S staranjem, uživanjem preveč sladke, škrobne in maščobne hrane, premalo vadbe in drugih dejavnikov življenjskega sloga, vključno s stresom in pomanjkanjem spanja, lahko vse to privede do odvečne maščobe v trebuhu. Vaje za želodčni trk lahko pomagajo, vendar je vaša prehrana najbolj pomembna.
Treniranje trebuha ne bo delovalo, če je vaš cilj zmanjšati trebušno maščobo. Na dan lahko naredite na stotine drobtin, a če imate plast maščobe v trebuhu, ki prekriva vaše mišice ab, nikoli ne boste videli svojega napornega dela.
Osredotočite se na visoko intenzivno kardio
Čeprav je krepitev moči trebuha pomembna za zdravo telo, se mora vaš glavni poudarek na kardio in močnem treningu. Kardio z visoko intenzivnostjo - poleg zdrave prehrane - pomaga ustvariti primanjkljaj kalorij, potrebnih za izgubo maščobe.
Treningi moči krepijo mišice, kar poveča vašo presnovno hitrost ali sposobnost telesa, da gori kalorije, tudi v mirovanju. Mišica potrebuje več energije, da se vzdržuje, kot poudarja klinika Mayo. Več pusto mase imate, več kalorij boste spali čez dan.
Kardio z visoko intenzivnostjo je prva linija ognja, ko gre za kurjenje trebušne maščobe. Višji kot boste med vadbo dosegli srčni utrip, več kalorij - in maščob - boste spali. Ta metoda vadbe je pokazala, da posebej cilja maščobe na trebuhu.
Glede na februar 2018 pregled, objavljen v Sports Medicine , so visokointenzivne kardio vadbe, kot je HIIT, še posebej učinkovite pri zmanjševanju trebušne in visceralne maščobe. HIIT, ki pomeni visokointenzivni intervalni trening, vključuje kratke in intenzivne vaje, ki jim sledi aktivnost z nižjo intenzivnostjo ali kratka obdobja počitka.
Ta metoda vadbe izgoreva visceralno maščobo, vrsto maščobnega tkiva, ki se ovije okoli vaših vitalnih organov. Kot ugotavljajo strokovnjaki s Harvard Medical School, lahko visceralna maščoba prispeva k nastanku srčnih bolezni, presnovnih motenj in sladkorne bolezni.
Namig
Intenzivnost vadbe je mogoče natančno izmeriti z največjim odstotkom srčnega utripa. S pomočjo merilnika srčnega utripa naj bo vaš najvišji odstotek srčnega utripa med 70 in 85 odstotki. Ugotovite svoj največji srčni utrip, če odštejete starost od 220.
Naredite visoko intenzivno kardiološko
Zadrževanje srčnega utripa med 70 in 85 odstotki MHR (najvišji srčni utrip) je težko narediti dolgo časa. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo nadomešča obdobja visoke intenzivnosti kardio z obdobji okrevanja, kar vam pomaga povečati intenzivnost vadbe, ne da bi izgoreli.
Preprosta vadba HIIT se lahko opravi na tekalni stezi. Nekaj minut se segrejte, nato povečajte intenzivnost, da boste čim bolj trpeli. Vztrajajte v tem šprintu čim dlje (ciljajte vsaj 30 sekund), nato pa zmanjšajte tempo na lahkoten tek ali hojo.
Obnovite se tako dolgo, kot ste sprintali, nato se vrnite na sprintanje. To ponovite štiri do devetkrat, nato pa se ohladite.
Običajna vadba HIIT je v primerjavi s kardiovaskularnim sistemom veliko krajša, zato boste v manj časa dosegli boljše rezultate. Poleg tega lahko ta način treninga uporabite pri jogiranju, dvigovanju uteži ali izvajanju vaj s telesno težo. Članstva v telovadnici niti ne potrebujete.
Preizkusite te vaje za razbijanje želodca
Mnogi ljudje mislijo, da je preživljanje ur na tekalni stezi najboljši način za kurjenje maščob v trebuhu. Morda bo sčasoma delovalo, zagotovo pa ni najučinkovitejši način, da se znebite svojega pika.
Kot smo že omenili, več mišic imate, več kalorij in maščob telo gori čez dan, čeprav ne počnete ničesar. To je zato, ker mišice porabijo več energije - v obliki kalorij -, da se telo zgradi in vzdržuje kot maščoba.
Dva ali trikrat na teden se lotite treninga s telesno močjo in videli boste rezultate. Naredite vaje za roke, ramena, hrbet, prsni koš, trebuh in noge. Izberite predvsem sestavljene vaje nad izolacijskimi vajami in nadomestke nad posameznimi sklopi.
Sestavljene vaje naenkrat uporabljajo več kot eno mišično skupino. Več mišične aktivacije pomeni več energije. Preprosto povedano, pri teh potezah z več mišičnimi skupinami boste porabili več kalorij.
Primeri vključujejo počepe, potiske, dvige in mrtve dvige. Ab-specifične vaje lahko ustvarijo moč ab, vendar ne kurijo kalorij, kot to počnejo te velike poteze.
Superseti vključujejo dve ali več vaj v istem nizu, brez počitka vmes. Manj počitka med sklopi poveča vaš srčni utrip, tako da med vadbo porabite več kalorij. Super nastavite lahko praktično vse vaje, od potiskanja in upognjenih vrstic do stiskalnic z bučicami in podbradkov ali počepov in mrtvih žičnic.
Na koncu svoje rutinske moči dodajte enega do tri sklope od 10 do 15 ab potez, kot so vzvratne drobtine, plošče in kolesarski manevri, da boste ciljno usmerili to območje.
Namig
Vaša prehrana je kritični dejavnik za izgubo trebušne maščobe. Vadite lahko vse, kar želite, vendar če jeste preveč, zlasti sladkorja in neželene hrane, ne boste dobili želenih rezultatov.
Neželeno hrano omejite na občasno popuščanje in jo napolnite s polno hrano, kot so sveže sadje in zelenjava, polnozrnata žita, pusto meso, piščanec, ribe, oreščki in semena.
