Protein je bistveno makrohranilo, ki bi moralo sestaviti med 10 in 35 odstotkov dnevnih kalorij, ugotavljajo na Inštitutu za medicino. Živalski proizvodi, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki, so nekateri najpogostejši in najbolj učinkoviti viri beljakovin, vendar tudi zrnje in zelenjava vsebujeta nekaj beljakovin. Čeprav ponuja minimalne prehranske koristi, beli riž ponuja malo beljakovin na porcijo.
Vrste beljakovin
Beljakovine so sestavljene iz verig aminokislin. Medtem ko lahko vaše telo nekaj teh aminokislin proizvede samostojno, jih morate iz svoje prehrane pridobiti devet. Živila, ki vsebujejo te esencialne aminokisline v ustreznih količinah in razmerjih, imenujemo popolne beljakovine in vključujejo meso, ribe, jajca in mlečne izdelke. Živila, ki jim primanjkuje ene ali več teh esencialnih aminokislin, so znana kot nedokončane beljakovine. Beli riž je eden od teh nepopolnih virov.
Beli riž in beljakovine
Skodelica belozrnatega, srednjezrnatega ali kratkozrnatega belega riža zagotavlja 4 g beljakovin na kuhano skodelico. Izbira instant ali predhodno kuhanega riža ne vpliva na vsebnost beljakovin. Belemu rižu primanjkuje primernih količin lizina esencialnih aminokislin, da bi tvoril popoln protein.
Združevanje
Dieta, ki vključuje različne nepopolne beljakovine na dan, vam lahko da vse potrebne beljakovine. Če jedo fižol ali arašide isti dan, ko jeste bel riž, pomagate tvoriti popolno beljakovino. Medtem ko je nekoč veljalo, da jedo komplementarne beljakovine na istem sedenju, da bi izkoristili ustvarjanje popolne beljakovine, centri za nadzor in preprečevanje bolezni ugotavljajo, da lahko vaše telo tvori popolne beljakovine, ko isti dan zaužijete komplementarne beljakovine.
Izbira zrnja
Ko gre za zrna, beli riž ni vaša optimalna izbira. Kvinoja je zrno, ki ponuja 8 g popolnih beljakovin na kuhano skodelico in lahko v mnogih receptih nadomesti beli riž. Čeprav rjavi riž vsebuje le 1 g več nepopolnih beljakovin na kuhani skodelici, je bogatejši vir vlaknin, ki pomagajo pri nasičenosti in zdravi prebavi. Proso je še eno zrno, ki ga lahko uporabljamo kot beli riž, vendar ponuja 6 g beljakovin na kuhano skodelico. Čeprav je beljakovina v proso nepopolna, zagotavlja več mineralov v sledovih in je manj rafinirana kot beli riž.
