Najboljše 1.200 kalorične diete niso nujno paleo, veganske, brez glutena ali nizke vsebnosti ogljikovih hidratov. Kakovostna nizkokalorična dieta lahko prikazuje te nalepke, najpomembneje pa je, da ponuja vrsto hranilnih snovi iz raznovrstnih polnilnih živil. Namesto, da se boste držali določenega načrta, ki vsebuje živila, ki jih ne uživate, se naučite izbrati optimalno hrano za svoj vnos kalorij, da boste lažje shujšali. Kalorije razdelite na tri obroke in en ali dva prigrizka. Vsak obrok vsebuje približno 300 do 350 kalorij, vsak prigrizek pa vsebuje od 100 do 150 kalorij.
Smernice za uživanje 1200 kalorij
Načrt, ki vsebuje živila iz vseh glavnih skupin hrane, vam ponuja ogljikove hidrate, beljakovine, vlaknine, zdrave maščobe, vitamine, minerale in fitonutriente, ki jih potrebujete za energijo in dobro zdravje, ko poskušate shujšati. Smernice MyPlate ameriškega ministrstva za kmetijstvo svetujejo, da mora biti 1.00 kalorična prehrana sestavljena iz 5 unč beljakovin, 3 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob, 2 skodelice zelenjave, 1 1/2 skodelice sadja, 5 čajnih žličk ekvivalentov zdravih olj in 5 unč zrn. Dnevno si lahko privoščite približno 120 kalorij iz živil, zaradi katerih so vaši obroki dobri okusi, vendar ne ponujajo veliko prehranske vrednosti - kot so kavna krema, majoneza ali med.
Živila, ki jih izberete v vsaki od teh skupin hrane, morajo biti najvišje prehranske kakovosti. Izberite na primer beljakovine z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so losos, bela riba, piščančja prsa, pusto mleti puran, polžni zrezek, tofu in tempeh. Odločite se za cela, ne rafinirana zrna, vključno z rjavim rižem, 100-odstotnimi polnozrnatimi testeninami in kruhom, ječmenom in kvinojo. Pojdite po raznovrstno zelenjavo, ki zajema mavrico - listnato zelenico, rdečo papriko, vijolični jajčevci, rumene bučke in občasne obroke škrobnih, kot sta grah in sladki krompir. Izberite polno sadje in ne sladkane sorte ali sok, ki ima koncentrirane kalorije in nima vlaknin. Kakovostno mleko je sestavljeno iz jogurta z nizko vsebnostjo maščob, skute ali trdnega sira. Kozarec posnetega mleka ali kefir z nizko vsebnostjo maščob so druge možnosti mleka. Zdrave maščobe izvirajo iz oljčnega ali avokadovega olja, celega avokada, maščobnih rib, oreščkov in semen.
Možnost ena na 1.200 kalorij
Porcije vsake skupine živil razdelite na obroke in prigrizke. V konfiguraciji tega načrta zajtrk obsega unčo zrn z 1/2 skodelice sadja in 1/2 skodelice mleka. Na primer, dajte 1/2 skodelice kuhane ovsene kaše z 1/2 skodelice borovnic in 1/2 skodelice navadnega jogurta; ali skodelico nasekljane pšenice z 1/2 skodelice narezane banane in 1/2 skodelice posnetega mleka.
Pri kosilu se odločite za 1 unčo zrn, 1/2 skodelice zelenjave, 1/2 skodelice sadja, 1 skodelico mleka in 2 1/2 unče beljakovin. Vzorec obroka vključuje rezino polnozrnatega kruha poleg solate, sestavljeno iz 1 skodelice surove otroške špinače, 1/2 skodelice rezin pomaranče, 1 žlica zdrobljenih mandljev in 2 1/2 unče piščanca na žaru, obloženega z balzamičnim kisom in čajno žličko olivnega olja. Za sladico imejte 1/2 skodelice jagod in skodelico nemastnega navadnega jogurta. Lahko bi si privoščili 2 in 2 unča lososovega fileja, ki so ga pražili in postregli z 1/2 skodelice rjavega riža in 1/2 skodelice parjenega brokolija z 8 unčami posnetega mleka in slivo.
Večerja je sestavljena iz 2 unč zrn, 1 skodelice zelenjave, 1 skodelice mleka in 2 1/2 unče beljakovin. Skodelico 100-odstotne polnozrnate testenine prelijemo z 1/2 skodelice marinarske omake in 2 1/2 unče pustega mletega purana. Na vrh položite 1 1/2 unče kofrega narezanega parmezana, na strani pa 1/2 skodelice narezanih narezanih bučk. Skodelica kvinoje poleg 2 1/2 unče pečenega tilapije z 1 skodelico dušenega ohrovta, postrežena z 1 skodelico posnetega mleka, majhno jabolko za sladico pa ustreza tudi temu načrtu.
Privoščite si dva prigrizka, enega, ki vsebuje unčo zrn in 1/2 skodelice sadja - na primer pet tkanih pšenic krekerjev z majhno hruško - in drugega z 1/2 skodelice zelenjave in 1/2 skodelice mleka - na primer 1/2 skodelice sira rikote z nizko vsebnostjo maščob, pomešane s svežo baziliko in narezanimi grozdnimi paradižniki.
Možnost dve za 1.200 kalorij
Prav tako lahko načrtujete svoj 1200 kalorični dan, da začnete z 1 unčo zrn, 1 skodelico mleka in 1 unčo beljakovin. Na primer, imejte trdo kuhano jajce z 1/2 unčo mocarele z nizko vsebnostjo maščob in polovico polnozrnatega angleškega muffina; ali 1/2 unče orehov, nabrizganih v 1 skodelico navadnega, nizko vsebnega maščobnega jogurta z medom in dvema palačinkama s polnozrnatimi premeri 3 cm.
Kosilo je sestavljeno iz dveh obrokov zrn, 1/2 skodelice zelenjave, 1/2 skodelice mleka in 2 unči beljakovin. Zmešajte 2 unči tune, napolnjene z vodo, z 1/2 skodelice sesekljane zelene, korenja in beli poper ter žličko majoneze. Na dve rezini polnozrnatega kruha postrežemo s 4 unčami mleka, da popijemo. Lahko pa si privoščite štiri ržene hrustljave kroglice z dve unčami purana, 3/4 unče rezine cheddar sira in en velik narezan paradižnik s premerom 3 palcev.
Za večerjo zaužijte 1 unčo zrn, 1 skodelico zelenjave, 1 skodelico sadja, 1 skodelico mleka in 2 unči beljakovin. 1/2 skodelice narezanega tofuja zmešajte z 1 skodelico posipnega graha in postrežite z 1/2 skodelice rjavega riža - začinite s sojino omako, riževim vinskim kisom, česnom in ingverjem. Skodelica malin in 8-unč kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob konča obrok. Druga možnost je, da na pol polovice polnozrnatega žemljic z 2 skodelicami strtega hamburgerja s skodelico korenčkove palice. Skodelica navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob z 1 skodelico jagod je poslastica po večerji.
V času prigrizka si privoščite 1/2 skodelice sadja, 1/2 skodelice mleka, 1 unčo zrna ali 1/2 skodelice zelenjave. Na primer, privoščite 4 unče skodelice posnetega mleka in breskve kot prvi prigrizek, drugo pa skodelico paradižnikovega soka z majhnim koščkom koruznega kruha.
Končni načrt prehrane za 1200 kalorij
Zajtrk naj bo preprost z le 1 skodelico sadja in 1 skodelico mleka. Za zajtrk vzemite skodelico nemastnega navadnega grškega jogurta s skodelico borovnic; kozarec nemastnega kefirja s stisnjenim javorjevim sirupom in pomarančo ob strani; ali 2 skodelici skute z nizko vsebnostjo maščob z 1 skodelico svežih češenj.
Za kosilo si privoščite 1 1/2 unče zrn, 1/2 skodelice zelenjave in 1 skodelico mleka. Zmešajte 1/2 skodelice rikote z nizko vsebnostjo maščob z 3/4 skodelice polnozrnatega špageta in 1 skodelico parjenega brokolija; naredite solato z 3/4 skodelice kvinoje, 1/2 skodelice nasekljane kumare in rdečega popra ter 1 1/2 unče feta sira; ali si privoščite skodelico sojinega mleka poleg majhne pita iz polnozrnate pite in 1/2 skodelice hummusa.
Večerja vsebuje 1 1/2 unče zrn, 1 skodelico zelenjave, 1/2 skodelice sadja in 2 unči beljakovin. Ideje za prehrano vključujejo 2 unči pečene svinjske rezine z 1 skodelico pirega sladkega krompirja, 3/4 skodelice divjega riža in 1 skodelico grozdja; 2 unči piščanca na žaru v 1 1/2 6-palčni koruzni tortilji z 1 skodelico žajene čebule in paprike, dve tanki rezini avokada in 1/2 skodelice narezanega manga; ali 1 skodelica črnega fižola z 3/4 skodelice rjavega riža, 1/2 skodelice sesekljanega paradižnika, čebule in cilantro in majhno klementino.
Pri jutranji malici uživajte 1 unčo zrn, 1/2 skodelice mleka in 1 unčo beljakovin. Na primer, vzemite 2 žlici hummusa s petimi krekerji iz polne pšenice in 1/2 skodelice posnetega mleka. Kasneje v dnevu prigrizete 1 unčo zrn, 1/2 skodelice zelenjave, 1/2 skodelice mleka in 2 unči beljakovin. Lahko bi uživali 1 skodelico rumene solate, 3/4 unče švicarskega sira in 2 unči šunke z nizko vsebnostjo natrija na vrhu polovice polnozrnatega angleškega muffina.
Dodajte raznolikost
Način razdelitve potreb po kalorijah in hranilih lahko spremenite glede na raven lakote in urnik. Če vam hrana ni všeč, jo nadomestite s hrano, ki jo uživate - na primer zamenjajte breskev za jabolko, stročji fižol za brokoli ali polnozrnat kruh brez glutena za pšenični kruh.
Dieta s 1.200 kalorijami je najnižja, ki jo lahko vzdržujete, ne da bi tvegali prehranske pomanjkljivosti in izgubo vitkega mišičnega tkiva. Če se vam zdi, da ste na tej minimalno kalorični dieti preveč lačni, razmislite o rahlem povečanju kalorij. Hujšali boste nekoliko počasneje, a morda bo manj omejevalni načrt bolj obvladljiv.
Prav tako boste morali povečati kalorije, če 1200 kalorij na dan povzroči, da izgubljate težo hitreje od 3 kilogramov na teden dosledno več tednov. Hitro izgubljanje teže vas lahko ogrozi zaradi razvoja žolčnih kamnov in drugih zdravstvenih zapletov.
