Otroška poza
Otroška poza je klasična joga počitek, ki raztegne vaš zgornji, srednji in spodnji del hrbta, kot tudi vaše glute, ki so del vašega kolčnega kompleksa. Kleknite na tla s potiskanimi stranicami nog, kolena pa ločena približno v širini kolkov. Sedite nazaj na pete in se upognite naprej, pri tem pa trup naslonite na stegna. Čelo postavite na tla, podolgovate skozi zadnji del vratu. Roke sprostite ob telesu, dlani so obrnjene navzgor. Spustite ramena proti tlom in se razširite skozi zgornji del hrbta. Raztežaj zadržite vsaj 30 sekund.
Medenični nagibi
Medenični nagibi raztegnejo mišice spodnjega dela hrbta. Izvajate jih lahko v številnih položajih, vključno z ležanjem na tleh, stoječim ali sedečim ob steni, na štirimi nogami ali na kroglici stabilnosti. Če želite izvajati nagibe medenice v ležečem položaju, ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali na tleh. Začnite z nevtralno hrbtenico - le roka naj se prilega med tla in lokom spodnjega dela hrbta. Pritegnite trebušne mišice. Nagnite medenico proti trupu, da sprednjo hrbtenico splonite s tlemi, tako da bodo vaše glutealne mišice sproščene. Držite 30 sekund.
Stretk kolka Flexor
Težak fleksorjev kolka je pogost problem za tiste, ki morajo veliko sedeti. Tesni fleksorji kolka lahko pripomorejo k bolečinam v hrbtu, tako da pritiskate na spodnji del hrbta. Da jih raztegnete, pokleknite na zloženi brisači. Desno stopalo položite ravno na tla pred seboj, tako da je vaše stegno vzporedno s tlemi, koleno pa upognjeno za 90 stopinj. Desno roko postavite na stegno za ravnotežje. Levo roko položite na kolk. Pritegnite trebušne mišice in prestavite težo naprej v desno nogo, dokler ne začutite raztezanja, ki sega od sprednjega dela levega kolka navzdol do stegna. Pred izmeničnimi stranmi držite 30 sekund.
Piriformis Stretch
Vaša mišica piriformis povezuje spodnji predel hrbtenice z vrhom stegenske kosti in pomaga pri zunanjem vrtenju kolčnega sklepa. Raztezanje lahko pomaga ublažiti bolečine v spodnjem delu hrbta in kolkov. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in noge na tleh. Pritegnite trebušne mišice. Prekrižite levi gleženj čez desno koleno in nato dvignite desno nogo od tal, dokler stegno ni navpično in je vaše telo vodoravno. S prsti prekrižajte desno stegno, da jo držite na mestu, ali pa jo potegnite bližje, poglabljanje razteza. Držite 30 sekund in preklopite ob strani.
