Napetost v mišicah, pritrjenih na rebrasto kletko in okoli nje, lahko vpliva na vašo sposobnost dihanja. Iztegnite mišice v rebrni kletki z dihalnimi vajami, vajami upogiba hrbta in raztezki naprej.
Vaša rebrasta kletka ima dva glavna sklopa mišičnih plasti: zunanji in notranji medrebrni del. Zunanji interkostalci dvignejo rebrasto kletko in povečajo obseg pljuč. Notranji interkostalci pomagajo pritisniti rebrasto kletko in pomagajo prisilnim izdihom.
Z vadbo globokega dihanja, odpiranjem prsnega koša in raztezanjem hrbta se lahko izboljša gibljivost rebraste kletke.
1. Tridelni dih
Za izboljšanje gibljivosti reber izvedite raztezanje dihalnih reber, kot je tridelni dih. Sedite v udobnem položaju in opazite pretok diha v in iz telesa. Prinesite roko na trebuh in začnite poglabljati sapo. Opazite, kako se trebuh med vdihom razširi, medtem ko trebuh na izdihu tone.
Z roko se pomaknite v rebrasto prst in začutite, da se med vdihom in izdihom rebra širijo in krčijo. Položite roko tik nad srcem in začutite vsak vdih, ki dviguje to področje telesa. Spodbujajte te tri gibe na vsakem globokem vdihu, začenši s trebuhom, gibanjem skozi rebra in srce. Ponovite za pet do 10 vdihov.
2. Mačka / krava
Z mačko / kravo se gibajte pet do 10 krat, da ogrejete mišice hrbtenice in rebra. Kleknite na štirinožce s pomočjo joga preproge za oblazinjenje kolen. Dlani potisnite v podlogo, tako da bosta dlani razmaknjeni v širini ramen in kolena v širini kolkov.
Počasi vdihnite in sledite pogledu navzgor do stropa, ko se sklanjate s hrbtom, spuščate trebuh in široko razširite ramena. Postopoma izdihnite in sledite pogledu proti trebuščku, zaokrožite hrbet in napenjajte repno kost, ko se zadnje mišice raztezajo.
3. Bridge poza
Lezite na hrbet za pozicijo mostu, pri čemer uporabite joga preprogo za blazine in oprijem. Upognite kolena, tako da bose noge približate bokom, hkrati pa jih držite v širini kolkov. Med koleni držite joga blok, da boste ohranili poravnavo. Pod ramena postavite debelo odejo za podporo, če je potrebno.
Roke počivajte ob straneh. Ko dvignete medenico od tal, vdihnite in pritiskajte na podplat nog in rok. Ko se pri vsakem vdihu dvignete skozi rebrasto kletko, pritisnite ramena v preprogo. Ostanite v pozi pet vdihov, nato pa se postopoma spustite nazaj na preprogo.
4. Zavoj od glave do kolena
Sedite na joga preprogo z blazino pod robom sedečih kosti, da naredite glavo v kolenu naprej. Upognite desno koleno, tako da podplat desne noge pripeljete na levo stegno. Vdihnite, da dosežete roke nad glavo, nato pa se zložite čez levo nogo, tako da čelo spustite proti levemu kolenu.
Zadržite nekaj vdihov in občutite raztezanje vzdolž hrbtne rebrne kletke. Iztegnite stran rebraste kletke tako, da zavrtete trup navznoter in segate nad desno roko nad glavo. Ponovite na obeh straneh.
