Prednosti in slabosti počepov so številne: počepi krepijo zadnjico, boke in stegna, vendar ob nepravilnem izvajanju lahko poškodujejo spodnji del hrbta ali druge dele telesa. Naučite se, kako narediti pravilno počep, ter s svojimi prednostmi in tveganji.
Pravilni počep
Po podatkih Harvard Medical School obstaja več načinov klasičnega počepa: v nevtralnem položaju, s stopali na širini ramen; široka drža, s stopali širše od ramen, usmerjena navzven pod kotom 45 stopinj.
Z vzravnanim hrbtom, pogledom naprej in nogami trdno na tleh, počasi potisnite boke in zadnjico nazaj - predstavljajte si sedeti na stolu. Kolena ne pozabite držati nad gležnji. Za dodatno odpornost lahko držite dumbbells, barbells ali kettlebells.
Če uporabljate samo telesno težo, lahko z rokami segate naprej, čeprav to ni obvezno. Držite dve do štiri sekunde, nato se počasi vrnite v stoječi položaj. Ponovite to gibanje za določeno število ponovitev in kompletov.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) je običajno napačno mnenje, da kolena ne bi smela iti mimo prstov. V idealnem primeru bi radi bili postavljeni tako, da bo vaša teža enakomerno razporejena na treh vidnih kontaktnih točkah stopal: pete, notranje kroglice in zunanje kroglice. Ta položaj bo pomagal kolena postaviti na svoje mesto.
ACE svetuje, da za pravilen počep gledate le v položaj kolena. Drugi dejavniki, kot so na primer dobra forma, logična strategija napredovanja in dovolj ogrevanja, bodo zmanjšali tveganje za poškodbe in negativne stranske učinke počepov.
Stranski učinki počepov
Ameriška akademija za športno medicino (ACSM) opozarja na spodnji del hrbta, ki skrbi pri počepih. Če čučanj ni pravilno izveden, lahko prevelik stres na spodnjem delu hrbta povzroči poškodbo. Dva najverjetnejša vzroka poškodbe hrbta med počepi sta dvigovanje prekomerne teže in nagibanje predaleč naprej, zato se obremenitev namešča na noge in boke.
Nekaj stvari, ki bodo pomagale zmanjšati napetost na hrbtu, vključuje ohranjanje pokončne drže med izvajanjem počepov in ohranjanje trebuha, da bi zaščitili hrbtenico. Poleg tega je za zaščito hrbtenice pomembno vzdrževati močno torzo muskulaturo.
Slabosti počepov so večinoma posledica nepravilne izvedbe forme ali izvajanja počepov, medtem ko so bili prej poškodovani. Čeprav je zanimivo, ACSM pojasnjuje, da ni bilo le ugotovljeno, da počepi negativno ne vplivajo na stabilnost kolena, ampak jih lahko izvajajo tudi športniki, ki rehabilitirajo poškodovana kolena. Povedano je, da obstajajo situacije, ko se med celjenjem kolen izogibamo počepom.
Nekaj različic skvotov
Na klasičnem počepu je več različic, ki jih lahko poskusite, ko obvladite pravilno formo za počep. ACE priporoča različne različice, vključno z:
Premik 1: čučanj s kretnjami
- Držite dva dumbbela pod brado, upognjeni komolci, dlani obrnjeni navzven.
- Spustite se v položaj za počep do točke, ko se komolci dotikajo ali skoraj dotikajo kolen.
Premik 2: Split čučanj
- Držite dumbbells v vsaki roki, roke naravnost in dlani obrnjene navznoter.
- Stojte z eno nogo pred drugo.
- Zadnje koleno spustite navzdol, skoraj do preproge in počivajte nekaj sekund.
- Vrnite se v stoječi položaj in stisnite glutese na poti navzgor.
- Ponovite na eni strani, preden preklopite.
Premik 3: Skok Squat
Skoki počepi so odličen način, da se v kardio mešate s svojim treningom moči. Naredite običajni počep s širokim položajem, vendar skočite z dvignjenimi rokami nad glavo, ko stojite v stoječem položaju. Začnite in končajte skok v položaju za počep.
Prednosti Squats
Medtem ko obstajajo določeni negativni učinki počepov, še posebej, če se izvajajo nepravilno, obstaja tudi več pozitivnih krepilnih učinkov počepov na zadnjici, bokih in stegnih.
Ena izmed študij iz leta 2016 v reviji Journal of Sports Science and Medicine je pokazala, da je treniranje počepov izboljšalo več atletskih zmogljivosti hkrati. Osem tednov treninga skakalnih počepov pri subjektih je prineslo pomembne izboljšave v različnih vadbah.
