Levator ani mišice so glavna mišična skupina, ki sestavlja vaše medenično dno, ki stabilizira in podpira vaše črevesje, mehur in - pri ženskah - maternico. K oslabitvi medeničnega dna lahko prispevajo številni dejavniki, na primer prekomerna teža, nosečnost in porod. Šibko medenično dno lahko privede do urinske inkontinence ali celo do prolapsa medeničnega organa, ko organi padejo iz svojega pravilnega položaja v telesu. Izvajanje Kegelovih vaj bi lahko pomagalo krepiti mišice medeničnega dna.
Korak 1
Odločite se, kdaj izvajati Keglove vaje. Te vaje medeničnega dna res lahko izvajamo kjer koli. Lahko jih izvajate, ko vozite avto ali sedite za mizo. Če že sodelujete v vadbenem programu, jim dodajanje v rutino ohlajanja med raztezanjem lahko dobro uspe. Vključevanje Kegelovih gibov med izvajanjem osnovnih vaj priporočajo tudi številni fitnes profesionalci.
2. korak
Seznanite se z mišicami medeničnega dna. Levator ani in druge majhne mišice sestavljajo sistem za podporo medeničnih organov. Če želite najti te mišice, zategnite dno medeničnega predela, kot da poskušate ustaviti pretok urina. Ženske bi morale čutiti, kako se vagina in rektum gibljeta navzgor in nazaj, ko stežate mišice medeničnega dna. Če želite biti prepričani, da aktivirate mišice, jih poskusite skrčiti naslednjič, ko urinirate, in vajo ustavite pretok urina.
3. korak
Vključite več ponovitev. Tako kot bi delali ponovitve tradicionalne vadbe za moč, ponovite kontrakcije medeničnega dna in nadgradite niz ponovitev. Vsako kontrakcijo izvajajte počasi, vzeti pet ali več sekund, da dokončate en Kegel in začnite s petimi ponovitvami. Na koncu delajte svojo pot do 10 sekund na Kegela. Dlje kot boste zadrževali kontrakcijo, dlje si boste želeli počivati med ponovitvami. Razmerje med časom krčenja in počitka 1 proti 1 deluje dobro.
4. korak
Izvedite več sklopov. Ko lahko udobno dokončate 10 ponovitev 10-sekundnih Kegelov, začnite vsak dan izvajati enega ali dva niza več. Če je mogoče, razporedite svoje komplete čez dan in jih preizkusite v različnih položajih.
5. korak
Ne pozabite dihati. Pomembno je, da med Kegelsom ne zadržujete diha, še posebej, ko začnete kontrakcije zadrževati dlje časa. Nežno dihanje v obliki joge - vdih in izdih skozi nos - omogoča, da se preostali del telesa sprosti in vam pomaga, da se osredotočite na gibe.
