Ne pustite, da vas dolgo ime PNF - proprioceptivno nevromuskularno olajšanje - ustrahuje. To je preprosta strategija raztezanja, ki učinkovito gradi prilagodljivost, zato je pametna izbira, da se vključi v svojo vadbeno rutino.
Izkoristite način delovanja vašega živčnega sistema, ko uporabljate raztezanje PNF. Imenuje se tudi raztegljivo pogodba, ker vlečeš mišico v raztezanje, preden jo upogneš. Ko sklenete mišico, vam možgani rečejo, naj se zategnejo. Ko sprostite to mišico, vaši možgani pošljejo signale, da se sprostijo. Ko se mišica sprosti, jo hitro potegnete v razteg in ker vam možgani še vedno govorijo, naj se sprosti, jo lahko potegnete še dlje.
Ti raztezaji delujejo tako dobro, da jih ne bi smeli uporabljati tik pred vadbo. Vaše mišice bodo zelo ohlapne in okončne, kar jih lahko naredi šibkejše. Poskusite uporabljati raztezanje PNF po treningu ali v prostem času.
Dvig noge s pasom
Ulezite se na hrbet in okoli stopala postavite uporni pas. Noge naj bodo ravne. Držite uporovni pas z obema rokama. Potegnite nogo nazaj, pri čemer naj bo koleno ravno. Drugo nogo naj bo na tleh.
Nogo potegnite nazaj, kolikor lahko, dokler ne začutite raztezanja. Držite 5 sekund. Nogo potisnite nazaj na tla in se upirate s pasom. Potegnite ga nazaj in ga pripeljite nekoliko dlje kot prej. Držite ga še pet sekund, preden ga potisnete nazaj na tla. Ponovite petkrat.
Klecno štirikolesno raztezanje
Postavite blazinico ali drugo mehko površino na tla pred vadbeno klopjo ali stolom. Stojte pred blazinico, obrnjeno stran od klopi ali stola. Stojte na eni nogi in posadite vrh druge noge ravno na predmet za seboj.
Vaša druga noga naj bo še vedno posajena pred blazinico. Spustite zadnje koleno do blazinice. Morda že čutite raztezanje na sprednji strani zadnje noge. Telo se naslonite nazaj na nogo na klopi in začutite raztezanje. Nato potisnite nogo v klop tako močno, kot lahko za 3 sekunde. Sprostite se in se naslonite naprej.
Med stiskanjem v klop nadaljujte petkrat in se naslonite na raztežaj. Poskusite se vsakič nagniti nazaj.
Stretch za glutene za brisače
Primite brisačo in lezite na hrbet na tleh z nogami naravnost. Z nogo približajte eno nogo k prsim. Brisačo postavite okoli zadnjega kolena in v vsaki roki držite eno stran.
Potegnite nazaj z brisačo z obema rokama, da raztegnete glute. Nato za 3 sekunde potisnite nogo naprej v brisačo. Sprostite se in povlecite koleno blizu prsnega koša. Ponovite petkrat in nato preklopite noge.
PNF telečji raztežaj
Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Okoli ene noge postavite pas in z obema rokama prijemajte pas. Povlecite trak nazaj, prste potegnite navzgor = do golenice, čutite razteg v mišici tele.
Z nogo se potisnite nazaj proti pasu in s prsti usmerite navzdol, kolikor lahko. Nato se sprostite in potegnite prste nazaj dlje kot prejšnji čas. Držite 5 sekund in ponovno upognite tele. Skupaj ponovite petkrat in nato preklopite noge.
TRX Stretch za prsi
Primite ročaje TRX in se obrnite naprej. Roke postavite čim širše, s komolci naravnost. Stopite naprej z eno nogo in se s trupom nagnite naprej, roke iztegnite za rameni.
Izvijte prsni koš in ostanite visoki z zgornjim delom telesa. Morali bi občutiti raztezanje v prsih in ramenih. Z rokami potisnite naprej, 3 mesece povlecite trup nazaj. Nato se spet nagnite naprej in se raztegnite še dlje. Ponovite petkrat.
