Ketoza je "meka" ketogene prehrane. To je razlog, da ste se odrekli kruhu in testeninam ter vsem drugim okusnim živilom. Nekaj znakov ketoze - ki niso vsi prijetni - vam lahko sporoči, da ste zadeli.
Kaj je ketoza?
Ketoza je presnovno stanje, v katerem vaše telo gori energijo za maščobe. V običajni prehrani se ogljikovi hidrati razgradijo na glukozo, ki jo uporabimo kot glavni vir energije. V keto dieti je vnos ogljikovih hidratov tako nizek, da mora telo namesto tega porabiti maščobe. Razpad maščobnih kislin povzroči ketonska telesa, ki jih večina celic lahko porabi za pridobivanje energije v odsotnosti ogljikovih hidratov.
Po besedah dr. Marcela Camposa, predavatelja na Harvard Medical School in kliničnega docenta na Medicinski šoli Tufts, se ta postopek pojavi dva do štiri dni po zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov dovolj nizko. Zahteve in čas ketoze so odvisni od posameznika.
Dieta Atkinsove ketoze vključuje zaužitev največ 20 gramov ogljikovih hidratov na dan. Če natančno upoštevate dieto, morate ketozo vnesti precej hitro. Če jeste več kot 20 gramov ogljikovih hidratov, boste morda še vedno vstopili v ketozo.
Keto dieta običajno vključuje od 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, trdijo avtorji članka, objavljenega na spletu v StatPearlsu januarja 2019. Koliko ogljikovih hidratov potrebujete, da boste lahko bili v ketozi, je odvisno od posameznika. Tudi vnos beljakovin igra vlogo, saj preveč beljakovin lahko prepreči ketozo.
Namig
Ne zamenjujte ketoze s ketoacidozo. Čeprav sta povezana, je slednje veliko resnejše stanje, ki se zgodi, ko ima nekdo s sladkorno boleznijo zelo visok krvni sladkor in se ketoni naberejo do nevarnih ravni. Glede na članek v Mednarodni reviji za okoljske raziskave in javno zdravje februarja 2014 raven ketona v ketozi dosega 7 ali 8 mmol / L (126 do 144 mg / dl v enotah v ZDA), medtem ko lahko raven diabetične ketoacidoze preseže 20 mmol / L (360 mg / dL).
Znaki ketoze
Najbolj natančen način vedeti, ali ste v ketozi, je s testiranjem urina. Testne trakove, ki jih lahko kupite na spletu in jih uporabljate doma, izmerite prisotnost in koncentracijo ketonskih teles v vašem urinu. To so poceni in jih je dobro držati pri roki za vsakodnevno testiranje.
Obstaja več drugih načinov, kako oceniti, ali ste v ketozi, čeprav niso tako natančni kot testni trakovi. Neželeni učinki ketoze so zelo opazni in večina ljudi jih izkusi že na začetku.
Vendar pa ni enostavno ugotoviti, ali gre zgolj za simptome zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov pod normalno raven ali ali so dejansko posledica ketoze. Tudi zmanjšanje ogljikovih hidratov na zmerno raven nad 50 gramov - premalo za pospeševanje ketoze, vendar še vedno velja za nizko vsebnost ogljikovih hidratov - bi lahko imelo podobne stranske učinke.
Najpogostejši simptomi ketoze vključujejo:
- Slabost
- Bruhanje
- Glavobol
- Utrujenost
- Omotičnost
- Nespečnost
- Zmanjšana toleranca za vadbo
- Zaprtje ali driska
- Mišični krči
- Slab zadah
- Kožni izpuščaj
Ta skupina simptomov se včasih imenuje "keto gripa". Ne gre za medicinsko diagnozo ali za dejanski virus. Kot pravi Campos, vzrok teh simptomov ni znan. Najprej in predvsem to, da lahko odvzamete svojemu telesu glavni vir energije, na katerega se že desetletja zanaša, lahko velik šok za sistem.
Poleg tega bo veliko ljudi, zlasti tistih, ki so pojedli veliko predelanih ogljikovih hidratov, doživelo neke vrste umik. Čeprav vas lahko to preseneti, imajo rafinirani ogljikovi hidrati značilnosti trdih zdravil, ki jih zasvojijo, trdijo avtorji članka, objavljenega v reviji Plos One februarja 2015.
Campos domneva, da so lahko vpleteni tudi drugi dejavniki, na primer razstrupljanje ali imunološka reakcija. Prav tako pravi, da se ti neželeni učinki ketoze lahko pojavijo s kakršno koli veliko prehransko spremembo, zato ne morete biti prepričani, da gre za znake, da ste zagotovo v ketozi.
Pomoč pri simptomih ketoze
Ne glede na to, ali ste dejansko v ketozi, ko imate nekatere ali vse zgoraj naštete simptome, se najverjetneje ne počutite dobro. Pravzaprav verjetno trenutno razmišljate, da bi zgrabili nekaj rezin kruha in nekaj masla. Toda Campos vas poziva, naj ne obupate, če ste zavezani k dieti - ali vsaj ne vidite, ali deluje za vas. Dobra novica je, da se neželeni učinki ketoze običajno razblinijo, ko se telo prilagodi spremembam.
Čeprav keto gripe ne morete "pozdraviti", lahko naredite nekaj korakov, da se počutite bolje - ali vsaj ne slabše:
Ostanite hidrirani: zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov lahko povzroči izgubo tekočine. To je glavni razlog, da mnogi opazijo opazno hujšanje že v prvem tednu. Na žalost je le teža vode. Toda ta izguba vode lahko povzroči dehidracijo, če niste previdni.
Dehidracija lahko poslabša utrujenost in omotičnost, ki jo že čutite, zato ne pozabite piti veliko tekočine. Po podatkih klinike Mayo moški vsak dan potrebujejo 15, 5 skodelic tekočine, ženske pa 11, 5. Nekaj tega izvira iz živil, ki jih jeste, približno 80 odstotkov pa naj bi jih prišlo iz pitne vode in drugih nesladkanih pijač.
Nadomestite elektrolite: Izguba tekočine lahko povzroči presežne izgube pomembnih mineralov elektrolitov, vključno s natrijem, magnezijem, kalcijem in kalijem. Pomanjkanje teh mineralov lahko povzroči nepravilen srčni utrip, mišične krče in krče, šibkost in letargijo, utrujenost, slabost in bruhanje - veliko enakih simptomov same keto diete. Ni treba jemati dodatka z elektroliti; le ne pozabite dobiti dovolj hrane, bogate z elektroliti, vključno z listnatim zelenjem, ribami, oreščki in soljo.
Veliko spite: to še ni čas za varčevanje z očmi. Čeprav imate morda težave s spanjem, se potrudite, da si vsako noč privoščite osem ur spanja.
Bodite počasi: morda boste želeli priti v ketozo ASAP, a če vam povzroča veliko stisk in vpliva na vaše vsakodnevno delovanje, morate ponovno razmisliti, kako priti do tja. Campos predlaga začetek znova, vendar tokrat počasneje. Postopoma zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in povečajte porabo maščob v nekaj dneh ali tednih. To bo telesu omogočilo, da se sčasoma navadi na premik, simptomi ketoze pa so lahko precej manj moteči.
