Sadje in zelenjava za vlaknine in antioksidante
Večina svežega ali zamrznjenega sadja in zelenjave je brez maščob in brez holesterola, vsebuje malo natrija in vsebuje vlaknine in antioksidante, hranila, ki pomagajo nevtralizirati proste radikale, ki povzročajo bolezni. Vlaknine pomagajo zniževati holesterol in krvni tlak, medtem ko antioksidanti delujejo protivnetno. Raziskovalci, ki so izvedli obsežno študijo na Harvardu, objavljeno leta 2004 v "Journal of the National Cancer Institute", so povečali višji povprečni dnevni vnos sadja in zelenjave z manjšo pojavnostjo srčnih bolezni. Vedno preberite etikete hrane in pazite na sadje, zelenjavo in sokove v pločevinkah, ker so pogosto veliko natrija in lahko vsebujejo dodani sladkor, vključno z visoko fruktoznim koruznim sirupom, ki lahko poveča trigliceride in slab LDL-holesterol.
Polnozrnato je boljše od rafiniranega zrna
Izberite polnozrnata žita, kot so kruh in testenine iz polnozrnate moke, rjavi riž in valjani oves, namesto rafiniranih zrn, kot so kruh iz bele moke in testenine ter beli riž. Cela zrna vključujejo endosperm, otrobi in kalčki rastline, ki vsebujejo večino njenih vlaknin in hranilnih snovi. Druga pomembna hranila iz polnozrnatega žita, razen vlaknin, vključujejo antioksidant selen; folat, ki telesu pomaga narediti rdeče krvne celice; in železo, ki prenaša kisik v krvi do vašega srca in drugih organov. Rafinirana in obogatena zrna redko vsebujejo toliko hranilnih snovi kot polnozrnata; so vir praznih kalorij in pogosto vsebujejo dodani sladkor.
Ribe za EPA in DHA
Ameriško združenje za srce priporoča, da dvakrat tedensko jedo nesoljene mastne ribe, kot sta losos ali postrv. Ribje olje vsebuje polinenasičeno omega-3 maščobne kisline eikozapentaenojsko kislino ali EPA ter dokozaheksaenojsko kislino ali DHA. Ribje olje lahko potencialno zmanjša visoke trigliceride, krvni tlak, vnetje in tveganje za nastanek krvnih strdkov. Osredotočite se na zmanjšanje vnosa holesterola in nasičenih in transmaščob - vključno z rumenjaki, organi, mesno maščobo, kožo perutnine, mlekom s polno ali delno maščobo in živili, ki vsebujejo delno hidrogenirano olje, na primer margarine in krajšave, arašidovo maslo in mikrovalovno pečico kokice.
Oreščki in semena lahko izboljšajo vaše zdravje srca
Oreščki in semena so dober vir mononenasičenih in polinenasičenih maščob. Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko lahko polinenasičene maščobe iz oreščkov in semen zmanjšajo vnetje, krvni tlak in raven lipidov, mononenasičene maščobe pa lahko znižajo vaše trigliceride, krvni tlak in slab LDL-holesterol, če z njimi nadomestite nasičene maščobe in ogljikove hidrate. Orehi in semena vsebujejo mononasičene in polinenasičene maščobe. Lešniki in mandlji so še posebej veliko nenasičenih maščob, orehi in lanena semena pa veliko polinenasičenih maščob. Upoštevajte, da se izogibajte oreščkom in semenom z dodanim sladkorjem in soljo.
