Količina beljakovin, ki jih zaužijete, je pomembna za vaše zdravje. Večina ljudi bi morala zaužiti 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, vendar se ta količina lahko spremeni na podlagi različnih dejavnikov. Ljudje, ki so noseči, dojijo, imajo določene zdravstvene težave ali so zelo aktivni, običajno potrebujejo več beljakovin kot povprečje.
Namig
Večina ljudi bi morala zaužiti 0, 8 grama beljakovin na kilogram ali 0, 36 grama na kilogram telesne teže, vendar se ta količina razlikuje glede na številne dejavnike.
Zahteva po beljakovinah na kilogram
Morali bi vedeti svojo potrebo po beljakovinah na kg telesne teže. Na splošno priporočeni prehranski dodatek ali RDA za beljakovine znaša 0, 8 grama na kilogram telesne teže. To očitno pomeni, da je vaše dnevno uživanje beljakovin odvisno od tega, koliko tehtate. Vendar pa je lahko odvisno tudi od vaše starosti, ali poskušate shujšati ali ne, ste aktivni športnik ali ste noseči.
Nekatere diete, denimo diete z malo ogljikovih hidratov ali diete Atkins in paleo, lahko zahtevajo, da zaužijete več beljakovin kot to, hkrati pa vam omogoča, da uživate uravnoteženo prehrano. Druge diete, kot je dieta Dukan ali mesojedci, se osredotočajo na uživanje samo beljakovin in maščob.
Povečanje količine beljakovin, ki jih zaužijete, je lahko popolnoma fino in zdravo, še posebej, če beljakovine, ki jih zaužijete, prihajajo iz različnih virov. Vendar pa po mnenju Harvard Medical School porabljajo
- Nosečnica. Nosečnice bi morale zaužiti 1, 1 grama na kilogram beljakovin na dan.
-
Doječe ženske. Doječe ženske bi morale zaužiti 1.3
gramov na kilogram
na dan.
- Starejši odrasli. Starejši ljudje morda potrebujejo več beljakovin kot povprečje.
- Ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami. Ljudje, ki poskušajo obvladati simptome, povezane z določenimi vrstami bolezni, kot je vnetje, pogosto morajo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in povečati vnos beljakovin. Uživanje manj ogljikovih hidratov in nadomestitev teh kalorij z zdravimi maščobami in beljakovinami lahko prav tako pomagata pri težavah s presnovo in odpornostjo na inzulin.
- Športniki. Različni tipi športnikov potrebujejo različne količine beljakovin, pri čemer vzdržljivostni športniki potrebujejo manj beljakovin kot športniki moči.
- Ljudje, ki poskušajo shujšati. Študija iz leta 2015 v ameriški reviji Clinical Nutrition kaže, da povečanje porabe beljakovin ne more samo pomagati izgubiti kilograme, ampak posebej zmanjšati maščobo in vzdrževati mišice v telesu.
Prednosti uživanja več beljakovin
Glede na študijo iz leta 2015 v American Journal of Clinical Nutrition je 1, 2 do 1, 6 grama idealna količina beljakovin za hujšanje in številne druge zdravstvene koristi. Povečana poraba beljakovin lahko pomaga:
- Zmanjšajte obseg pasu in splošno izgubo teže
- Zmanjšajte raven trigliceridov
- Znižajte krvni tlak
- Izboljšajte kardiometabolične dejavnike tveganja
- Obvladujte vrsto bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, presnovnimi sindromi in sarkopenijo
Za nekatere ljudi je uživanje več beljakovin nujno. Na primer, športniki so bolj aktivni od povprečnega človeka in običajno potrebujejo povečane količine kalorij. Odvisno od športa se morda tudi sami aktivno trudijo, da bi postali vitkejši ali si ustvarili mišično maso. Poraba beljakovin pri športnikih se lahko glede na vrsto športa močno razlikuje, ne glede na to, ali si športnik prizadeva shujšati ali zgraditi mišice in številne druge dejavnike.
Glede na intervju s Christopherjem Mohrom, doktorjem znanosti, RD v današnji dietetiki, se lahko poraba beljakovin športnikov giblje med 1, 2 in 1, 7 grama na kilogram telesne teže, odvisno od športa. Vzdržljivi športniki običajno zaužijejo manj beljakovin, v razponu od 1, 2 do 1, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Športniki moči in moči lahko po drugi strani porabijo do 1, 7 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Prekomerna poraba beljakovin
Popolnoma sprejemljivo je povečati količino beljakovin, ki jih zaužijete, seveda pa obstajajo omejitve glede količine, ki bi jo morali zaužiti. Po podatkih Harvard Medical School bi lahko uživanje 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali več škodovalo vašemu zdravju. Nekaj negativnih pojavov, ki se lahko pojavijo pri uživanju preveč beljakovin, vključuje:
- Visok holesterol , ki je pogosto povezan s porabo preveč nasičenih maščob, ki jih najdemo v živalskih izdelkih in drugi hrani, kot so kokosi
- Težave prebavil , vključno z drisko in zaprtjem
- Težave z ledvicami, vključno z ledvičnimi kamni in bolezni ledvic
- Povečano tveganje za starostne bolezni , vključno s srčnimi boleznimi in rakom
- Povečanje telesne mase
Zaužitje velikih količin beljakovin v kratkem času verjetno na te načine ne bo vplivalo. Vendar lahko dolgoročno uživanje visoko beljakovinske prehrane negativno vpliva na vaše zdravje.
Uživanje premalo beljakovin
Uživanje premalo beljakovin je prav tako slabo kot zaužitje preveč v dolgih obdobjih. Ljudje, ki uživajo premalo beljakovin, se lahko preprosto držijo veganske, vegetarijanske ali druge diete, ki vsebuje veliko rastlinske hrane. Ne glede na dieto, ki jo izberete, mora biti v uravnoteženi prehrani običajno od 50 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 12 do 20 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob. Če uporabite ta razmerja kot vodilo, lahko svojo porabo beljakovin prilagodite tistemu, kar je za vas najboljše.
Zavedati se morate, da vnos beljakovin manj kot 5 odstotkov lahko povzroči izgubo mišične mase in se šteje, da je premajhen za ohranjanje dobrega zdravja. Celo dieta z nizko vsebnostjo maščob, z veliko beljakovinami in visoko ogljikovimi hidrati vključuje uživanje najmanj te količine beljakovin.
