S starostjo vaše telo naravno zmanjšuje proizvodnjo nekaterih vitaminov in drugih "mladostnih" spojin, kot je hialuronska kislina, ki je vezana na zdrave sklepe in prožno, hidrirano kožo. Čeprav tega naravnega procesa staranja ne morete popolnoma ustaviti, lahko storite nekaj, da upočasnite izgubo hialuronske kisline in obdržite vse, kar imate. Seveda, tako kot pri večini stvari, imata tudi vaša prehrana in življenjski slog pomembno vlogo pri vašem stanju hialuronske kisline.
Kaj je hialuronska kislina?
Hialuronsko kislino uvrščamo med glikozaminoglikan ali GAG, ki je snov, ki se veže na beljakovinski kolagen in elastin, da pomaga tvoriti hrustanec, pomembno vezivno tkivo v telesu. Ker je hialuronska kislina del vsake celice in tkiva v vašem telesu (čeprav se 50 odstotkov celotne hialuronske kisline v telesu nahaja v vaši koži), ima široko paleto funkcij. Hialuronska kislina pomaga:
- Naj bo hrustanec v sklepih močan in prožen
- Podmažite sklepe
- Dostavljajo hranilne celice celicam
- Iz celic prenaša toksine
- Zakleni vlago v kožo in spodbuja mladosten videz
Vaše telo sicer naredi hialuronsko kislino, toda s starostjo količina, ki jo vaše telo proizvede, upade. Čeprav je zmanjšana hialuronska kislina stranski produkt naravnega procesa staranja, nekateri dejavniki lahko pospešijo hitrost uničenja.
Kaj uničuje hialuronsko kislino?
Proizvodnja hialuronske kisline upada zaradi dveh vrst dejavnikov: intrinzičnega in zunanjega. Notranji dejavniki so tisti, ki se pojavijo v telesu. So naravni in čeprav jih morda lahko upočasnite, jih običajno ne morete popolnoma ustaviti. V primeru hialuronske kisline je notranje uničenje povezano s hormoni. S starostjo se nivo estrogena in testosterona znižuje, kar povzroči izgubo hialuronske kisline in vlage kože.
Hialuronsko kislino lahko uničijo tudi zunanji dejavniki, ki so tisti, ki se pojavljajo zunaj telesa in ki jih lahko nadzirate. Eden najpomembnejših zunanjih dejavnikov je izpostavljenost soncu. Glede na poročilo, objavljeno v Dermato endokrinologiji julija 2012, se hialuronska kislina začne razgrajevati s samo petimi minutami izpostavljenosti ultravijoličnim ali UV-žarkom sončnim žarkom.
Viri hrane s hialuronsko kislino
Po poročilu, objavljenem v Mednarodnem časopisu za raziskave kemije in okolja, oktobra 2012. Hialuronska kislina ni na voljo v nobenih živilih, vendar obstajajo nekateri minerali, ki sodelujejo pri ustvarjanju hialuronske kisline in povečanju Količine teh hranil, ki jih dobite iz svoje prehrane, lahko pomagajo povečati hialuronsko kislino, ki jo telo ustvari.
Pomanjkanje magnezija v prehrani ali pomanjkanje magnezija lahko povzroči nizko raven hialuronske kisline. Zaradi tega je pomembno poskrbeti, da boste vsak dan dobivali dovolj magnezija. Odvisno od starosti boste potrebovali od 310 do 420 miligramov magnezija na dan, vendar ne pozabite, da se absorbira le približno 30 do 40 odstotkov magnezija, ki ga zaužijete. Viri magnezija vključujejo:
- Mandlji
- Indijski oreščki
- Arašidi / arašidovo maslo
- Špinača
- Črni fižol
- Fižol v zrnju
- Edamame
- Avokado
- Beli krompir
- rjavi riž
- Jogurt
- Losos
Pridobite dovolj cinka
Prehrana z nizko vsebnostjo cinka je povezana tudi z zmanjšano hialuronsko kislino, zato poskusite dobiti 8 miligramov na dan, če ste ženska, in 11 miligramov na dan, če ste moški. Hialuronsko kislino v telesu lahko povišate po naravni poti, če vključite veliko virov cinka iz hrane, so sporočili iz Nacionalnega inštituta za zdravje. Tej vključujejo:
- Ostrige
- Govedina
- Rak
- Jastog
- Svinjska
- Piščanec (temno meso)
- Bučna semena
- Jogurt
- Indijski oreščki
Medtem ko polnozrnate kruhke, obogatene žitarice in fižol vsebujejo veliko cinka, NIH poroča, da vsebujejo tudi spojine, imenovane fitati, ki blokirajo absorpcijo minerala. Zaradi tega so živalska hrana ponavadi boljši vir cinka, ki je na razpolago.
Izogibajte se soncu
Poleg tega, da povečate svoj vnos mineralov, ki telesu pomagajo, da sama proizvede hialuronsko kislino, je zelo koristno tudi, da se izognete zunanjim dejavnikom, ki povzročajo njeno razgradnjo.
Ker lahko sonce v nekaj minutah začne uničevati hialuronsko kislino, je najbolje, da se čim bolj izognete neposredni in daljši izpostavljenosti. Seveda je nerealno razmišljati, da nikoli ne boste zunaj na soncu, ko pa ste, se zaščitite z nestrupenimi sončnimi kremami in z zaščitnimi oblačili in klobuki, ki blokirajo UV žarke in zmanjšajo škodo, ki jo povzročijo.
Razmislite o dodatkih hialuronske kisline
Ker hialuronska kislina sonce uniči (česar se ne morete popolnoma izogniti) in ni neposrednih prehranskih virov spojine, je povečana razpoložljivost hialuronske kisline v dopolnilni obliki; in raziskave kažejo, da vam lahko jemanje hialuronske kisline v teh dodatnih oblikah z večjim odmerkom koristi na več načinov.
Ena izmed raziskav, objavljena v Journal of Photochemistry and Photobiology, marca 2015, je pokazala, da je dopolnjevanje s hialuronsko kislino dvakrat na dan v štirih tednih pomagalo povečati raven spojine v krvi in zmanjšalo znake poškodbe sonca z izboljšanjem hidratacije in elastičnosti kože.
Druga študija, objavljena v reviji Nutrition Journal, julija 2014, je pokazala, da so udeleženci z izjemno suho kožo, ki so šest tednov uživali 120 do 240 miligramov hialuronske kisline, doživeli tako občutno povečanje vlažnosti kože, da je izboljšala kakovost njihovega življenja.
Če je skrb za staranje kože glavna, lahko kupite tudi izdelke za nego kože, napolnjene s hialuronsko kislino (ali zgolj čisto hialuronsko kislino brez drugih sestavin) in to lokalno uporabite za pomoč pri vlaganju vlage nazaj v kožo. To lahko pomaga, da se koža obarva in zmanjša drobne črte in gubice, kar vam daje bolj mladosten videz.
Hijaluronski dodatki in vaše vezi
Vendar ne gre samo za vašo kožo; jemanje dodatkov hialuronske kisline lahko pomaga tudi vašim sklepom. Ena izmed raziskav, objavljenih v strokovnem mnenju o biološki terapiji, poroča, da dopolnjevanje z hialuronsko kislino pomaga ublažiti simptome pri ljudeh z blagim do zmernim osteoartritisom.
Raziskovalci iz druge študije, objavljene v klinični in translacijski medicini februarja 2018, so te ugotovitve podprli tako, da so hialuronsko kislino imenovali "potencialno svetlo mesto" in navedli, da lahko dodatek (oralni in intravenski) pomaga zmanjšati simptome osteoartritisa z zmanjšanjem vnetja, mazanje sklepov in zaščita hrustanca.
