Nekaj dni se lahko zdi, kot da te 13-letnik poje iz hiše in od doma. Čeprav vas lahko to stalno prehranjevanje zaskrbi, je normalno. Da bi spodbudili zdravo rast in razvoj ter preprečili prekomerno povečanje telesne teže, si napolnite kuhinjo s pravimi živili. Če ste zaskrbljeni zaradi prehranjevalnih navad ali teže svojega najstnika, se posvetujte s svojim pediatrom.
Kalorične potrebe za 13-letnika
Med zgodnjo adolescenco so najstniške kalorične potrebe večje kot v katerem koli drugem življenjskem obdobju, poroča HealthyChildren.org, ki pojasnjuje hudomušen apetit, ki ga imajo mnogi otroci v tej starosti. Toda to ne pomeni, da vaš najstnik lahko poje vse sladoled in pomfrit, ki ga želi. Poznavanje števila kalorij, ki jih potrebujejo vaše 13-letnice, je dobra osnova za načrt zdrave prehrane. Fantje potrebujejo od 2000 do 2600 kalorij na dan; dekleta potrebujejo od 1.600 do 2.200 kalorij. Prehranske potrebe so lahko večje, če se vaš najstnik ukvarja s športom. Zdravnik ali dietetik vam lahko pomaga določiti posebne kalorične potrebe vašega 13-letnika.
Osnove zdrave prehrane
Kalorije so sicer pomembne, pa tudi ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini in minerali. Vaš 13-letnik potrebuje ta bistvena hranila, da bo zdravo telo. Sadje in zelenjava sta dober vir zdravih ogljikovih hidratov in bogata z vitaminoma A in C ter tudi s folati, ki jih najstniki potrebujejo za rast in razvoj. Poskrbite, da vaš 13-letnik dobi 1 1/2 do 2 skodelici sadja in 2 do 3 skodelice zelenjave na dan. Polnozrnata žita vsebujejo zdrave ogljikove hidrate in so bogata z vlakninami, poleg tega pa jih je veliko z vitamini skupine B in železom. Vaš 13-letnik potrebuje dovolj železa za podporo rasti mišic in obsega krvi. Mladi najstniki potrebujejo 5 do 8 unč zrn na dan. Unča zrn je enaka rezini polnozrnatega kruha ali 1 skodelici polnozrnatega žita.
Vsak dan ponudite 5 do 6 unč zdravih beljakovin, ki jih najdemo v živilih, kot so perutnina, ribe, jajca, fižol in pusto rdeče meso. Te ne zadoščajo samo beljakovinskim potrebam vašega najstnika, ampak tudi zagotavljajo železo, cink in vitamine skupine B. Mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnim mlekom ter dodatki ojačanega mleka, na primer sojino mleko, zagotavljajo beljakovine in ogljikove hidrate ter so bogati s kalcijem in vitaminom D, ki sta pomembna za zdravje in rast kosti. Vaš 13-letnik potrebuje 3 do 4 skodelice mleka ali jogurta na dan.
Ne pozabite na maščobe. Dobri viri za vaše 13-letnike so avokado, oreščki, semena in rastlinska olja, kot sta olivno in kanola. Medtem ko so pomembne zdrave maščobe, so koncentriran vir kalorij, zato omejite vnos na največ tri obroke na dan, pri katerih je ena porcija enaka 1 žlici olja, 1 unči oreščkov ali pol avokada.
Hrana za omejitev
Glede na študijo iz leta 2013, objavljeno v reviji JAMA Pediatrics, najstniki v Združenih državah Amerike uživajo več kalorij in slabše izbire hrane v primerjavi s prejšnjimi desetletji v obdobju študije; rezultati te študije sovpadajo tudi z epidemijo debelosti. Dejavniki lahko prispevajo hitra hrana, ocvrta hrana, sladke pijače in junk hrana, kot so torta, piškotki, čips in druge sladkarije. Priporočljivo je, da omejite ta živila v 13-letni prehrani, da boste lažje nadzirali kalorije in izboljšali vnos hranil. Ameriška akademija za pediatrijo pravi, da sladke pijače, kot so soda, energijske in športne pijače, zagotavljajo dodatne kalorije, vendar nimajo osnovnih hranil, ki jih otroci potrebujejo. Zlasti energijske pijače nimajo mesta v prehrani rastočih najstnikov. Kofein v teh pijačah lahko vpliva na otrokov razvoj nevrološkega in kardiovaskularnega sistema, pravi AAP. Kot vir transmaščobe ocvrta hrana, kot so pomfrit, krofi, piškoti in drugo pakirano blago, ni dobro za zdravje vašega najstnika in lahko privede do visokih ravni holesterola.
Vzorčni načrt prehrane
Za obvladovanje lakote in vzdrževanje ravni energije bi moral vaš otrok zaužiti tri obroke in dva ali tri prigrizke na dan. Za zajtrk jajce plus skledica polnozrnatega žita z nemastnim mlekom in rezinami jagod zagotavlja dober začetek dneva. Če pa je malo časa, naredite smoothie z nemaščenim grškim jogurtom, bananami, borovnicami in arašidovim maslom. Dobro kosilo za vašega 13-letnika lahko vključuje puranji sendvič na polnozrnatem kruhu, na katerem so rezine kumar in beli poper, grozdje in polnozrnate krekerje. Ali pa ponudite rezino zelenjavne pice in kot stransko jed vključite jabolko in nastrgano solato z balzamičnim vinoigretom. Na večerji bo vaš najstnik užival tacoje iz mlete purane iz belega mesa, postrežen s koruzo na storžu, rjavim rižem in fižolom. Tudi zelenjava in tofu lo-mein omogočata zdravo, otrokom prijazno večerjo.
Med obroki med vmesnimi obroki je dobra izbira prigrizkov nemastni jogurt s polnozrnatimi žiti; jabolčne rezine z mandljevim maslom; korenčkove in zelene palčke s solatnim prelivom z nizko vsebnostjo maščob; suho sadje in oreški; sir z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnate krekerje; narezana purana, valjana z rumeno solato; kokice z zrakom, hummus s opečeno pito iz polnozrnate pite ali mešano zelenico z balzamičnim kisom in oljem.
Fantje najstniki potrebujejo več kalorij kot najstniki, zato bodo fantje potrebovali večje obroke zdrave hrane za zadovoljevanje svojih prehranskih potreb.
Nasveti za zdravo prehranjevanje
Vaš 13-letnik razvija občutek zase in dobiva večjo neodvisnost. Tako neodvisnost lahko podprete in podprete zdravo prehrano, tako da zagotovite hranljiva živila, ki jih potrebuje vaš najstnik, in tako, da se mu odločite, kaj in koliko naj poje. Da bi spodbudili boljše odločitve, najstnika vključite v odločanje. Naj poišče recepte, izbere predmete v trgovini in mu pomagajte pri pripravi lastnih obrokov, vključno s tem, ko boste 13-letniku omogočili, da si sam zajtrkuje in prigrize.
