Nasvet za profesionalno tekmo: ubijalske podlakti lahko izvajate brez uteži. Tako je; za raztezanje ali vadbo podlakti ne potrebujete palčk, šankov ali druge opreme. Na voljo so številne vadbe in raztezki, s katerimi lahko brezplačno opravite opremo.
Anatomija podlakti
Članek iz decembra 2018, ki ga je objavil StatPearls, opisuje podlaket kot zgornjo okončino, ki poteka od komolca do zapestja. Sestavljen je iz dveh kosti: polmera in zadnjika in ima dva oddelka: fleksorje in ekstenzorje.
Fleksorji upognejo prste in zapestje, medtem ko ekstenzorji premikajo zapestje nazaj in poravnajo prste. Mišice podlakti premikajo zapestje, komolec, podlaket in prste.
Vadbe podlaket brez uteži
Pri vadbi podlaket ne potrebujejo vseh zvončkov ali, bolje rečeno, nobenih gumbov. Obstaja veliko treningov podlaket brez uteži, ki jih lahko preizkusite v telovadnici, domu ali celo v pisarni.
Nekatere najpogostejše vadbe podlaket so različice push-up in push-up. Poleg dela na prsih, nogah, trebuhu in bokih delajo tudi roke. Obstaja tudi več raztezkov, ki jih lahko naredite za vadbo podlaket. Ti raztežaji pridejo v poštev v pisarni, kjer lahko cel dan v računalniku trpite bolečine v zapestju, podlakti in rokah.
Različice za potiskanje
Obloge in potiski delujejo na celotnem telesu, vključno s podlakti, in nobena oprema ni potrebna. Ameriški svet za vadbo (ACE) opisuje, kako narediti push-up, pa tudi različice na push-up:
- Potisk navzgor: Roke položite na tla, z rokami narazen v širino ramen, ramena neposredno čez roke. Stopala zložite za seboj, usmerite prste proti golenom in zategnite svoje telo, tako da bo vaše jedro mirno. Spustite telo in tako dovolite, da se prsi ali brada dotikajo tal. Komolce pustite, da se upognejo navzven. Ohranjajte svoje telo, se potisnite navzgor skozi roke. Pritiskajte, dokler roke popolnoma ne iztegnete.
- Potiskanje upognjenega kolena : ACE razloži, kako narediti različico potiska, imenovano upognjeno kolensko potiskanje. Začnite v položaju push-up, razen kolena držite namesto dvignjenih. Roke naj bodo ravne na preprogi, narazen v širini ramen. V fazi navzdol spustite telo proti tlom in ga držite togo. Na stopnji navzgor pritiskajte navzgor skozi roke.
- Potiskanje z upogibanjem kolkov: Začnite v položaju na dnu z rokami, nekoliko širšimi od ramen. Dvignite desno nogo in jo prestavite na stran. Naredite potisk, medtem ko desno nogo držite vstran. ACE priporoča preklop strani po šestih do osmih ponovitvah.
Brez opreme Podaljški za podlaket
Ko gre za trening podlaket, uteži niso potrebne. In to vključuje raztezanje podlaket. ExRx.net določa štiri raztegove podlaket, ki jih lahko storite brez opreme:
- Moli: Dlani položite skupaj pred telo in s prsti usmerite proti vratu. Spustite roke stran od telesa, dokler se zapestja ne ločijo.
- Sedež: Sedite na tleh z dlanmi na tleh, obrnjeni navzdol, prsti usmerjeni nazaj. Lezite nazaj z rokami in držite raztežaj.
- Enojna roka: Z dlanmi obrnjeni navzdol, spodnjo stran prstov primite z nasprotno roko in izravnajte komolec. Ponovite z nasprotno roko.
- Stretch za klečeče zapestje: pokleknite na tleh ali mat in položite dlani na tla s prsti, usmerjenimi proti kolenom. Telo premaknite nazaj, medtem ko so komolci poravnani. Zadrži ta položaj.
