Topne vlaknine ne zvenijo kot nekaj, kar bi želeli jesti, vendar je v številnih živilih, ki jih poznate in ljubite, kot so avokado, sladki krompir in črni fižol, če jih naštejemo le nekaj. Tako topne kot netopne vlaknine so ključne za zdravo prebavo, hujšanje in preprečevanje nekaterih rakavih obolenj. Topne vlaknine imajo tudi nekatere posebne prednosti, zaradi katerih boste želeli zaužiti več živil, ki jih vsebujejo.
Namig
Avokado, fige, oves, korenje, sončnična semena, fižol in krompir vsebujejo veliko topnih vlaknin.
Kaj so topna vlakna?
Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna vlakna. Netopna vlaknina, vključno s celulozo in hemicelulozo, po Healthline ostaja večinoma nedotaknjena v želodcu in črevesju. Povečuje količino blata in pomaga gibanje hrane skozi prebavni sistem. Topne vlaknine, vključno z rastlinskim pektinom in dlesni, se raztopijo, ko pride v stik s prebavnimi tekočinami, tvorijo gel podobno snov.
Najboljši viri topnih vlaken
Večina rastlinske hrane vsebuje nekaj topnih vlaknin, vendar v različnih količinah. Po mnenju dietetikov iz Kanade so fižol, grah in ovseni izdelki najbogatejša hrana topnih vlaknin. Nekaj primerov živil z največ topnih vlaknin vključuje:
- Črni fižol: 5, 4 grama v 3/4 skodelice
- Lima fižol: 5, 3 grama 3/4 skodelice
- Sojini oreščki: 3, 5 grama v 1/4 skodelice
- Mornarski fižol: 3, 3 grama v 3/4 skodelic
- Pinto fižol: 3, 2 grama v 3/4 skodelice
- Vijolična pasijonka: 6, 5 grama v 1/2 skodelice
- Ovseni otrobi: 2, 2 grama v 3/4 skodelice, kuhana
- Ovsena kaša: 1, 4 grama v 3/4 skodelice, kuhana
- Avokado: 2, 1 grama v 1/2 sadja
- Brstični ohrovt: 2 grama v 1/2 skodelice, kuhana
- Suhe fige: 1, 9 grama v 1/4 skodelice
- Pomaranče: 1, 8 grama v enem srednjem sadju
- Sladki krompir: 1, 8 grama v 1/2 skodelice, kuhan, brez kože
- Šparglji: 1, 7 grama v 1/2 skodelice, kuhana
- Rezine: 1, 7 grama v 1/2 skodelice, kuhana
- Brokoli: 1, 2-1, 5 grama na 1/3 skodelice, kuhana
- Marelice: 1, 4 grama v treh sadežih s kožico
- Nektarine: 1, 4 grama v enem srednjem sadju
Koristi za zdravje topnih vlaken
Tako kot netopna vlakna tudi topna vlaknina poveča količino blata in pomaga pri prehodu materialov skozi prebavni sistem. Toda njegova edinstvena struktura ima daljnosežnejše koristi za zdravje. Sem spadajo koristi za zdravje srca, vzdrževanje telesne teže, nadzor glukoze v krvi in zdravje črevesja.
Izboljša zdravje srca
Medtem ko se giblje skozi prebavni trakt, topne vlaknine privabljajo ne le tekočine, ampak tudi druge odpadke in holesterol ter pomagajo, da jih odnesejo iz telesa, poroča WebMD. Zlasti topne vlaknine pomagajo znižati raven "slabega" holesterola v krvi, imenovanega lipoprotein z nizko gostoto ali LDL.
LDL holesterol je voskasta maščobna snov, ki se lahko nabere na vaših arterijah in privede do ateroskleroze, kar je zoženje in otrdelost arterij, ki blokira pretok krvi v srce in druge dele telesa, poroča Nacionalno srce, pljuča in Inštitut za kri. To lahko sčasoma privede do srčnega infarkta, možganske kapi in bolezni srca.
Zniža krvni tlak
Topne vlaknine lahko izboljšajo tudi zdravje srca, saj pomagajo znižati krvni tlak. Visok krvni tlak se pojavi, ko je sila krvi, ki teče skozi vaše krvne žile, redno močna. Po podatkih Ameriškega združenja za srce ima skoraj polovica vseh odraslih visok krvni tlak.
V sistematičnem pregledu in metaanalizi randomiziranih nadzorovanih preskušanj, objavljenih v letu 2018 v prehrani, presnovi in srčno-žilnih boleznih, so raziskovalci ugotovili, da dodatek topnih vlaken znižuje sistolni in diastolični krvni tlak. Raziskovalci so zaključili, da bi dodajanje topnih vlaknin v prehrano lahko dragoceno za zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni.
Namig
Ali si vedel? Sistolni krvni tlak je prvo število, diastolični krvni tlak pa drugo. Obe številki sta pomembni in ju lahko uporabimo za diagnosticiranje visokega krvnega tlaka; vendar ima lahko sistolni krvni tlak večjo vlogo pri tveganju za srčno bolezen. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je zdrava raven krvnega tlaka nižja od 120/80 mmHg.
Ščiti pred diabetesom
Ljudje s sladkorno boleznijo imajo stalno visoke vrednosti glukoze v krvi. Topne vlaknine upočasnijo prebavo in absorpcijo sladkorjev v krvni obtok, kar lahko pomaga znižati glukozo v krvi. Po mnenju Diabetes.co.uk je celo majhno povečanje vnosa topnih vlaknin koristno za ljudi s sladkorno boleznijo. Učinkovito je lahko tudi za zmanjšanje tveganja za nastanek sladkorne bolezni.
V študiji iz leta 2016 iz eksperimentalne in terapevtske medicine so raziskovalci razdelili udeležence študije s sladkorno boleznijo tipa 2 v dve skupini. Ena skupina je vsak dan prejemala 10 ali 20 gramov topnih vlaknin, druga skupina pa ni dobivala topnih vlaken.
Po enem mesecu so raziskovalci ugotovili, da je skupina, ki je dobivala 20 gramov topnih vlaknin, znatno izboljšala raven glukoze v krvi na tešče in tudi znatno izboljšala indeks odpornosti na inzulin. Skupina je imela tudi bistveno izboljšano raven holesterola LDL.
Pomaga uravnavanje teže
Obe vrsti vlaknin sta ključni za nadzor telesne teže in lahko celo pomagata izgubi teže, če prehranske omejitve ne kažejo, kaže raziskava iz leta 2018 v Nutrition.
Ker topne vlaknine nabreknejo, ko pride v stik s tekočinami v želodcu, ustvari občutek polnosti in sitosti. Prav tako upočasni praznjenje želodca, zato se občutek polnosti ohrani. Poleg tega želodčna polnost zavira sproščanje hormona, ki spodbuja apetit, imenovanega grelin, je razvidno iz preglednega članka, objavljenega leta 2018 v Journal of Nutrition and Metabolism.
V študiji eksperimentalne in terapevtske medicine iz leta 2016 niso samo ugotovili, da so udeleženci, ki jedo 20 gramov topnih vlaknin vsak dan, izboljšali glukozo v krvi, izgubili so tudi težo, raziskovalci pa so opazili znatno zmanjšanje obsega pasu in kolkov. In sistematični pregled in metaanaliza naključnih nadzorovanih preskušanj iz leta 2017 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition je ugotovil, da je v študijah, ki so trajale dva do 17 tednov, vnos topnih vlaknin privedel do zmanjšanja indeksa telesne mase (BMI), telesne maščobe in telesne teže.
Izboljša zdravje črevesja
Glede na Jackson Seigelbaum Gastroenterology, topne vlaknine fermentirajo v debelem črevesu bakterije. Ta fermentacija spodbuja rast teh zdravih bakterij, ki imajo široke učinke na zdravje, vključno z:
- Izboljšanje imunosti
- Zmanjševanje slabih bakterij
- Povečanje absorpcije kalcija in magnezija
- Krepitev kosti in izboljšanje gostote kosti
Poleg tega v skladu s preglednim člankom iz leta 2017 v Animal Nutrition fermentacija vlaknin v črevesju povzroča kratke verige maščobnih kislin (SCFA), vključno z acetatom, butiratom in propionatom. Te snovi imajo protimikrobno delovanje, predvsem pa butirat je celični mediator pri številnih funkcijah črevesnih celic, vključno z gensko ekspresijo, celično diferenciacijo, razvojem črevesnega tkiva, imunsko modulacijo, zmanjševanjem oksidativnega stresa in nadzorom driske. Poleg tega lahko fermentacija bakterij v debelem črevesu zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa in drugih bolezni debelega črevesa, poroča klinika Mayo.
Namig
Lahko kupite dodatke topnih vlaken, kot so Metamucil, Citrucel in FiberCon. To bi lahko pomagalo povečati vnos vlaknin, vendar klinika Mayo pravi, da je na splošno najboljši način pridobivanje vlaknin iz hrane. Vlaknine v dodatkih običajno ne vsebujejo različnih vrst vlaknin, pa tudi vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki jih najdemo v polni hrani.
Koliko jih potrebujete
Specifičnih priporočil za topna vlakna ni, samo za skupna vlakna. Po podatkih Nacionalne medicinske akademije ženske vsak dan potrebujejo 25 gramov vlaknin, moški pa 38 gramov dnevno. Toda druge organizacije priporočajo, da si prizadevate še višje od tega. Zdravniški odbor za odgovorno medicino na primer vsem odraslim priporoča, da se vsak dan trudijo po 40 gramov vlaknin.
Uživanje široke palete živil, bogatih z vlakninami, bo zagotovilo, da boste v svoji prehrani dobili dovolj topnih vlaknin. Osredotočite se lahko tudi na to, da jeste več hrane na zgornjem seznamu topnih vlaken.
Montaža v topnih vlaknih
Mnogi se borijo, da bi dobili dovolj vlaknin. Po poročanju UCSF Health Američani trenutno v povprečju dobijo le 15 gramov na dan. S temi nasveti lahko dobite vsa vlakna, topna in netopna.
Pojejte zajtrk z vlakninami
Ovseni in ovseni otrobi so vrhunska hrana iz vlaknin in poskrbijo za srčen zajtrk. Na vrhu posodo narezamo sesekljane marelice ali nektarine. Ovsenim otrobom lahko dodate tudi navadna žita ali vroča žita.
Izberite polnozrnata
Rafinirana zrna, kot sta beli riž in testenine, so med predelavo odvzeta otrobi in kalčki. To odvzame tudi veliko vlaknin. Cela zrna, kot pove že njihovo ime, ostanejo s predelavo cela, zato ohranijo naravno vsebnost vlaken. Dietne smernice za Američane 2015–2020 priporočajo, da naredite vsaj polovico zrn, ki jih jeste polnozrnate, več pa je bolje.
Jejte več stročnic
Živila iz skupine hrane za stročnice, vključno s fižolom, grahom, lečo, sojo in arašidi, niso le odlični viri topnih vlaknin, ampak so tudi bogat vir rastlinskih beljakovin. Za razliko od mnogih vrst živalskih beljakovin, večina stročnic vsebuje malo maščob in nasičenih maščob, zaradi česar so zdravi nadomestki brezmesnih obrokov.
Potapljajte se v prigrizkih
Dokler se prilegajo dnevnemu kaloričnemu proračunu, so prigrizki odličen način, da se prilegajo več vlaknin. Surove zelenjave narežite s hummusom, oreščki, sadjem ali celo skledo ovsene kaše za vlakne, ki izpolnjujejo prigrizke.
Ne hiteti
Povečanje prehranjevanja z vlakninami lahko povzroči nelagodje v želodcu, napihnjenost, krče in pline, so sporočili iz klinike Mayo. V prehrano dodajte vlaknine počasi v nekaj tednih. To daje zdravim bakterijam v črevesju čas, da se navadijo na spremembe.
Pazite tudi, da pijete veliko vode. Vlakna so najbolj učinkovita, kadar dobro hidrirate. Zlasti topna vlakna potrebujejo tekočino, da se absorbirajo, da lahko nabreknejo in postanejo podobna gelom.
