Eno od vprašanj, ki jih ljudje želijo shujšati, a ki bodisi ne uživajo ali niso sposobni telovaditi, so: "Če bom zdravo jedel in telovadil, bom shujšal?" To je pošteno vprašanje, čeprav nima preprostega odgovora.
Izločanje maščobnih, slanih, sladkih živil, napolnjenih s trans maščobami, konzervansi in umetnimi barvili ter okusi, lahko iz vaše prehrane zagotovo izboljša vaše splošno zdravje in lahko povzroči, da boste v prvih tednih izgubili nekaj kilogramov. To je dobra novica.
Slaba novica je, da sama sprememba prehrane verjetno ne bo povzročila pomembne izgube teže. Da bi dosegli in vzdrževali svoje cilje za hujšanje, je pomembno tudi telovaditi, ostati hidrirani in dovolj spati.
Namig
Hujšati je mogoče preprosto z uživanjem vitkejše in bolj hranljive prehrane, vendar je veliko lažje to storiti s kombinacijo zdrave prehrane, rednimi vadbami, zadrževanjem hidrata in dovolj spanja.
Dejstva izgube teže
Če bi bilo hujšanje enostavno, to ne bi bilo veliko poslovanje. Obstaja skoraj toliko različnih načinov, kako shujšati, kot se trudijo ljudje, vendar ne glede na to, kaj trdijo znane osebnosti, slavni zdravniki in proizvajalci čudežnih rešitev, se izguba teže zmanjša na štiri preproste stvari:
- Zaužijete manj kalorij, ki so bolj gosto porabljene, kot jih porabite
- Dosledne kardiovaskularne vadbe in vadbe z utežmi
- Ostati popolnoma hidriran
- Dovolj spanja
Medicinski center Univerze v Kansasu priporoča jesti vsaj trikrat na dan plus prigrizke. To pomaga pri vzdrževanju metabolizma, kar pomeni, da ne vzamete le enakomernega pretoka hranil, nenehno kurite kalorije. Tudi vzdrževanje uravnotežene ravni krvnega sladkorja lahko pomaga preprečiti nenadno hrepenenje in popoldansko utrujenost.
Izberite kalorije, ki štejejo
Vrste kalorij, ki jih zažgete, so pomembnejše od števila, ki ga zaužijete, ker se prazne, sladkorne kalorije shranijo hitro kot maščobe. Strokovnjaki zdravstvenega doma Univerze v Kentuckyju priporočajo, da se osredotočite na sadje, zelenjavo, puste beljakovine, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe.
Polno sadje je boljše od sokov, ker vlaknine v sadju, ki pomagajo izgubiti težo, upočasnijo presnovo sladkorja in vam lahko pomagajo, da se počutite polni. Zelenjava je najboljša, če jo jeste surovo, na žaru, praženo ali kuhano na pari z malo dodane maščobe. Za aromo zelenjave se naslanjajte na citrusne sokove, zelišča, začimbe in aromatike, kot je česen, in uporabite zelo rahlo roko.
Pustni beljakovine vključujejo piščanca, purana in ribe, ki so na žaru, pečeni, praženi ali ponvirani v malo srčno zdravega oljčnega olja. Cela zrna vključujejo rjavi riž, faro, kvinojo, valjani oves, kokice in polnozrnate pšenice. Zdrave maščobe najdemo v avokadu, maščobnih ribah, kot so losos in skuša, oreščki, semena in olivno olje. Te maščobe dvignejo raven dobrega holesterola in znižajo slab.
Odlični razlogi za vadbo
Obstajata dve osnovni vrsti vadbe. Prva je vadba srca in ožilja. Tako se poveča vaš srčni utrip, kar vam pomaga izgorevati kalorije, poveča pretok krvi po telesu in krepi vaše srce in pljuča. Kardio vključuje hojo, tek, plavanje, kolesarjenje in zabavne stvari, kot so ples ali tečaj aerobike. V bistvu vse, kar poveča vaš srčni utrip in ga nekaj časa zadržite tam, šteje za kardio.
Trening z utežmi je samo tisto, kar zveni in lahko vključuje proste uteži, težo in odpornost v telovadnici ali celo svojo telesno težo. Trening z utežmi običajno vključuje kratke napore in ne poveča srčnega utripa na enak način ali v istem času kot kardio. Kar počne, je izgradnja vitke mišične mase, zaradi česar vaše telo kuri več kalorij, tudi ko ste v mirovanju.
Strokovnjaki za fitnes na Univerzi Concordia - Saint Paul priporočajo, da za vzdrževanje telesne teže vsak teden naredite najmanj 150 minut zmernega kardiologa, če želite shujšati. Univerza priporoča tudi vsaj dva dni na teden treninga z utežmi.
Praznujte svoje Zzzs
Odrasli bi si morali prizadevati za vsaj sedem do devet ur spanja na noč, svetuje Pennsylvania State University, saj dovolj spanja omogoča telesu, da popravi mišično tkivo, še posebej, če ste tisti dan opravili vadbo z utežmi.
Premalo spanja podpira tudi vaš imunski sistem in se bori proti okužbam, razlaga Penn State. Zaradi tega se lahko preveč izčrpate in "pobegnete" lahko privedete do tega, da zbolite. Dobro spanje pomaga telesu pravilno presnavljati sladkor, kar pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in osveži vaše možgane, da boste lahko učinkoviteje opravljali delo ali v šoli.
Najboljši način za zagotovitev dobrega spanja, priporoča Penn State, je izogibanje stimulansom, kot sta kofein in nikotin. Izogibajte se tudi alkoholu, ker vpliva na to, kako dobro spite. Vzpostavite si rutino spanja in se držite tega, pri čemer pazite, da vsako jutro vstanete ob istem času. Elektroniko, vključno s telefonom, odložite ali izključite vsaj eno uro pred spanjem in ohranite spalnico hladno in temno.
Značilnosti zdrave prehrane
Ni se vam treba omejiti na riževe pogače, ohrovt in vodo, opozarjajo prehranski strokovnjaki na univerzi Tufts. Uživanje v raznovrstnem načrtu prehrane, ki vas zanima, je veliko bolj verjetno recept za uspeh kot omejevalna dieta, ki je dolgočasna in se zdi, kot da ste kaznovani. In čeprav ni posebnih obrokov, ki bi jih jedli, da bi shujšali v smislu, da bodo čarobno stopili maščobe, nekatera hrana bolj upajočemu dietetu bolj kot druga.
KMC predlaga, da zaužijete veliko sadja in zelenjave, ker sta nizkokalorična in polnjena. Prav tako vam lahko pomagajo zadovoljiti vaše hrepenenje po sladkorju in mnogi, na primer lubenica, so gosti, kar vam pomaga, da ostanete hidrirani.
Namesto sira in krekerjev imejte sir na rezinah jabolka ali hruške. Vse oblike cheddra so klasično parjenje z jabolki, Havarti pa gre še posebej dobro s hruškami. Arašidovo maslo lahko namažete tudi na zeleno ali nastrgano zeleno, korenčkove palčke ali rezine jicama v hummusu za kremasto, hrustljavo poslastico.
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Ena od težav s terabajti informacij, ki so na voljo na spletu, je, da je večina zastarelih ali preprosto napačnih. To velja za idejo, da obstajajo "dobra" in "slaba" hrana. Strokovnjaki za prehrano z univerze v Washingtonu vas opozarjajo, da slana, maščobna, sladka, umetno in obarvana hrana ter živila, ki vsebujejo trans maščobe, niso najboljša prehranska izbira, vendar pa, če čutite krivdo, da bi jih imeli, lahko prehranite svojo prehrano hitreje kot tako tovornjak črn led.
Ena stvar, ki vam lahko pomaga, je resnično razumevanje, zakaj se morate tem živilom izogibati. Slana hrana vam lahko pomaga, da zadržite vodo in dvignete krvni tlak. Maščobna hrana je na splošno veliko kalorij. Sladkorna hrana povzroča uničenje ravni sladkorja v krvi. Umetne barve in okusi dejansko ne morejo ogrožati vaše prehrane, vendar zagotovo ne prinašajo nobenih koristi.
Trans maščobe lahko zvišajo raven lipoproteinov nižje gostote ali LDL v krvi. Ta slab holesterol so mikroskopske maščobne kroglice, ki lahko, če ostanejo nenadzorovane, blokirajo vaše arterije in tako otežijo vaše delo. To lahko poveča tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in nekatere vrste raka. Trans maščobe prav tako znižujejo raven lipoproteinov visoke gostote, ki očistijo LDL v krvi.
Kako ostati hidriran
Bivanje hidriranih ponuja številne prednosti, pojasnjuje dietetikinja Jill Irvine z univerze v Washingtonu. Poleg tega, da pomagate vašemu krvnemu pretoku, dobro hidrirano maže tudi vaše sklepe, blazine hrbtenice, koži pomaga, da ostane prožna in podpira tako prebavo kot izločanje.
Znaki dehidracije vključujejo razdražljivost, utrujenost, glavobol, omotičnost, temno obarvan urin, megleno razmišljanje in suha usta, razlaga Irvine. Občutek žeje je pravzaprav znak, da ste že rahlo dehidrirani, zato jemljite resno in vzemite kozarec vode ali sadja z veliko vode, kot so lubenica ali grenivka ali zelenjava, kot so kumare, zelena, zelena solata ali bučke.
Irvine priporoča vodo za učinkovito hidracijo, vendar vse pijače štejejo. Moški naj pijejo 13 skodelic tekočine na dan, ženske pa 9 skodelic. Pijte več kot to, če veliko trenirate ali živite v zelo vročem, suhem podnebju. Dobra izbira pijače vključuje vročo ali ledeno kavo ali čaj, zeliščne tisane , sadne sokove, penečo vodo in juho. Najbolj se je izogibati sode vseh vrst zaradi visoke vsebnosti sladkorja.
Jedilni načrt za izgubo teže
Izbira zdrave prehrane je učinkovit prvi korak k izgubi teže in njenemu odpravljanju, s časovnim razporedom vaših obrokov pa lahko prestavite na naslednjo raven. Po podatkih Univerze v Utahu je eno koristno orodje časovno omejeno hranjenje ali TRF. Na TRF jeste vsak dan v vnaprej izbranem obdobju od osem do 12 ur. Lahko na primer zajtrkujete ob 8. uri zjutraj, večerja pa ob 18. uri in pred zajtrkom ali po večerji sploh ne jeste ničesar.
Splošna ideja je, da boste še vedno šteli kalorije in načrtovali zdrave obroke, tako da boste dobili vso prehrano, ki jo potrebujete za svoj najvišji izkoristek. Postenje v vsakem 24-urnem obdobju sili telo, da gorijo shranjene maščobe, pojasnjujejo na Univerzi v Utahu.
Plus stran TRF je, da lahko še vedno jeste sadje in zelenjavo, puste beljakovine, zdrave maščobe in polnozrnate žitarice, kar je vaša najboljša stava za hujšanje. Če imate sladkorno bolezen ali druge težave s krvnim sladkorjem, se pred poskusom TRF posvetujte s svojim zdravnikom.
Predaleč
Medtem ko jedo zdravo, rastlinsko osredotočeno prehrano, je odličen način za vzdrževanje telesne teže in gorivo za telo, vendar je pri iskanju čiste prehrane možno iti predaleč, opozarjajo strokovnjaki iz Harvard Health Publishing. Trenutno ortoreksija trenutno ni prepoznana kot bolezen, ki jo zdravstveni delavci spremljajo.
To stanje, pojasnjuje zdravnik Harvarda Marcelo Campos s Harvarda, je po nezdravem čustvenem odzivanju na hrano in obsesivno-kompulzivni motnji pri anksioznosti zaradi izbire hrane nekoliko podobno anoreksiji. Nekateri odlike ortoreksije so potreba, da natančno vemo, od kod prihajajo živila, kaj je v njih in kako so pripravljena.
Če vaš odnos do hrane, zlasti v obliki stroge zavrnitve uživanja veliko različnih živil, vpliva na vaše socialne in družinske interakcije, se morate posvetovati s svojim zdravnikom.
