih želite preizkusiti. Izberite eno vajo na dan, da ne tvegate poškodb. Na primer, v ponedeljek maksimirajte svoje bicepse z zavojem roke. V torek si s klopom izrišite prsa, nato pa v četrtek z nogami počepnite noge.
2. korak
Izberite količino teže, ki jo lahko dvignete 10-krat. Izberite na primer 45-kilogramsko mrežo in izvedite 10 stiskalnic. Če ste vaditelj dvigala, začnite s težjo težo, da prihranite čas.
3. korak
Zateči telovadnik, da se zaščitiš pred poškodbami pri preizkušanju svoje največje teže, zlasti pri vajah, kot sta klop in počepi. Nikoli ne izvajajte 1RM sami.
4. korak
Dodajte težo in naredite eno ponovitev, nato pa postopno dodajte več teže pred vsako naslednjo ponovitvijo. Na primer, naenkrat povečajte težo za 10 kilogramov, dokler ne pridete do končnih kompletov, nato pa povečajte težo za 2, 5 do 5 kilogramov. Približajte si 1RM v petih ali šestih kompletih. Med vsakim poskusom največjega počitka počivajte dve do tri minute. Določite svoj 1RM kot najtežjo količino teže, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev.
5. korak
V celotnem gibanju vzdržujte pravilno formo. Med izvajanjem klopa držite roke nekoliko širše od ramen, spuščajte težo, dokler se palica ne dotakne prsi in dvignite utež, dokler v komolcih ne boste imeli le rahlega upogiba. Če ne morete vzdrževati pravilne forme, ste presegli svojo največjo težo.
6. korak
Enkrat mesečno preizkusite svoj 1RM za prvih šest do 12 mesecev kot dvigalec uteži, da lahko spremljate svoj napredek. Vsako dva ali tri mesece po prvem letu preizkusite 1RM, da boste lahko po potrebi prilagodili svojo težo.
Opozorilo
Preden začnete s katerim koli programom vadbe, se posvetujte z zdravnikom glede varnosti vadbe za vas.
