Večina ljudi s težavami se trudi izgubiti kilograme. Če pa ste seveda vitki s hitrim metabolizmom, je lahko ravno toliko boja, da ohranite težo na svojem kadru.
Če iščete povečanje telesne teže v nogah in teletah, boste morali dieto za povečanje telesne teže združiti s programom vadbe, ki spodbuja rast mišic nog.
Ustvari presežek kalorij
Ljudje, ki poskušajo shujšati, zaužijejo manj kalorij, kot jih kurijo, toda ko poskušate povečati količino, je ravno obratno. Želeli boste ustvariti majhen kalorični presežek, tako da bo vaše telo lahko porabilo dodatne kalorije, da bo v svoj okvir dodalo večji del.
Prizadevajte si za 250 do 500 kalorij na dan, kar vam bo omogočilo, da boste povprečno pridobili od 0, 5 do 1 kilogram na teden. V idealnem primeru boste želeli večji del teže pridobiti iz novega mišičnega tkiva namesto maščobe.
Točno koliko kalorij potrebujete, da ustvarite ta presežek, se razlikuje glede na vašo obstoječo telesno sestavo, starost in spol ter genetiko. Spletne ocene porabe kalorij so ravno to - ocene - in če ste seveda vitki, verjetno imate kurjenje kalorij višje od povprečja.
Če trenutno vzdržujete svojo težo, si nekaj dni zabeležite vnos hrane, da ugotovite, koliko kalorij pojeste, nato pa dodajte 250 do 500 kalorij, da ocenite svoj novi dnevni cilj s kalorijami.
Napajanje s proteini
Ko boste pridobili na teži, da boste povečali noge, poskrbite, da boste uživali dovolj beljakovin. Aminokisline, ki sestavljajo beljakovine, so tudi gradniki mišičnega tkiva, zato je ključnega pomena, da podpirate vadbe na nogah z dovolj beljakovin za novo rast mišic.
Na primer, omleta s tremi jajci za zajtrk zagotavlja 18 gramov beljakovin. Prigrizek petih rezin puranjevih prsi, ovitih okoli rezin kumaric, ponuja približno 30 gramov beljakovin. Vključitev 3 unče piščančjih prsi s svojim kosilom doda približno 24 gramov beljakovin v vaš dnevni vnos, uživanje 3 unče lososa pa poveča vaš vnos beljakovin za 17 gramov.
Prigrizek za beljakovinski smoothie po vadbi, narejen s tremi mericami izolata sirotkinih beljakovin, pomešan v 1 skodelico mleka, vsebuje 58 gramov beljakovin. Skupaj to vsebuje približno 147 gramov beljakovin - velikost porcije lahko zmanjšate navzgor ali navzdol, da dosežete svoje vnosne cilje.
Izberite vitke vire beljakovin, da ostanete zdravi, ko gnetete. Jejte puranje ali piščančje prsi na žaru, puste kose govejega mesa, podplat, tilapijo, losos, jajca, fižol, stročnice in oreščke kot vire beljakovin. Prav tako lahko povečate vnos beljakovin z beljakovinami v prahu - poiščite sorte, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja.
Ideje za uživanje več kalorij
Pečene zelenjave okrasite z zdravim oljem - kot ekstra deviško oljčno olje - in dodajte svoje solate z avokadom, da povečate njihovo kalorično vsebnost. Ko se boste navadili na svojo veliko prehrano, boste morda ugotovili, da lahko jeste večje obroke in lažje izpolnite svoje kalorične cilje.
Vlak v razsute noge
Prehrana sama po sebi ni dovolj, da bi vitko maso postavili na vitke noge. Potrebujete program treninga moči, da sprožite rast mišic; v nasprotnem primeru bo dodatna energija, ki jo jemljete, shranjena kot maščoba, kar najverjetneje ne bo imelo telesa, ki ga iščete.
Močno trenirajte vsako mišično skupino dva do trikrat na teden. Noge raztegnite z izvajanjem vaj za spodnji del telesa, kot so počepi, lunges in mrtva dvigala, z uporabo dumbbells ali barbells. Različne različice teh vaj - na primer sumo mrtvi dvigi, plie počepi ali stranske luge - omogočajo, da delate mišice nog iz različnih zornih kotov, da spodbudite več mišičnih vlaken.
Izberite dve do tri vaje za noge in izvedite med dvema in tremi nizi po štiri do osem ponovitev vsake vaje, da pridobite težo, priporoča McKinleyjev zdravstveni dom.
