Med hojo, tekom ali stojanjem je pronacija del cikla hoje in se pojavlja, ko se stopalo valja navznoter in se lok stopala naravno splodi. Prekomerna zaščita je, kadar je pronacija prekomerna in lahko privede do goleničnih opornic, plantarnega fasciitisa, sindroma tarzalnega tunela in bunions, navajajo Sports Injury Clinic. Vaje, ki se izvajajo vsak drugi dan, lahko pomagajo pri pretiravanju. Če bolečina po vajah traja, se posvetujte z zdravnikom.
Ručnik Curl
To je mogoče storiti kjer koli in vse, kar je potrebno, je srednje velika brisača. Začnite z brisačo na tleh in jo zavijte k sebi, pri tem pa uporabite le prste. Brisačo razgrnite nazaj in ponovite do 10-krat. Če želite to vajo otežiti, lahko na konec brisače postavite prosto utež ali ploščo z utežmi.
Roll golf žoga
Spletno mesto Pronation Running priporoča to vajo, ker je preprosta, vse, kar potrebujete, pa je žoga za golf. Začnite z valjanjem žogice za golf pod vsako nogo med 30 in 60 sekundami. Ko začutite, da se je žoga za golf dotaknila ene izmed točk, kjer čutite bolečino, za nekaj sekund premorite in masirajte to področje. Osredotočite se na raztezanje mišic z vlečenjem prstov navzgor in proti goleni. Po potrebi ponovite tri do petkrat.
Inverzija / Everzija
To bo okrepilo mišice golenice in povečalo obseg gibanja, kar bo pomagalo pri pretiravanju. Na spletnem mestu Total Ortopedska nega je navedeno, da sedite s poškodovano nogo in stopalom, obešenimi s postelje ali stola. Počasi obrnite podplat stopala navznoter in zadržite nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj in podplat obrnite navzven. Počakajte nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj, pri čemer štejete za eno ponovitev. Ponovite za osem do 12 ponovitev in eno do tri sklope.
Rast teleta
Za podporo spodnjega dela noge je pomembno okrepiti tele mišice. Začnite z obema nogama na širini ramen in prsti usmerjenimi naprej. Dvignite se na prste. Spletna stran Total Ortopedska nega priporoča, da pete dvignete čim višje, držite pet sekund in se počasi vrnete v začetni položaj, pri čemer štejemo za eno ponovitev. Ponovite osem do 12 krat in en do tri sklope. Če želite to vajo težje, lahko za dodatno težo držite zraven svoje uteži.
