Toniranje hrbta ne samo pomaga vaši drži - ko močnejše mišice hrbta in zadaj ramena potegnejo ramena nazaj in se izognejo strašljivemu padcu naprej - toniran hrbet odpravi tudi izboklino, ki se lahko pojavi nad vrhom obleke brez naramnic. In za shujševanje ne potrebujete dostopa do telovadnice ali opreme za tisoče dolarjev. Zmanjšajte maščobe nazaj s prehrano in vadbenim programom, ki je zasnovan tako, da zmanjšate raven telesne maščobe in napnete mišice hrbta z vajami, brez opreme.
Za zmanjšanje maščob v hrbtu porabite manj kalorij
Najprej najprej stvari - če želite vitkejši hrbet, boste morali zaužiti manj kalorij, kot jih zažgete. Ustvarjanje tega kaloričnega primanjkljaja pomaga zmanjšati vašo skupno raven telesne maščobe, saj vaše telo začne kuriti shranjeno maščobo za energijo in s tem zmanjša velikost maščobnih celic. Medtem ko je nemogoče ciljati na hrbet zaradi izgube maščobe, bo izguba maščobe povsod shujšala.
Če želite najti svoje dnevne potrebe po kalorijah, v spletni kalkulator vključite svojo višino, težo, starost, spol in stopnjo aktivnosti. Nato za trajnostno izgubo teže odštejte 500 do 1.000 kalorij na dan - rezultat bo pomenil do 1 do 2 kilograma izgubljenih na teden. Ne zmanjšujte kalorij preveč drastično, da pospešite izgubo teže - manj kot 1200 kalorij na dan bo upočasnilo vaš metabolizem, tako da telo spravite v stanje, ki je skoraj brez stradanja. Če bi vam težava s 1.000 kaloričnim primanjkljajem povzročila manj kot 1200 kalorij, boste morali s prehrano poravnati manjši primanjkljaj, da boste še vedno zadovoljili svoje prehranske potrebe.
Preizkusite kardio brez opreme
Prav tako bi morali narediti kardiovaskularno vadbo ključni del vaše rutine, da shujšate hrbet. Kardiolog izgoreva kalorije, kar vam lahko pomaga ustvariti večji kalorični primanjkljaj, ne da bi se spustili pod svojo zgornjo mejo 1200 kalorij.
Ne potrebujete opreme za črpanje srca. Hiter sprehod po vaši soseščini lahko požre veliko število kalorij - 125-kilogramska ženska bo v hitri hoji s hitrimi 4 miljami na uro spala 270 kalorij; 155-kilogramska ženska bo v istem časovnem okviru spalila 334 kalorij. Če dodate večjo intenzivnost vadbi s tekom - ali izmeničnim tekom in tekom tekom vadbe - vam pomaga, da porabite še več kalorij. Ura, ki teče s hitrostjo 6 milj na uro, pri 125 kilogramih kuri 600 kalorij ali 744 kalorij pri ženski, ki tehta 155 kilogramov.
Tonirajte hrbet brez opreme
Nagnite hrbet z vajami za telesno težo - vajami, ki ne zahtevajo dodanih uteži. Te vaje brez opreme ne bodo usmerjene v izgubo maščobe na predelu hrbta, ampak bodo oblikovale hrbtne mišice, tako da bodo hrbti videti bolj tonirani, medtem ko izgubljate telesno maščobo po vsem.
Izvajajte Supermanove vaje za toniranje spodnjega dela hrbta in hrbta ramen. Začnite z ležanjem na tleh na trebuhu z iztegnjenimi nogami in rokami, nato pa zavijte glute, hrbet in ramena, da gledate naprej, dvignite noge in roke ter držite pozu nekaj sekund. Dodatne težave dodajte tako, da spremenite vajo - poskusite s hrbtom in glutemi dvigniti levo roko in desno nogo, nato pa preklopite, da dvignete desno in levo nogo.
Vadba ptičjih psov lahko tudi napne vaš hrbet, brez opreme. Začnite z rokami in koleni na tleh s hrbtom ravnim. Brez premikanja jedra iztegnite desno roko in levo nogo ven in zadržite ta položaj nekaj sekund, preden preklopite na stran. Ta vaja deluje na hrbtu, ramenih, pasu in trebuhu, da tonira vaše jedro in hrbet ter izboljša stabilnost in ravnovesje vašega jedra.
V svojo rutino treninga moči dodajte tudi počepe in luge s telesno težo. Medtem ko te vaje ciljajo predvsem na spodnji del telesa, pa tudi krepijo trebuh in hrbet, saj te mišice trdo delajo, da se vaše jedro med gibanjem ustali.
Bodite kreativni z alternativnimi utežmi
Nekatere vaje za hrbtno toniranje - na primer zadnje muhe in vrstice - so veliko učinkovitejše, če uporabljate dodatno težo, ne le lastne telesne teže. To pa ne pomeni, da morate za vadbeno opremo zapraviti veliko denarja. Kot lahke uteži uporabljajte pločevinke za juho ali steklenice z vodo - te so najbolj primerne za vaje, ki delujejo na manjših mišicah, kot so zadnje muhe. Naredite večje uteži, tako da nekaj težjih predmetov postavite v torbo ali majhno torbico, da dobite heftier težo, ki je primernejša za vrste, počepe in luže.
