Sčasoma boste postali hitrejši in lahko tečete dlje, samo če se prijavite na običajne teke, če pa se želite osredotočiti na povečanje hitrosti in razdalje teka, vam lahko na poti pomagajo posebne tehnike. Ko delate na hitrosti in razdalji, poslušajte signale svojega telesa. Če presežete svoje sposobnosti, je lahko nevarno.
Trim razdalja za hitrost
Čeprav vam bo dodajanje kilometrov pomagalo razviti vzdržljivost, vam občasno ciljanje na kilometrine lahko pomaga, da se osredotočite na hitrost in ne na razdaljo, glede na ACE Fitness. Vsak teden lahko dodate daljše vožnje za cilje na daljavo, načrtujte pa obnovitvene tedne s krajšimi teki, da se lahko osredotočite na izboljšanje hitrosti. Imeli boste čas in energijo za hitrejše teke. Obrezovanje na nekaj kilometrov bi moralo zadostovati za razvoj hitrostnih sunkov, hkrati pa ohranjati napredovanje na daljših poteh.
Vključite strategije hitrosti
Vsak teden določite čas, da se osredotočite neposredno na boljšo hitrost. Za intervalni trening po 10-minutnem joku ogrevanja tečete v hitrem tempu dve do pet minut in mu sledite z enakim obdobjem okrevanja v počasnem ali zmernem tempu. Ponovite cikel štiri do šestkrat, da razvijete hitrost, svetuje ACE Fitness. Tbatatov trening vključuje 20 sekund visokointenzivnega teka, ki mu sledi 10 sekund okrevanja. Ta vzorec ponovite sedem ali osemkrat. Če želite vadbo v hribu, tecite tako močno, kot se lahko povzpnete po hribu, in nato teknite nazaj dol. Ta vzorec ponovite večkrat.
Vzemite dlje
Ko dodajate razdaljo, upočasnite svoj tekaški tečaj. Na primer, če ponavadi pretečete 8 minutno miljo - tempo približno 7, 5 milje na uro -, se lahko s povečanjem prevoženih kilometrov upočasnite na hitrost 9 minut na minuto. Sčasoma se lahko potrudite, da pospešite hitrost, ko se vaša vzdržljivost izboljša. Vzdržujte hitrost prometa, ki zagotavlja 85 do 90 korakov na nogo vsako minuto, da ne bi utrudili telesa, priporoča Chi Running. Več časa ko noge preživijo na tleh, večjo težo mora podpirati vaše telo. To vas lahko hitreje izčrpa in zmanjša celotno kilometrino.
Daljši, hitrejši, varnejši
Ko si prizadevate povečati hitrost in razdaljo, poslušajte napotke svojega telesa, da se ne poškodujete. Po potrebi se sprehodite ali ustavite in ostanite hidratizirani, tako da pijete 8 unč vode vsakih 20 minut, glede na Fit Sugar. Vsakih 60 minut zaužijte 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov, da se telo napaja. Pri daljših vožnjah bodite motivirani za poslušanje nove glasbe, sledenje srčnega utripa na osebnem monitorju ali tek s prijatelji.
