S svojo kremasto teksturo in zadovoljivim bogastvom lahko avokado pojeste ob vsakem obroku. In, kaj bi lahko bilo z vsemi njenimi zdravstvenimi koristmi s tem narobe? No, to je odvisno. Ni prevelikega odmerjanja ali strupenosti, če bi zaužili preveč avokada, je pa veliko maščob in kalorij, ki se lahko resnično seštejejo, če zaužijete veliko. Poleg tega lahko ljudje, ki imajo intoleranco za hrano, ugotovijo, da uživanje veliko tega sadja povzroča neprijetno prebavno motnjo.
Namig
Uživanje preveč avokada vodi do povečanja telesne teže.
Zelo kalorično sadje
Ker gre za sadje, se mnogi ne zavedajo, koliko kalorij vsebuje avokado, in to je velika napaka. Samo en avokad vsebuje 322 kalorij. Številni ljudje jedo cel avokado v enem sedenju poleg drugih živil v obroku, kar lahko poveča število kalorij tega obroka navzgor.
Preveč vodi k povečanju teže
Do povečanja teže pride, če vsak dan zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Ni važno, od kod prihajajo te kalorije - naj bodo iz pomfrita ali sadja - vaše telo odvečne kalorije, ki jih ne potrebuje, pretvori v maščobe in jih shrani v maščobnih celicah za poznejši čas. Zaužitje preveč kalorij sčasoma vodi do prekomerne teže in debelosti, oboje pa ima škodljive učinke na zdravje.
Povprečne zmerno aktivne ženske potrebujejo 2000 kalorij na dan, kažejo prehranske smernice za Američane. V perspektivi gre za količino kalorij, ki jih vsebuje šest avokadov. Če na dan zaužijete kar tri avokada, je to polovica vaših skupnih dnevnih kalorij. Tudi če omejite ostala živila, ki jih jeste, je več kot verjetno, da boste presegli dnevno kvoto kalorij. Če ne omejite drugih živil, boste precej presegli svoje potrebe po kalorijah in pridobili na teži.
: 5 stvari, ki jih morate vedeti o koristih avokada za zdravje
Kalorije iz avokada iz maščobe
Velik del kalorij v avokadu izvira iz maščob. Z 9 kalorijami na gram ima maščoba več kot dvakrat več kalorij beljakovin in ogljikovih hidratov, ki imajo samo 4 kalorije na gram. En sam avokado ima dobrih 30 gramov maščobe. Samo za primerjavo, to je več maščobe kot velik red pomfritov s hitro hrano.
Nacionalna akademija za medicino je določila sprejemljivo območje porazdelitve makrohranil (AMDR) za maščobe na 20 do 35 odstotkov kalorij. To je toliko maščobe, ki jo potrebujete za dobro zdravje, vendar je tudi meja, ki bi lahko, če jo presežemo, imela posledice za zdravje. En avokado zagotavlja približno 38 do 68 odstotkov dnevnih potreb odrasle osebe na 2.000-kalorični dieti. Poleg drugih maščob v vaši prehrani boste uživanje več kot enega avokada na dan povzročili preseganje AMDR.
Maščoba v avokadu je bistveno bolj zdrava kot maščoba v ocvrti hrani, vendar vseeno vsebujejo nasičene maščobe, vrsto maščobe, ki lahko zamaši vaše arterije in vodi do srčnih bolezni, če jih jeste preveč. Od 30 gramov maščobe v avokadu je 4 grama nasičenih. Ameriško združenje za srce priporoča, da odrasli omejijo vnos nasičenih maščob na 5 do 6 odstotkov dnevnih kalorij, kar na 2000-kalorični dieti znaša 13 gramov.
Količina nasičenih maščob v enem avokadu obsega približno 30 odstotkov te meje. Če zaužijete dva avokada na dan ali več, poleg drugih živil, ki vsebujejo nasičene maščobe, verjetno presežete priporočeno dnevno mejo.
Nestrpnost za hrano in avokado
Moten želodec, napihnjenost, plini in driska so nekateri simptomi, ki jih imajo ljudje, ki imajo intoleranco za hrano, potem ko jedo določeno hrano. Najpogostejši primer so mlečni izdelki; veliko ljudi ima težave s prebavo mlečne sladkorne laktoze.
Drugi naravni sladkorji, ki jih najdemo v hrani, lahko pri nekaterih posameznikih povzročijo prebavne težave. Tej vključujejo:
- Fruktoza
- Fruktani
- Galakto-oligosaharidi
- Polioli
Avokado vsebuje poliole, zato lahko ljudje, ki ne prenašajo poliolov, po zaužitju občutijo škodljive učinke. Če imate intoleranco za avokado, boste morda še vedno lahko pojedli majhne količine sadja brez simptomov. Vendar pa uživanje preveč avokada lahko povzroči simptome takoj po tem, da ga zaužijemo, ali do 48 ur kasneje. Intoleranca v večini primerov ni nevarna kot alergija na hrano, vendar so simptomi verjetno dovolj, da preprečite, da bi preveč pojedli.
Koristi za prehrano avokada
Vključitev avokada v prehrano v zmernih količinah je dobro za vaše zdravje. Polinenasičene in mononenasičene maščobe v avokadu veljajo za zdrave maščobe, saj lahko pomagajo znižati vašo nezdravo raven holesterola in izboljšati zdravje srca, če jih jeste namesto nasičenih maščob.
Avokado je tudi bogat vir prehranskih vlaknin, tisti del rastlinske hrane, ki se v telesu minimalno prebavi. Vlaknine dodajo količino v želodčno vsebino, ko se premika skozi vaš prebavni trakt, kar vodi k izboljšanju gibanja črevesja in zdravju črevesja. Pridobivanje dovolj vlaknin lahko zmanjša tveganje za raka debelega črevesa in druge prebavne bolezni.
Vlaknine zaradi svoje velike količine napolnijo želodec in vam lahko pomagajo, da se po obroku počutite polnejše, kar vam pomaga, da zaužijete manj kalorij, da ohranite svojo težo ali shujšate. Glede na raziskovalni članek iz leta 2017 v časopisu Journal of Nutrition and Metabolism je povečan vnos prehranskih vlaknin povezan z normalno težo, medtem ko so nižji vnosi povezani z debelostjo.
Vlaknine v avokadu pomagajo tudi pri zniževanju holesterola, tako da se vežejo nanj in pomagajo pri njegovem odstranjevanju iz telesa, preden se lahko absorbira v vaš krvni obtok. Nacionalna akademija za medicino priporoča, da ženske vsak dan dobijo 25 gramov vlaknin, moški pa 38 gramov vlaknin, en avokado pa zagotavlja od 35 do 54 odstotkov dnevnih potreb po vlakninah odraslega.
Koliko bi morali jesti?
Ena porcija avokada je polovica sadja. Na splošno je priporočljivo, da se držite ene porcije avokada na dan, toda glede na drugo ravnovesje živil v dnevni prehrani boste morda lahko vsak dan vključili eno celo sadje. Pomembno je biti pozoren na to, koliko jeste, še posebej, ko kosirate, saj ni vedno enostavno povedati, koliko enega - ali več kot enega - sadja je v krožniku.
: 12 Yummy novih receptov za avokado
