Podaljški nog so vaja za bodybuilderje, ki si želijo sestaviti ogromne kvadricepse - toda to je približno vse, za kar so dobri. Ne samo, da ne ustvarijo nobene funkcionalne moči (kdaj bi morda morali dvigniti nekaj težkega, pritrjene na spodnjo nogo?), Ampak so lahko tudi trde na kolenih. V resnici raziskava, ki jo je v reviji Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy objavila marca 2012, pojasnjuje, da vaje z utežmi, kot so počepi, popadki in stopala, manj obremenjujejo kolenske ligamente kot vaje z odprtimi verigami, vključno z raztezki nog.
1. Čučanj
Čučanji so ena izmed najučinkovitejših vaj za targetiranje kvadricepsa. Ciljali boste tudi na glute, stegnenice, teleta in osnovne mišice - podaljški nog tega ne morejo storiti.
KAKO TO POČETI: Zaprite držo na palčkih v širini ramen ali s prečko čez zadnjo stran ramen. Upognite se v kolenih in bokih, zadnjico pošiljajte nazaj in navzdol ter držite prsni koš odprt, trup pokončen.
Spustite se, dokler stegna niso vzporedna ali rahlo spodaj. Pritisnite se po petah, da se dvignete nazaj do stoječih, s silo skrčite štirikolesnike na vrhu.
2. Bolgarski splitski čučanj
Če so počepi dobri, so razdeljeni počepi še boljši. Za to različico je potrebno, da kvadricepsi zažgejo zarezo ali deset, vsako nogo izolirajo za dodaten izziv.
KAKO TO POČETI: Držite bučke ali postavite prečko čez ramena. Stojte nekaj metrov pred škatlo ali klopjo. Dvignite levo nogo navzgor in nazaj, vrhove prstov položite na škatlo ali klop. Stisnite svoje osnovne mišice in počepnite v desno nogo, trup držite pokonci in ramena nazaj.
Spustite se, dokler ni vaše desno stegno vzporedno; nato pritisnite nazaj do popolne razširitve. Stisnite štirikotniček na vrhu. Ponovite na nasprotni nogi.
3. Postopki
Koliko bolj funkcionalnega lahko dobite? Z dovolj teže lahko ustvarite nekaj precej velikih velikosti in moči na štirikolesnikih, ko delate korake.
KAKO to storite: Držite gumbe z obema rokama ob obeh straneh. Desno nogo postavite na stopnico, škatlo ali klop, težo prenesite v desno nogo in iztegnite skozi koleno in kolke, da stojite visoko na klopi. Stopite z levo nogo in ponovite.
4. Reverse Lunge
Katera koli vrsta prtljažnika deluje na štirikolesnike in je varnejša za kolena kot podaljški nog. Vendar pa močna zaustavitev koraka v sprednji del lahko poslabša obstoječe težave s kolenom, če jih imate. Korak nazaj v vzvratno ležišče je na kolenih lažji.
KAKO to storite: V obeh rokah držite gumbe ob straneh. Z desno nogo naredite velik korak nazaj, pri pristanku mehko pristanite na žogici stopala in upognite koleno. Spustite se navzdol, dokler oba kolena ne tvorita 90-stopinjskih kotov. Trup naj bo pokončen in prsni koš odprt. Prepričajte se, da prednje koleno ne potuje naprej od sprednjih nožnih prstov. Izvlecite zadnjo nogo, da se vrnete v začetni položaj.
5. 'Naravni' podaljški nog
KAKO to storite : pokleknite s koleni in stopali vzporedno, na razdalji kolkov. Stisnite svoje osnovne mišice, glute in štirikolesnike in začnite se naslanjati nazaj. Dvignite roke predse za ravnotežje. Nagnite se nazaj, kolikor lahko, ob ohranjanju dobre drže. Vrnite se v začetni položaj s pomočjo samo štirikolesnih mišic.
