Okrepi in vaje za stiskanje nog sedijo daleč v smeri krepitve in toniranja kvadricepsa. Čeprav sta obe različni v izvedbi in kjer ju je mogoče izvajati, sta počepi in stiski s sedečimi nogami večgeplotne vaje, ki vključujejo mišice v kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepih.
Obe vaji sta učinkoviti za razvoj moči, velikosti in ločljivosti v mišicah kvadricepsa, sklepov in glutealnih mišic. Močne mišice nog povečujejo koordinacijo, izboljšajo delovanje in povečajo metabolizem.
Oboje vključite v vadbo za noge ali izberite tistega, ki najbolje ustreza vašemu namenu - samo poskrbite za varno izvajanje katerega koli gibanja, da se izognete poškodbam.
Squats in funkcionalni trening
Bodybuilderji, dvigovalci moči in navdušenci za vadbo izvajajo številne različice počepov za izgradnjo mišic, kurjenje kalorij in ton. Za optimalno izgradnjo mišic se počepi izvajajo z drogom čez ramena, čeprav se lahko uporabljajo tudi dumbbells ali uporovni pasovi. Mnogi preprosto delajo počepe s telesno težo in brez dodane odpornosti.
Ne glede na vašo izbiro glede na težo, se počepi izvajajo tako, da stojite z nogami na širini ramen, pomaknete boke nazaj in upognete kolena, kot da se boste usedli na stol in jih držali v skladu z nogami, pravi ExRx.net. Prsa dvignite in rahlo razkrijte spodnji del hrbta. Trebušne mišice naj bodo angažirane. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi, nato pa se počasi vrnite na začetek.
Privezi pomagajo pri funkcionalnem treningu - torej pomaga pri potezah, ki jih počnete vsak dan. Deluje tudi vaše osnovne mišice, skupaj z nogami, in deluje vsaka mišica v nogah, ne le nekaj.
Stiskalnica za sedeče noge
Ena od prednosti uporabe stroja za stiskanje nog za sedečo nogo je, da lahko izolirate mišice, ki jih želite trenirati, pravi trener . Pri sedeči stiskalnici za noge je vpet samo vaš spodnji del telesa, hrbet pa ima večjo zaščito pred poškodbami.
Začnite v sedečem položaju z nogami na ploščadi. Sprostite ročice, pritrjene na ploščice z utežmi, ki omogočajo, da se teža spusti, nato pa počasi iztegnite noge, ne da bi koleno zaklenili na vrhu gibanja, poroča Ameriški svet za vadbo. Hrbet naj bo raven in trbuh pripet, nato pa se ustavite in počasi upognite noge na kolenih, da se vrnete na začetek.
Če ste začetnik treninga moči, bi lahko pot pritiskali na noge. Nudijo pomoč v pravilni obliki in vam omogočajo, da trenirate mišice nog brez večjega tveganja za poškodbe.
Nog Press proti Squat
Čeprav obe vaji učinkovito delujeta na štirikolesnike, počep učinkoviteje vključi vaš gluteus maximus kot podaljšek kolka. Tudi vaši hrčni sklepi se ukvarjajo z obema vajama, vendar v večji meri pri počepu.
Če držite dumbbells ali mravljico, pri počepih sodelujejo tudi ramena, hrbet in roke, s katerimi boste stabilizirali zgornji del telesa in uravnali težo, tako da je počepov vadba za celo telo.
Sedež stiskalnic za noge nudi veliko večjo podporo hrbtnim in glavnim mišicam, kar vam omogoča, da vso pozornost usmerite na delo z nogami. Dobra oblika je pomembna pri obeh vajah, vendar slabo izvedeni počepi predstavljajo večjo možnost poškodbe.
