Anatomija z nizkim hrbtom
Hrbtenico sestavlja 33 zloženih kosti, ki jih imenujemo vretenci. Med vsako od teh kosti so blazine, imenovane medvretenčni diski. Hrbtenjača teče navzdol skozi sredino vretenc. Lumbalna hrbtenica, ki se nahaja v spodnjem delu hrbta, je sestavljena iz petih vretenc, imenovanih L1-L5.
Med vretenci na desni in levi strani izhajajo živci. Ti živci zagotavljajo občutek nog in napajajo vaše mišice nog. Lumbalna radikulopatija je izraz, ki opisuje več stanj, ki lahko vplivajo na te živce.
Vzroki za ledveno radikulopatijo
Preden začnete z vajami za ledvično radikulopatijo, je treba razumeti, kaj povzroča simptome stiskanja živcev. Vaje, ki so koristne za en pogoj, lahko še poslabšajo drugo.
Najpogostejši vzroki ledvene radikulopatije so degenerativna stanja. Ti pogoji vključujejo degenerativno bolezen diska, hernijo diska, stenozo zaradi artritičnih sprememb in ponavljajoče se poškodbe pri prekomerni uporabi. Degenerativne spremembe se vedno pojavijo s starostjo, vendar ne bodo vsi razvili živčne patologije.
Lumbalna radikulopatija se lahko razvije tudi iz travme, kot je padec, prometna nesreča ali osteoporoza - progresivni zlom kosti, ki običajno prizadene starejše ženske. Vaje za fizikalno terapijo ledvene radikulopatije so najbolj učinkovite in primerne za to kategorijo stanj in draženja živcev, ki jih povzročajo degenerativne spremembe.
Radikulopatijo lahko povzročijo tudi raki ali okužbe. Simptome, ki se pojavijo pri radikulopatiji, lahko povzročijo tudi zdravstvena stanja, na primer nevropatija, povezana s sladkorno boleznijo. Ta stanja zahtevajo zdravniško zdravljenje in se ne razrešijo z vadbo.
Simptomi ledvene radikulopatije
Glavni očitek, povezan z ledveno radikulopatijo, je bolečina. Čeprav težava izvira iz spodnjega dela hrbta, nekateri ljudje s tem stanjem nimajo bolečin v hrbtu.
Vsak ledveni hrbtenični živec daje občutek določenemu delu noge. Ta območja, imenovana dermatomi, so pogosto tam, kjer bo oseba z radikulopatijo doživela največ bolečin. Sevalna bolečina živcev je pogosto opisana kot prodorna, dolgočasna, ostra, pekoča ali utripajoča.
Z stiskanjem živcev se lahko pojavijo tudi mravljinčenje, zmanjšan občutek ali otrplost. Ti simptomi se razvijejo tudi v ustreznem dermatomu.
Vsak hrbtenični živec napaja tudi določeno skupino mišic, ki se imenuje miotom. Stiskanje hrbteničnega živca lahko povzroči šibkost mišic, ki jih oskrbuje. V hudih primerih lahko mišice popolnoma prenehajo delovati.
Lumbalna radikulopatija lahko povzroči težave pri hoji. Glede na raziskavo, ki jo je leta 2014 objavila organizacija World Journal of Anesthesiology, ljudje s tem stanjem pogosto hodijo počasneje, delajo manjše korake in manj časa preživijo na prizadeti nogi.
Lumbalna radikulopatija proti išiasu
Mnogo ljudi bolečine v nogah samodejno povezuje z išiasom. To stanje povzroča bolečino vzdolž zadnjega dela stegna, včasih sega do teleta ali stopala. Pojavijo se lahko tudi mravljinčenje in otrplost.
Išias je lahko vrsta ledvene radikulopatije, saj išiasni živec delno izvira iz spodnjih ledvenih hrbteničnih živcev. Vendar pa se lahko zgodi tudi, ko se išiasni živec stisne s strukturami dlje od hrbtenice, kot je mišica piriformis, so sporočili iz klinike Mayfield Clinic & Spine Institute.
Previdnostni ukrepi pri ledveni radikulopatiji
Simptomi ledvične radikulopatije, ki jih povzroča hernija diska, se navadno poslabšajo s sedenjem ali upogibanjem naprej. Zato je treba vaje, ki vključujejo te položaje, izvajati previdno. Nasprotno velja za ledveno radikulopatijo, ki jo povzroča stenoza ali artritis. Upogibanje naprej pri teh ljudeh običajno zmanjša bolečino.
Oglejte si fizikalnega terapevta za poseben pouk o vadbi na podlagi vaše diagnoze.
Vaje za stiskanje ledvenega živca
Vaje za ledveno radikulopatijo se razlikujejo glede na osnovni vzrok. Na primer, vaje za spinalno stenozo in išias so zelo različne. Vendar pa sodijo v splošne kategorije raztezanja, treninga drže, krepitve, vzdržljivosti in telesne mehanike, poroča ameriška zveza za fizikalno terapijo.
Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom za natančno diagnozo, da se stanje ne poslabša.
Izboljšajte svojo prožnost
Tesnost v mišicah spodnjega dela hrbta in bokov lahko prispeva k ledveni radikulopatiji. Zaradi tega je raztezanje pomemben sestavni del vašega programa vadbe. Vadbe za gibčnost naj se izvajajo najmanj pet dni na teden, so sporočili iz Atletske medicine Univerze Princeton.
Raztezanja ne smejo biti boleča. Če se simptomi poslabšajo med raztezanjem, takoj prenehajte. Morali bi občutiti nežen vlečni občutek in lahko rahlo nelagodje, vendar ne bi smeli čutiti ostre bolečine. Vsak raztežaj držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite.
Princeton, mišice, ki jih želite ciljati v programu raztezanja, vključujejo spodnji del stegen, kvadriceps vzdolž sprednjega dela stegna, adduktorje vzdolž notranjega stegna in iliotibialnega pasu ali IT pas, na zunanji strani stegna, v skladu s Princetonom.
Tesne glute ali mišice v zadnjici lahko prav tako prispevajo k ledvenski radikulopatiji. Mišice fleksorja kolka vzdolž sprednjega dela bokov in ledvenega dela hrbtenice in hrbtenice v spodnjem delu hrbta je treba prav tako raztegniti.
Pomembno je, da te mišice raztegnete na obeh straneh telesa, čeprav se simptomi verjetno pojavljajo le na eni strani. Zategnjene mišice na obeh straneh spodnjega dela hrbta, medenice in bokov lahko prispevajo k radikulopatiji.
Popravite držo
Telo naj bi bilo pravilno, ko sedite in stojite, da zmanjšate stres na hrbtenici. Na primer, simptomi zaradi ledvene radikulopatije, ki jo povzroča hernija diska, lahko postanejo bistveno slabši od sedenja s slabo držo. Vendar ima večina ljudi težave pri vzdrževanju idealne drže.
Po mnenju PhysioMed-a sta namestitev v svoj stol in postavitev mize na ustrezni višini ključ za ohranjanje dobre sedeče drže. Prilagodite svoj stol na višino, ki omogoča, da se noge počivajo na tleh.
Sedite naravnost, kot da bi ga povlekla vrvica, pritrjena na vrh glave. Ko sedite, boste opazili rahel lok v spodnjem delu hrbta. V idealnem primeru bodo s časom in vadbo vaše hrbtne mišice postale dovolj močne, da vas bodo držale v tem položaju. Medtem pa lahko med spodnjim hrbtom in naslonjalom sedeža postavite majhno valjano brisačo, ki podpira to krivino.
Položaj zgornjega dela hrbta vpliva na držo hrbta. Stisnite lopatice skupaj in navzdol, kot da jih poskušate spraviti v svoje žepe. Brado rahlo privijte, dokler glava ni usmerjena čez ramena. Če ne morete ohraniti tega položaja, vadite tako, da ga držite tri sekunde naenkrat, pri tem pa do treh sklopov po 10 ponovitev.
Kadar koli je mogoče, si oddahnite hrbet tako, da stojite vsakih 20 do 30 minut.
Okrepite svoje jedro
Ob omembi jedrnih mišic pogosto pride na misel abs. Vendar pa vaše jedro sestavlja tudi več dodatnih mišic v hrbtenici in medenici. Preden izvajate vaje za krepitev jedra, se morate prepričati, da uporabljate pravilne mišice.
Vaje za krepitev jedra se začnejo z učenjem krčenja pravilnih mišic z nagibom medenice. Lezite na hrbet in upognite kolena. Položite prste na kolke, nato pa se pomaknite 1 cm navznoter in 1 cm navzdol.
Privijte svoje jedro tako, da počasi potisnete nizko hrbet v tla. Morali bi čutiti, kako mišice postajajo tesnejše pod prsti. Držite ta položaj nekaj sekund; nato se sprostite. Ponovite 10-krat, pri čemer se lotite do treh nizov zapored.
Vaje nagiba medenice lahko napredujete, ko se izboljša vaša moč. Poskusite dvigniti eno koleno proti stropu, nato pa počasi nazaj navzdol, pri tem pa držite osnovne mišice. Nadomestne noge, kot da korakajo.
Vadite tako, da hkrati dvignete obe nogi ali skupaj dvignete nasprotne noge in roke. Nagibe medenice lahko otežite tudi tako, da noge položite na terapevtsko kroglico namesto na tla.
Vaje za krepitev jedra se lahko izvajajo tudi med sedenjem na veliki terapevtski žogi. Zategnite mišice in ohranite to držanje, kot ste ga počeli, ko ste ležali na tleh. Nato lahko potisnete eno nogo naenkrat, dvignete eno koleno navzgor in korakate ali pa dvignete nasprotne roke in noge, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje.
Težave gležnja se lahko dodajo tudi, da bodo ti gibi bolj zahtevni. Princeton priporoča izvajanje vaj za krepitev tri do štirikrat na teden.
Pomnite svojo mehaniko telesa
Morda tega niste zavedali, a izvajanje vsakodnevnih opravil, kot je odvoz smeti in pranje perila, sta tudi oblika vadbe. Pomembno je, da uporabite pravilno mehaniko telesa, da zaščitite hrbtenico, ko se premikate skozi dan.
Ko dvigujete predmete od tal, postavite noge širše od bokov. Zategnite svoje osnovne mišice, da boste pomagali vzdrževati rahel lok v spodnjem delu hrbta. Čukati, ohranjati težo v petah. Ne upogibajte se v pasu. Predmet imejte blizu telesa in ga dvignite ter vrnite v stoječi položaj.
Počasi se premikajte in se izogibajte sunkovitim premikom. Obrnite celotno telo, ne pa da si zvijajte hrbtenico.
