Shakes spadajo med najbolj priročne oblike hrane. Preprosto zmešajte nekaj sestavin, na zajtrku ali prigrizku pa si lahko na poti. Medtem ko ste na ketogeni dieti, je težko najti priročno hrano. Večina živil na prigrizku vsebuje tako ali drugače oblikovane ogljikove hidrate. Če želite prevzeti nadzor nad tem, kaj zaužijete na keto dieti, poskusite mešati svoje stresa.
Poreklo keto prehrane
Ketogena prehrana je izredno malo ogljikovih hidratov. Prvotno so ga uporabljali za zdravljenje epilepsije v zgodnjih 1900-ih in je izjemno učinkovito zdravljenje, pravi študija iz leta 2017, objavljena v časopisu Neuroscience Letters. Pred kratkim se je ketogena dieta začela ujemati kot hujšanje.
Dieta Atkins
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pridobiva na priljubljenosti, odkar je dr. Atkins začel promovirati svojo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kot kardiolog je moral dr. Atkins pomagati svojim bolnikom, da izgubijo težo in izboljšajo zdravje. Opazil je, da se zdi, da uživanje manj ogljikovih hidratov in več beljakovin in maščob izboljša njihovo zdravje in jim pomaga shujšati, piše na spletni strani Atkins Diet.
Ketogena prehrana je v filozofiji podobna, vendar je strožja glede na količino ogljikovih hidratov, ki jih lahko pojeste. Iz ogljikovih hidratov naj ne bi bilo več kot 5 do 10 odstotkov dnevnih kalorij. Pri običajni prehrani ogljikovi hidrati predstavljajo 45 do 65 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij.
Ketonska telesa za energijo
Izraz "ketogeni", ki se pogosto skrajša na "keto", se dejansko nanaša na nekaj, kar telo proizvede, ko imate malo ogljikovih hidratov. Članek Science Direct pravi, da ketonska telesa proizvajajo jetra, če v vašem sistemu ni dovolj glukoze. Ketonska telesa so zelo edinstvena, saj jih lahko vaši možgani uporabljajo za energijo. Običajno se vaši možgani zanašajo le na glukozo.
Da je vaše telo v ketozi, mora biti vaša prehrana skoraj brez ogljikovih hidratov. To pomeni, da jutranje treniranje ali po treningu ne moreta odrezati nobenih kotičkov. Vsak gram ogljikovih hidratov šteje.
Naredi Keto Shake
Tudi brez ogljikovih hidratov lahko dosežete podoben okus kot običajni proteinski šejki. Okusi sladic, kot so arašidovo maslo in čokolada, ter sadni okusi citrusov ne smejo biti veliko ogljikovih hidratov. Najprej morate sestaviti vse sestavine.
Pobiranje keto beljakovinskega praška
Prvi korak k ustvarjanju keto shake je izbira pravega beljakovinskega praška. Večina sirotkinih ali sojinih beljakovinskih praškov vsebuje nekaj ogljikovih hidratov. Gold Standard 100% sirotke Optimum Nutrition vsebuje, na primer, 4 grame ogljikovih hidratov. Običajno to ni veliko - a vsak carb šteje.
Perfect Keto naredi beljakovin v prahu. Ima samo 1 gram ogljikovih hidratov na porcijo. Beljakovine so narejene iz kolagena, ki je vezivno tkivo, zaradi česar so vaše kite in ligamenti tako močne. Obstaja tudi maščoba iz trigliceridov srednje verige ali MCT - vrste maščobne kisline. Članek podjetja Onnit, ki izdeluje MCT oljne dodatke, trdi, da jih jetra zlahka pretvorijo v ketonska telesa, zaradi česar so idealen vir energije za keto dieto.
Sirotkine beljakovine so morda najbolj priljubljeno beljakovinsko dopolnilo, saj je polno aminokislin, ki jih vaše telo uporablja za izgradnjo mišičnih in drugih tkiv. Večina dodatkov sirotkinih beljakovin vsebuje ogljikove hidrate, toda Isopure naredi prašek brez ogljikovih hidratov, ki ga lahko dodate k stresu.
Če ste vegetarijanec, poskusite sojino beljakovino Unflavored Superfoods Soy Protein. Po podatkih spletnega mesta ima 13 gramov beljakovin na zajemalko in nič ogljikovih hidratov. Ta prah lahko z dovolj okusa drugih sestavin v shakeu deluje preprosto kot podpornik beljakovin.
Izogibajte se surovim jajcem
Čeprav to ni varno, nekateri dodajo surova jajca v svoj stres. Če jeste surova jajca, tvegate okužbo s salmonelo in lahko resno zbolite. Enako velja za dodajanje tekočih jajčnih beljakov v vaš stres.
Ko izberete beljakovinski prah, lahko dodate še druge sestavine, da povečate svoj stres. Z beljakovinami, ki so že dodane v prahu, se lahko osredotočite na maščobe in okus.
Dodajanje maščob in olj
MCT olje je priljubljeno med keto dietetiki, saj je hiter in enostaven način, da dodate maščobo šejkom in jutranji kavi. Lahko kupite izdelek, kot je NOW Foods MCT Oil Tequid. Na porcijo dobite 14 gramov maščobe, kar vašemu stresanju doda veliko kalorij.
Kokosovo olje je še en vir maščob, ki vam lahko zgosti tresenje. Prav tako doda okusen kokosov oreh, če uživate v tem okusu. S kokosovim oljem pa ne pretiravajte, saj je večinoma narejeno iz nasičenih maščob. Približno 90 odstotkov maščobe v kokosovem olju izvira iz nasičenih maščob, je razvidno iz članka Harvard Health. To je še bolj nasičena maščoba kot maslo. Medtem ko je bilo kar nekaj obetavnih raziskav v zvezi s kokosovim oljem in zdravjem, Walter C. Willet, zdravnik in raziskovalec na Harvard School of Public Health, navaja, da ni dovolj podatkov, ki bi podprli zdravstvene trditve in da bi preveč uživanje lahko ogrozilo za bolezni srca in ožilja.
Če ste pripravljeni ignorirati tveganje visokih vsebnosti nasičenih maščob, lahko v svojo streso dodate kokosovo mleko s polno maščobo kot okusno alternativo kokosovemu olju. Je maščobna in vas lahko stresa. Težka krema deluje tudi, če vam okus kokosa ni všeč.
Ker uporabljate maščobo za energijo namesto ogljikovih hidratov, v trgovini ne dobijte različice z zmanjšano maščobo.
Maščobe, ki vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov
Avokado je maščobna alternativa za vegetarijance in vegane, ki si želijo gostega keto proteinskega šejka. Vsebujejo veliko maščob in relativno malo ogljikovih hidratov. En avokado vsebuje 4 grame ogljikovih hidratov, piše na spletnem mestu California Avocados. Tri od teh 4 gramov izvirajo iz vlaknin, kar pomeni, da ima avokado samo 1 neto ogljikovodik, kar upošteva, da vlaknine v avokadu niso prebavljene.
Arašidovo maslo je okusna oblika maščobe, vendar ga pri keto shakeu ne smete preveč uživati. Dve žlici arašidovega masla Jif na primer vsebujejo 8 gramov ogljikovih hidratov. Hkrati je 16 gramov maščob in 7 gramov beljakovin, tako da to ni popolna izguba ogljikovih hidratov. Poleg tega lahko arašidovo maslo doseže skoraj vse, kar je dobro. Mogoče je najbolje, da se omejite na 1 žlico, da boste ogljikove hidrate nizki.
Jogurt je odlična podlaga za vaše stresanje, saj doda debelino. Vendar večina jogurtov vsebuje kar precej ogljikovih hidratov, kar je naravno za mlečne izdelke. Obstaja nekaj podjetij, ki skrbijo za keto množico, na primer Sola, ki izdeluje grški jogurt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V eni porciji je samo 7 gramov ogljikovih hidratov, kar ne bo popolnoma zavrglo vašega vnosa za en dan.
Dodajanje več arome
Dodajanje arome v tresenje brez dodajanja ogljikovih hidratov je lahko pravi izziv. Kašelj v prahu, vanilija ali cimet odcedite in dodajte nekaj okusa, če se vam zdi blag. Cakaovi rezanci so priljubljeni pri keto proteinskih šejih. Po okusu lahko vržete tudi nasekljan kokos. Kava je enostaven in okusen dodatek, ki vam daje dodatno energijsko moč. Prepričajte se le, da ste ga dali v svoj jutranji stres, ne pred spanjem!
Poskusite se izogniti sadju, saj vse kalorije prihajajo iz ogljikovih hidratov - in če nič drugega ne deluje, lahko vedno vržete umetno sladilo. Stevia je priljubljeno sladilo, ki doda nekaj sladkega okusa brez ogljikovih hidratov.
Stresite recepte
Nekaj različnih stilov keto strese lahko naredite. Če imate radi sladice, kot so čokolada, lahko dodate sladice in beljakovine v prahu. Lahko greste tudi z lažjimi, sadnejšimi okusi. Če ste vegetarijanec ali vegan, lahko keto shake, ki ne vsebuje živali, zdrobite.
Desertni stresi
Ta arašidov maslo in čokoladni keto shake po navdihu iz recepta Delish zadovolji vaš sladki zob in čez dan prinese nekaj prepotrebnih beljakovin in maščob s približno 15 grami ogljikovih hidratov. Za dodatno poživitev lahko dodate skodelico kave. V mešalnik damo:
- 1 skodelica ledu
- 1 skodelica nesladkanega mandljevega mleka
- 1/4 skodelice težke smetane
- 2 žlici kakava v prahu
- 1 žlica chia semen
- 2 pakiranja stevije
- 2 merici beljakovinskega prahu
Sadni smoothie za zajtrk
Perfect Keto, ki izdeluje keto prijazna dopolnila, ima na svoji spletni strani recept za citrusov zeleni smoothie, ki zjutraj deluje dobro, če niste razpoloženi za čokolado in ima samo 5 gramov ogljikovih hidratov. Če želite dobiti citrusno aromo, uporabite pomarančno lupino ter limonin in limetin sok.
Ti okusi so močni in ne potrebujete veliko, da postane vaš smoothie saden okus. Ker ne potrebujete veliko, je iz limoninega in limetinega soka dodanih zelo malo ogljikovih hidratov, kar je popoln dodatek keto shakeu. V mešalniku združite:
- 8 unč najljubšega mleka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- 1 zajemalka beljakovin v prahu s sadjem. Lahko uporabite Perfect Keto ali drugo znamko, kot je Isopure. Vanilija je odlična alternativa, če ne najdete sadnih okusov.
- 1 žlica kokosovega olja ali MCT olja
- 1 čajna žlička pomarančne lupine
- 1 žlica limoninega soka
- 1 žlica limetinega soka
- 1 peščica ledu
- 1/8 čajne žličke ksantanovega gumija za zgostitev tresenja
- 1 peščica ohrovta
Veganska in vegetarijanska možnost
Vegetarijanci in vegani bi se najtežje spopadli s keto dieto. Za ljubitelje mesa obstaja veliko možnosti, ker so živalski izdelki z veliko maščob in beljakovin. Vendar pa obstaja nekaj okusnih možnosti tresenja, narejenih iz sojinega beljakovinskega prahu in maščobnih polnil, kot je avokado, ki dietetičnim živalim omogočajo, da se poskusijo na keto.
Beljakovinski prah bo naredil ali zlomil vaš veganski keto shake. Izberite sojine beljakovine z malo ogljikovih hidratov. Sladila in umetni okusi so v redu, saj je neprijeten sojin protein lahko neprijetno piti.
Recept, ki ga je navdihnil Broke Foodies, združuje veliko maščobe in okusa v vaš smoothie za samo 6 gramov ogljikovih hidratov. Vrzi skupaj:
- 1 1/2 skodelice polno maščobnega kokosovega mleka
- 2/3 skodelice ledu
- 1 žlica organskega arašidovega masla
- 2 žlički surovega kakava v prahu
- 1 čajna žlička stevia
- 1 srednje velik avokado
Dodate lahko tudi zajemalko sojinega beljakovinskega prahu, da povečate vnos beljakovin za ves dan.
