Beljakovinski praški iz sirotke in kazeina vsebujejo esencialne aminokisline, ki se hitro absorbirajo v primerjavi z esencialnimi aminokislinami v živilih, ki jih jeste. Proteinske trese, narejene s temi praški, je najbolje zaužiti takoj pred vadbo in po njej, še posebej pri treningih z odpornostjo. V članku Tima Ziegenfussa iz leta 2010 in sodelavcev iz leta 2010 pišejo članki iz leta 2010, ki tako pretresajo vaše celice, da sintetizirajo ali naredijo beljakovine za obnovo, preoblikovanje in rast mišic. Sirotkine beljakovine imajo večji odstotek aminokislin v primerjavi s kazeinskim prahom, zato je boljši za povečanje moči in velikosti mišic.
Korak 1
Beljakovinske praške zmešajte v skodelici ročnega stresalnika, če ga boste mešali s sokom ali posnetim mlekom in nimate dostopa do mešalnika. Prah posušite v mešalnik s hladnimi tekočinami in zamrznjenim sadjem, da se močno stisne; na voljo so električni mini mešalniki, ki jih lahko vzamete s seboj v telovadnico in jih uporabite takoj po treningu.
2. korak
Zmešajte eno do tri zajemalke praška s sokom ali posnetim mlekom, odvisno od teže; potrebujete od ¼ g do ½ g beljakovin na kilogram telesne teže, pri čemer je v eni zajemalki beljakovinskega prahu običajno 24 g beljakovin. Uporabite razmerje ogljikovih hidratov 2: 1 v beljakovinah, če je vaš cilj povečati moč in velikost mišic. Uporabite razmerje 3: 1, če ste v moštvenem športu; če delate predvsem aerobno vadbo, uporabite razmerje 4: 1, trdijo Ziegenfuss et al.
3. korak
Uporabite sirotkin prah za največje dosežke. Združite sirotko in kazein v prahu, če ne boste dodali sadja ali sadnih sokov, na primer, če ste na dieti z malo ogljikovih hidratov.
4. korak
Uporabite posneto mleko, obogateno z vitaminom D, da se pretresite, saj povečate verjetnost, da zaužijete zadostno količino kalcija in vitamina D. Pijte 3 skodelice posnetega mleka in pojejte še eno porcijo mleka, da boste dosegli 1.000 do 1.300 priporočenih dnevnih vnosov kalcij; kalcij pomaga ohraniti zdravje kosti in trdnost kosti, še posebej bistvenega pomena za vzdrževanje in izboljšanje vaše uspešnosti, piše Vu H. Nguyen, mag. Ed, v članku iz leta 2010, objavljenem v reviji uspešnosti NSCA's Performance Training. Uživanje ustrezne količine vitamina D lahko zmanjša tveganje za stresne zlome, depresijo in mišično-skeletne bolečine, svetuje registrirani dietetik Rikki Keen v članku iz leta 2010, objavljenem v reviji uspešnosti NSCA.
5. korak
Stresite z brusničnim sokom, da preprečite okužbe sečil ali UTI, svetuje MedlinePlus.gov; 1 skodelica brez sladkorja, 100-odstotni brusnični sok ima približno 32 g ogljikovih hidratov. Dodajte 10 oz. soka ali 1 ¼ skodelice, ki jo tresete po treningu ali razdelite med mešanice pred vadbo in po njej.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Mešalnik
Voda
Posneto mleko
Brusnični sok
Sadje
Namig
Pripravite si beljakovinski prašek pred vadbo z jabolkom ali pomarančo za trajno energijo. Za boljšo absorpcijo hranilnih snovi pretresite z ananasom, banano ali mangom.
Opozorilo
Beljakovinski praški so prehranska dopolnila. To pomeni, da morate slediti hranljivemu prehranskemu načrtu in uporabljati sirotko in kazein za izboljšanje svojega delovanja, ne da bi zamenjali koristno hrano, bogato s hranili.
