Najboljše vaje za hrbet z pasovi upora

Veliko vadb za krepitev hrbta zahteva težko opremo za vadbo. Alternativno uporovni pasovi nudijo priročno, prenosno obliko vadbe hrbta, ki jo je mogoče izvajati praktično kjer koli. Ko se vaša moč izboljšuje, lahko z vadbo z močnejšim uporom enostavno povečate težave z vajami. Najboljši programi za vadbo hrbta usmerjajo mišice vzdolž celotne hrbtenice.

Namestite pas na spodnji del nog, da bo varen. Zasluge: master1305 / iStock / Getty Images

Namig

Pred vsako uporabo preverite svoj odporni pas. Sčasoma se lahko ti pasovi začnejo raztrgati. Nikoli ne poskušajte vaditi z raztrganim pasom upora - to lahko povzroči poškodbe.

1. sedeča vrsta

Vaja s sedečimi vrsticami krepi mišice na sredini hrbta, v bližini ramen. Prepričajte se, da je trak pritrjen okoli vaših nog.

1. Sedite na trdno podlago z nogami pred seboj. Če imate nelagodje v zadnjem delu stegen, rahlo upognite kolena.
2. Sredino pasu privijte okoli dna obeh nog, ob lokih. V vsaki roki držite en konec pasu in sedite naravnost.
3. Stisnite ramena, nato pa komolce povlecite naravnost nazaj proti uporu. Držite ta položaj dve do tri sekunde; nato se sprostite.
4. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored.

2. Pokončna vrstica

Vaja pokončne vrste krepi mišice v zgornjem delu hrbta. Kot dodaten bonus krepi tudi ramenske mišice.

1. Z obema nogama stojite varno na sredini pasu. Stopala razmaknite približno na širini ramen. V vsaki roki držite en konec pasu.
2. Začnite tako, da roke stojijo ob straneh in dlani obrnjene proti vam. S palcem zavrtite nekoliko naprej.
3. Dvignite komolce navzven in usmerite navzgor proti stropu. Ustavite se, ko komolci dosežejo višino ramen.
4. Držite dve do tri sekunde; nato počasi spustite roke nazaj navzdol. Ponovite 10-krat, pri čemer se lotite do treh nizov zapored.

3. Pull-Aparts

Pull-aparts so imenovani za gibanje, ki se izvaja med vajo. Ta vaja cilja mišice v sredini hrbta.

1. Stojte z nogami v širini ramen in kolena rahlo upognjena. Držite en konec pasu v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi navznoter. V tej vaji držite komolce naravnost.
2. Začnite z rokami naravnost pred vami v višini ramen. Stisnite lopatice skupaj in povlecite konce pasu, dokler roke ne bodo naravnost ob straneh. Med to vajo ne dovolite, da bi se ramena skrčila navzgor.
3. Držite dve do tri sekunde; nato se sprostite. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored.

4. Lat Pulldowns

Lat pulldowns krepijo velike mišice vzdolž obeh strani hrbta. To priljubljeno vadbo v telovadnici lahko izvajate z odpornim pasom.

1. Sredino traku zasidrajte nad glavo in jo pritrdite na trden predmet, kot je okvir vrat.
2. Dosezite glavo in primite en konec pasu v vsaki roki. Roke razširi nekoliko širše od širine ramen.
3. Stisnite mišice na straneh hrbta in povlecite pas proti prsim. Komolci se bodo upognili s tem gibanjem. Ustavite se, ko roke dosežejo ramena.
4. Držite dve do tri sekunde; nato se sprostite. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope.

5. Žrtev

Vlečnice so priljubljena vaja za dvigovanje uteži za krepitev spodnjega dela hrbta in bokov. Čeprav se ta vaja običajno izvaja z mrežo, jo lahko izvajamo tudi z uporom.

1. Varno stojte na sredini pasu. Stopala razmaknite približno na širini ramen. V vsaki roki držite en konec pasu.
2. Z rokama ob strani in dlani, obrnjenimi proti vam, naj bo bok naprej v bokih, kolena naj bodo ravna. Ne dovolite, da se vaš spodnji hrbet zaokroži naprej. To je začetni položaj.
3. Dvignite prsni koš in stisnite boke naprej, ko pridete v pokončen položaj. Držite to dve do tri sekunde; nato se vrnite v položaj kolka. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored.