Veste, da je vadba bistven sestavni del zdravega življenjskega sloga - toda, ko se po treningu izčrpate in ne morete početi ničesar drugega dne, boste morda razmislili, da bi vajo prenehali vse skupaj.
Vendar ne obupajte nad vadbo. Namesto tega naredite nekaj potrebnih sprememb, da telesu zagotovite energijo, ki jo potrebuje za dobro delovanje.
Dehidracija in mišična utrujenost
Dehidracija lahko privede do utrujenosti mišic in splošnega slabo počutja, opozarja Ameriški svet za vadbo (ACE). Splošno pravilo je, da vsak dan pijete polovico telesne teže v uncah. Ko redno telovadite, vam ACE Fitness priporoča, da v dveh do treh urah pred vadbo pijete 17 do 20 unč, nadaljnjih 8 unč približno 30 minut pred vadbo in 7 do 10 unč vsakih 20 minut ali tako med vadbo. Po vadbi pijte še 8 unč.
Gorivo vadite
Ko telovadite, telo uporablja zaloge ogljikovih hidratov ali glikogena. Uživanje uravnotežene prehrane pusto beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov ter sadja in zelenjave bo pomagalo pregnati simptome utrujenosti. Če vadite dlje kot 30 minut, boste morda potrebovali nekaj dodatnega goriva. Zaužite prigrizek z ogljikovimi hidrati in beljakovinami takoj po vadbi.
Ekipa ZDA svetuje prehranjevanje zjutraj pred vadbo. Porabite do 250 kalorij, skupaj s 6 unčami vode. V 30 do 60 minutah vadbe zaužijte večji zajtrk, da napolnite tiste izčrpane zaloge energije.
Ogljikovodiki bodo napolnili vaš glikogen, beljakovine pa vam bodo pomagale pri izgradnji mišičnega tkiva. Banana z mandljevim maslom, polnozrnatimi krekerji in sirom ali sendvič s tuno so vsi dobri primeri. Če potrebujete pomoč pri določanju, koliko kalorij bi morali zaužiti in kakšne deleže beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob dnevno potrebujete, se posvetujte s svojim zdravnikom ali s nutricionistom.
Upočasni
Intenzivnost, s katero telovadite, vas lahko po vadbi pusti, da se počutite izčrpane, je zapisal Len Kravitz za Univerzo v Novi Mehiki; boste morda celo zaspani po vadbi zjutraj. Če ste se šele začeli z vadbo, bo vaše telo potrebovalo čas, da se prilagodi stresom, ki ga obremenjujete. Morda imate v mislih določene cilje za izgubo teže ali moč, vendar boste morda morali, da začnete nekoliko lažje, ko začnete. Zmanjšajte čas, ko telovadite, ali znižajte intenzivnost, vendar postopoma dodajte več časa in intenzivnosti vsakih en ali dva tedna.
Počivaj dovolj
Če ste že pripravljeni, je lahko vaša izčrpanost posledica prekomerne vadbe, po ACE Fitnessu. Trening na visoki ravni za dolgo časa lahko povzroči kronično utrujenost, nespečnost, izgubo apetita in druge negativne simptome. Počitek je ključen za osebo, ki ima simptome prekomernega treninga. Vzemite si nekaj prostega časa vadbe in skupaj, ko se vrnete, poskusite z bolj pestro rutino. Namesto da bi ves čas trdili, v nekaterih dneh vadite z manjšo intenzivnostjo, pri drugih pa z večjo intenzivnostjo.
