Ni skrivnost, da se Američani borijo v boju z izboklinami, vendar lahko celo nosite preveč telesne maščobe, če ste vitki. Ta pojav, ki ga včasih imenujemo "kožna maščoba" ali običajna debelost, se običajno pojavi pri tankih ljudeh, ki niso fizično aktivni. Tudi če imate zdravo telesno maso glede na indeks telesne mase, lahko ta odvečna maščoba povzroči zdravstvene težave in vpliva na izgled. Trebušne maščobe lahko izgubite, tudi če ste že vroči, vendar bodo potrebne nekatere spremembe v prehrani in vadbeni rutini.
Namig
Spremenite svojo prehrano, bodite aktivni, obvladujte stres in naredite druge spremembe življenjskega sloga, da se znebite trebušne maščobe, če ste že tanek.
Preučite svoje vire kalorij
Če ste mršavi, vam verjetno ne bo treba zmanjšati kalorij - cilj je spremeniti telesno sestavo, da zmanjšate telesno maščobo in povečate vitko mišico, da ne boste shujšali na splošno. Vendar si želite ogledati, od kod prihajajo kalorije. Ugotovite, ali so iz polne, nepredelane in hranljive hrane ali iz priročne "junk" hrane.
Pošteno si oglejte svoje prehranske navade tako, da hranite dnevnik hrane vsaj en teden. Poglejte, koliko kalorij pojeste, in ugotovite, kje lahko izboljšate. Pozorno bodite pozorni na vnos alkohola in hrane, ki vsebuje transmaščobe, kot so margarina, piškotki, krekerji in ocvrta hrana. Po podatkih univerze Palm Beach State je to najslabše živilo, ki sproži kopičenje maščob v trebuhu.
Poživite trebuh z dieto
Ko ste si ogledali prehranske vzorce in ugotovili, kakšen je vaš sedanji vnos kalorij - kar vam bo omogočilo ohranjanje celotne teže - naredite korake za zamenjavo predelane hrane za bolj zdrave različice. Če trenutno ob noči uživate ob pivu ali dveh, na primer poskusite vinski spritzer ali vžigalnik, pivo z manj kalorijami ali delite osnutek, da ne boste imeli polnih pik.
Vsak obrok vključite sadje ali zelenjavo in naj bo pusto beljakovin ključni del vaše prehrane - pomislite na perutnino iz belega mesa, lečo, jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol, ribe in tofu. Ta hrana vsebuje malo nezdrave nasičene maščobe in brez transmaščob. Dobavljajo tudi aminokisline, ki jih boste potrebovali za izgradnjo mišic.
Vaja za toniran trebuh
Debelost z normalno telesno maso se pogosto razvije zaradi sedečega načina življenja, po navedbah Univerze na Havajih, zato povečajte raven aktivnosti, da izgorevate trebušne maščobe. Prizadevajte si za vsaj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti na teden, priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Hiter sprehod, tek po okolici, vodni aerobiki ali kolesarjenje se šteje za vašo tedensko vadbo.
Prav tako bi morali vsak teden dva do trikrat močno trenirati. Treningi moči pomagajo pri izgradnji mišičnega tkiva, kar poveča vaš metabolizem, da vsak dan zapeljete več kalorij in maščob, poleg tega pa vam pomaga videti bolj toniran. Z zgornjim delom telesa in trebušnim kosom obdržite potiske, obrnjene vrstice, deske in sekalce ter spodnji del telesa tonejte z lungami, počepi, mrtvimi dvigali in koraki. Osebni trener vam lahko pomaga izbrati najboljše vaje za dosego svojih ciljev - in pravo težo, ki jo boste uporabili za doseganje rezultatov za krepitev mišic.
: Kako izgubiti trebušno maščobo s temi 7 kardio vadbami
Upravljajte svoj stres
Če živite v stresnem načinu življenja, ne da bi si vzeli čas za obvladovanje ravni stresa, lahko pridobite trebušno maščobo. Visoka raven stresa povečuje raven kortizola, stresnega hormona, ki prispeva k kopičenju maščob v trebuhu.
Kortizol signalizira telesu, da maščobo iz obstoječih zalog maščob premakne v maščobo globoko v trebuhu. Te globoke zaloge trebušne maščobe potisnejo vaš trebuh ven - dajejo vam videz "pivskega trebuha" - in tudi izločajo vnetne spojine, ki povečajo tveganje za srčne bolezni. Stres poveča tudi vaš apetit, zato je večja verjetnost, da se boste prehranjevali in prehranjevali.
Obvladujte stres tako, da si vsak dan vzamete čas za raztezanje, vadite jogo ali globoko dihate. Vadba deluje tudi kot naravno razbremenitev stresa, zato vam bo držanje vajine vadbe pomagalo ohranjati nižjo raven stresa.
Izvedite druge spremembe življenjskega sloga
Medtem ko bi se vaše telo moralo odzivati na prehrano in vadbene spremembe, da bi odstranili maščobe v trebuhu, bo lahko puhanje zahtevalo druge spremembe življenjskega sloga in žrtve. Pričakujte, da se boste časovno posvetili svoji kondiciji. Če želite videti dobro, boste morali v svoj urnik vložiti dovolj časa za kvaliteten spanec, nameniti čas načrtovanju obrokov za teden in si nameniti čas za dosledne vadbe v telovadnici.
Tisti, ki iščejo zelo vitko postavo "šest škatel", bi se morda morali dodatno žrtvovati - vaš program vadbe morda poje v vaše družabno življenje ali odvzame čas drugim hobijem, v socialnih situacijah pa boste težko jedli in se še vedno držali k svoji prehrani. Izberite pravo kombinacijo zdravih navad in časovnih naložb, ki vam bodo pomagale živeti najbolj zdravo in najsrečnejše življenje ter si zastaviti realne cilje, ki se jih boste lahko držali za dolgoročni uspeh.
