Jogging zaseda tisto mehko sredino med hojo in tekom. Tako je malo presenečenje, da število kalorij, ki jih zažgete med tekom, lebdi nekje med ocenami za hojo in tek.
Namig
Število porabljenih kalorij v 30 minutah na preprostem tekaškem dirkalniku se lahko giblje od 223 do 400 ali več. Dejavniki, kot je telesna teža, so del sprememb v tem območju, vendar dejstvo, da "enostavno" lahko pomeni različne stvari za različne ljudi.
Kako hiter jog?
Jog je v svojem bistvu počasen tek - toda "počasen tek" in "lahek tek" lahko za različne ljudi pomenita zelo različne stvari.
Tudi vaše merilo, kaj je počasi ali enostavno, se bo spremenilo tudi z izboljšanjem vaše telesne pripravljenosti; kaj je zdaj izziv, se lahko začnete počutiti "počasi" ali "enostavno", ko imate nekaj tednov rednega tekanja pod pasom. Če iščete zanesljivo oceno, koliko kalorij boste spali med lahkim tekom, bo pomagalo natančno določiti podrobnosti glede hitrosti teka.
Če niste prepričani, kako hiter je vaš tekaški tempo, lahko za merjenje uporabite aplikacijo za pametni telefon GPS. Druga možnost je merjenje časa, ko tečete s krogi na znani razdalji ali pa se merite med vožnjo na pločniku, ki ste ga izmerili z merilnikom poti.
Merilniki korakov in druge vrste pedometrov so lahko koristni za oceno hitrosti, vendar ne pozabite, da lahko pedometri, če ne omogočajo GPS-a, dajo le približno oceno prevožene razdalje - in s tem tudi svoj hitrost. To je zato, ker merijo razdaljo s štetjem vašega koraka, in ne samo, da ima vsak nekoliko drugačno dolžino korakov, temveč se tudi vaša dolžina korakov razlikuje glede na vaš tempo in vrsto terena, na katerem ste.
Ocene kalorij
Ko izmerite hitrost teka, lahko začnete ocenjevati, koliko kalorij bi v 30 minutah spali na enostaven tek. Harvard Health Publishing ponuja koristno tabelo ocene, koliko kalorij bi porabili v različnih korakih hoje, teka in teka. Spet se spomnite, da je počasen tek za nekatere ljudi hiter sprehod za druge in da je počasen tek za vas lahko res hiter tek za nekoga drugega - zato bodite pozornejši na tempo kot na besedno zvezo, ki ga spremlja.
Po podatkih s Harvarda je to, koliko kalorij lahko pričakujete, da boste v 30 minutah zažgali, če tehtate 155 kilogramov in tečete v naslednjih korakih:
- Splošni intervali hoje / joga (tek manj kot 10 minut naenkrat): 223 kalorij
- 5 mph: 298 kalorij
- 5, 2 mph: 335 kalorij
Ste opazili, da hitreje ko greste, več kalorij boste spali? To je eno pravilo ocenjevanja kalorij, ki ga lahko odnesete v banko: Bolj ko je vadba intenzivnejša (ali v tem primeru hitreje tečete), več kalorij boste porabili.
Hitrejša hitrost pa ni edini način za povečanje porabe kalorij. Lahko zažgete več kalorij, a kljub temu ohranite razmeroma enostaven tek za tek, če dodate vadbo za nagib - kar lahko pomeni povečanje naklona na tekalni stezi ali eliptičnega trenerja ali tek na gorskih tekih navzgor.
Morda ste opazili tudi omembo telesne teže. To ni neupravičeno - veliko dejavnikov vpliva na izgorevanje kalorij in vaša telesna teža je eden izmed njih. Če tekate, da bi shujšali, bi na to lahko celo gledali kot na nekakšen bonus, saj ko tehtate več, porabite več kalorij.
Pogled na Harvard za 18-kilogramskega telovadca z istim tempom jasno pove:
- Splošni intervali hoje / joga: 266 kalorij
- 5 mph: 355 kalorij
- 5, 2 mph: 400 kalorij
Še en nabor ocen kalorij
Razlog za besedo nenehno narašča: če niste privezani na prefinjeno laboratorijsko opremo, bo katera koli številka porabljenih kalorij samo to - ocena. Če se vaša telesna teža ali čas vadbe ne ujemata natančno s podatki iz Harvard Health Publishing, je lahko koristno uporabiti bolj prilagodljiv kalkulator kalorij, kot je števec kalorij za telesno aktivnost z ameriškega sveta za vadbo.
Ocene kalorij iz ene organizacije v drugo se ne bodo vedno natančno ujemale - navsezadnje so le ocene, vendar jih lahko uporabite, da dobite predstavo o tem, kako bo vaš utrip vplival na izgorevanje kalorij. Če na primer tehtate 165 kilogramov (kar pomeni, da padete nekje na sredino ocene Harvarda o teži / kalorijah), lahko s števcem kalorij ACE uporabite naslednje ocene za svojih 30 minut teka:
- Splošni tek: 261 kalorij
- 5 mph: 299 kalorij
- 6 mph: 374 kalorij
Seveda bo za nekatere ljudi hitrost 6 milj na uro poravnana; za druge je še vedno tek.
Jogging for Health
Če ste se ukvarjali s tekom zaradi svojega zdravja, vam ni treba preveč skrbeti za svojo hitrost teka ali porabljene kalorije. Namesto tega pojdite iz svoje najljubše časovne aplikacije ali zapestne ure, ker ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe daje priporočila za zdravo telesno aktivnost na podlagi porabljenega časa in splošne intenzivnosti vadbe.
Pravijo, da bi morali biti zdravi in narediti najmanj 150 minut telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut živahne aktivnosti na teden. Če tekaš v preprostem tempu - ne glede na hitrost, ki ti pomeni - boš verjetno spadala v kategorijo zmerne intenzivnosti. Test pogovorov je enostaven način dvojnega preverjanja: Če lahko vodite dvostranski pogovor, vendar ne morete peti ali monologi, delate zmerno.
To pomeni, da če vsak dan v tednu (od ponedeljka do petka) vsak dan preživite 30 minut teka, boste izpolnili priporočila HHS za aerobno telesno aktivnost in še vedno imeli prosti vikend.
Seveda priporočila tudi pravijo, da boste še bolj koristili zdravju, če podvojite čas na 300 minut telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden, priporočajo pa, da vadite močnejše mišične skupine dvakrat na teden - tako da vedno obstaja dober razlog za nadaljevanje teka ali zadetka v telovadnici.
Nasveti za začetnike joggers
Spreminjanje teh preprostih tekačev v vseživljenjsko navado ne mora biti boleče - lahko je celo zabavno. Nasveti, ki vam lahko olajšajo navado, vključujejo:
- Pred tekom se vedno ogrejte, nato pa se ohladite - olajšala vam bo preostanek vadbe.
- Poskusite poslušati glasbo, ki vas motivira in energizira.
- Ne stradite sami, ampak se osredotočite na uživanje hrane, bogate s hranili, ki vam daje gorivo za nadaljevanje teka.
- Razmislite o zaposlitvi prijatelja ali dveh, ki bi se vam pridružil; Ne samo, da ima vadba za prijatelja vadbo bolj zabavno, ampak tudi pomaga, da ste odgovorni.
- Oglejte si, če ima vaše lokalno zavetišče za živali program za prostovoljce, ki pse sprejemajo na sprehod ali tek. Super za vas in pse.
