Prehrana s polno hrano ne potrebuje knjig, zapletenih načrtov obrokov, štetja kalorij, pripomočkov ali dodatkov. Vse, kar morate storiti, je omejiti vnos predelane hrane in jesti predvsem cela živila, tista, ki so čim bolj blizu njihovemu naravnemu stanju. S tem bi lahko shujšali, še posebej pa je koristno za ljudi z blago do hudo debelostjo, pa tudi za tiste z visokim krvnim tlakom in trigliceridi ter intoleranco za glukozo, so sporočili iz zdravstvenega centra Texas Tech University.
Zakaj cela hrana?
Polno živila so tista, ki so bila minimalno predelana ali pa so popolnoma nepredelana, ko jih jeste. Posledično so brez dodanih sladkorjev, maščob, natrija in konzervansov, ki jih je treba v zdravi prehrani čim bolj omejiti. Po besedah dr. Marka Hymana lahko kronične bolezni zdravite in preprečite in se počutite bolje, če uživate predvsem cela živila, bogata z vlakninami, minerali, vitamini, fitonutrienti in omega-3 maščobnimi kislinami.
Zakaj deluje
V predelani paketni in restavracijski hrani so z dodatkom sladkorja in maščobe kalorično visoko. Če jih jeste redno, ti odvečni kaloriji širijo vaš pas. Z rezanjem predelane hrane iz svoje prehrane omejite vnos odvečnih kalorij, preprečite povečanje telesne teže in celo izgubite težo. Samo z zamenjavo srednje navadnega pečenega krompirja s srednjim rednim pomfritom s krompirčkom hitro prihranite 215 kalorij. Sčasoma lahko to povzroči znatno izgubo teže. Polnovredna hrana, kot so polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava, vsebuje tudi veliko nasičenih prehranskih vlaknin, kar vam pomaga, da se napolnite in se počutite polni, da boste jedli manj.
Kaj lahko jeste
Na dieti s polno hrano imate veliko možnosti: polnozrnata žita; surovo ali rahlo kuhano sadje in zelenjava; pusto meso, kot so piščanec, puranje in ribe; ter oreščki in semena. Ta hrana naj bi predstavljala večji del vaše prehrane. Nekatera prehrana s polnovrednimi živili načrtuje izločanje mlečnih izdelkov, vendar je zmerno mleko z nizko vsebnostjo maščob, na primer skuta z nizko vsebnostjo maščob, sprejemljivo, poroča Texas Tech University. Te hrane lahko jeste, kolikor želite, da bi zadovoljili lakoto, ugotavlja univerza.
Česa ne bi smeli jesti ali omejiti
Vse, kar je v škatli, torbi ali paketu, je na splošno prepovedano. Izogibajte se vsakemu živilu z dodanimi sladkorji in maščobami. Hrana za prigrizke, kot so krekerji, zamrznjena večerja in sladkarije, je le nekaj predelanih predmetov, ki bi jih morali omejiti ali odpustiti. Sladkane pijače so tudi ne-ne. Teksaška univerza pravi, da so predelani, tudi polnozrnati izdelki, kot sta polnozrnat kruh in testenine, hrana, ki bi jo morali omejiti. Na univerzi pravijo, da je ta vidik ključnega pomena za izgubo telesne teže in nadzor nad trigliceridi in krvnim sladkorjem. Prav tako bi morali omejiti alkohol, škrobno zelenjavo, kot sta grah in krompir, in banane.
Dan v življenju
Vzorčni dan na dieti s polno hrano lahko izgleda nekako takole: Za zajtrk si privoščite polovico grenivke, omleto iz dveh beljakov in sveže špinače in paradižnika ter postrežbo skuto. Ko se kosilo zavrti, napolnite veliko skledo s svežim surovim zelenjem in jih napolnite z drugo nestarhirano zelenjavno solatno zelenjavo, kot so kumare, paprika in ohrovt. Vključite vir beljakovin, kot so pusto piščančja prsa ali peščica orehov. Potresemo z olivnim oljem in kisom ali limoninim sokom. Večerja je enostavna - združijte porcijo beljakih beljakovin, na primer lososa, z nekaj parjene zelenjave in polnozrnatim kosom, kot je rjavi riž. Prigrizek na sveže sadje, oreščke ali skuto.
