Ko gre za dodajanje telesu, je precej enostavno, da v mesecu prejmete 10 kilogramov. Če pa je vaš cilj pridobiti 10 kilogramov mišic, boste morda želeli ponovno premisliti svojo časovnico. Tudi če sta vaša prehrana in dvigovanje na mestu, je pakiranje toliko pusto mase v tako kratkem času skoraj nemogoče.
Kako dodati mišično maso
Preden skočite v program, da pridobite 10 kilogramov mišic, je pomembno, da določite moč in hipertrofijo. Ameriški svet za vadbo (ACE) definira moč kot zmožnost pospeševanja mase iz stanja mirovanja, kot je dvigovanje uteži. Hipertrofija mišic se po drugi strani nanaša na rast ali povečanje velikosti mišice.
Dobra novica je, da se ena ne zgodi izolirano od druge. Če se osredotočite na hipertrofijo, lahko pridobite tudi moč. Po podatkih Nacionalnega združenja za treninge in kondicioniranje moči (NSCA), več mišične mase imate, večji je potencial za razvoj največje moči.
Glede na to je natančno določiti, koliko vitkih mišic lahko pridobite v mesecu. To je zato, ker več dejavnikov, kot so genetika, prehrana, splošno zdravje in intenzivnost treninga, vplivajo na količino mišice, ki jo lahko pridobite.
Kljub temu je varno reči, da v enem mesecu ne boste pridobili 10 kilogramov mišic. V resnici je majhna raziskava iz aprila 2016, objavljena v International Journal of Exercise Science, ugotovila, da so udeleženci po osemtedenskem načrtu treninga za gradnjo vitke mase in moči le pridobili v povprečju od 2, 18 do 2, 33 kilograma mišic.
Pridobite 10 funtov mišic
Sprejem, da ne boste zbrali 10 kilogramov v enem mesecu, je prvi korak k spakiranju neke trdne mase. Če se želite postaviti za uspeh, morate oblikovati program, ki ustreza vašemu nivoju telesne pripravljenosti. NSCA priporoča, da vadbene treninge odpornosti oblikujete glede na vašo raven telesne pripravljenosti.
Vmesni in napredni nivoji, ki želijo pridobiti mišice, bi morali razmisliti o treningih štiri do šest dni na teden, vendar to pomeni uporabo različnih metod, vključno z razdeljeno rutino, ki štiri ali več vadb enakomerno razporedi po tednu; dvojna razcepljena rutina; ali razdvojena rutina "tri dni, en prost dan".
Za izgradnjo mišične mase ACE priporoča naslednji protokol:
- Tri do šest sklopov
- Šest do 12 ponovitev na niz
- Trenirajte z intenzivnostjo od 70 do 80 odstotkov svojega 1RM
- Med vsakim nizom počivajte 30 do 90 sekund
- Izbirajte med sestavljenimi vajami, kot so počepi, mrtve dvige, lungi, vrstice, stiskanje prsnega koša in lat
Pomen prehrane in počitka
Poleg treninga morate po vsaki vadbi upoštevati tudi primerno obdobje počitka, da podprete obnovo in rast mišic. To pomaga spodbuditi optimalno rast mišic. Na splošno mišična skupina potrebuje 48 do 72 ur počitka, preden jo spet trenira.
Poleg tega količina spanja in kakovost počitka, ki ga dobite vsako noč, igrata pomembno vlogo pri tem, koliko mišic lahko pridobite. Po podatkih klinike Mayo je idealna količina spanja vsako noč okrog sedem do devet ur.
Uživanje ustrezne količine kalorij za podporo povečanju treninga je ključna sestavina mišične hipertrofije. Z drugimi besedami, za rast morate jesti. Glede na vašo trenutno težo in koliko želite pridobiti, lahko načrtujete, da boste vsak dan zaužili dodatnih 300 do 500 kalorij v obliki zapletenih ogljikovih hidratov, pusto beljakovin in zdravih maščob. Prizadevajte si za tri do štiri obroke na dan, vključno s prigrizkom pred in po treningu.
Medtem ko vam ta program ne bo omogočil, da bi v enem mesecu pridobili 10 kilogramov, pa se držite določenega načrta treningov za več mesecev in zaužite dovolj kalorij, kar vam lahko pomaga pridobiti 10 kilogramov mišic.
