Če iščete ton in stegnite sredino, ne gre samo za to, da bi za abs uporabili neskončne sit-up. Namesto tega bi morala biti vadba za abs samo en element dobro zaokrožene prehrane in fitnesa.
Prizadevajte si izvajati trebušne vaje vsaj dvakrat na teden - in morda boste želeli narediti več. Z dodajanjem nekajminutnega treninga ab pri katerikoli vadbeni vadbi lahko dosežete še boljše rezultate.
Namig
Vsak dvakrat tedensko opravite vadbo za abs ali jo vključite v svojo redno vadbo. Poleg trebušnih vaj vsaj dvakrat na teden trenirajte svoje jedro in vse večje mišične skupine.
Pogostost vaše vadbe za abs
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da odrasli na treningih vseh glavnih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden. Dvakrat na teden lahko izvajate treninge skupne telesne moči ali pa razdelite vadbo, da izolirate mišične skupine ob različnih dneh. Veliko ljudi se odloči, da jim vsakodnevne vadbe dodajo nekaj minut treninga.
Po podatkih Harvard Health Publishing je vaš abs sestavljen iz več mišic okoli popka, vključno z:
- Rectus abdominis mišice v sprednjem delu trebuha
- Obliki spredaj in na straneh trebuha
- Prečni trebuh čez spodnji del trebuha
Poleg tega je vaš abs del del vašega jedra, ki vključuje več mišic, ki delujejo za stabilizacijo telesa in zagotavljajo trden temelj za vsakodnevno življenje. Po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino je na jedro pritrjenih 29 različnih mišic. Sestavljajo ga ne samo abs, ampak tudi mišice vzdolž hrbtenice, blizu ramenskih lopatic, medenice in bokov in zadnjice.
Pomembno je, da trenirate vse svoje osnovne mišice, ne le abs, kot del dobro zaokrožene rutinske vadbe. Močno jedro vam bo omogočilo izvajanje najrazličnejših vaj, kot so počepi, mrtva dvigala in ramena. Izboljša tudi držo in omogoča upogibanje, zvijanje, hojo in ravnotežje brez padca.
Ustvarite rutinsko usposabljanje
Za rutinsko vadbo ne potrebujete posebne opreme - samo vaša telesna teža. Poskusite vključiti naslednje vaje v svojo vadbo. Vsako gibanje izvajajte približno 30 sekund do minute.
Premakni 1: Osnovni zmečk za Rectus Abdominis
-
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in poravnanimi nad gležnji.
-
Iztegnite komolce široko, s konicami prstov rahlo podpirajte glavo od zadaj.
-
Izdihnite, ko dvignete prsa, ramena in glavo od tal, vdihnite, da se spustite -
in nato ponovite.
-
Med delom naj bo spodnji del hrbta zatesnjen.
Premik 2: kolesarski zasuk za oblive
- Začnite v istem začetnem položaju kot osnovni drobtin, vendar noge dvignite od tal, tako da bodo kolena zložena nad boki.
- Iztegnite levo nogo naravnost, da se lebdite od tal.
- Izdihnite in zasukajte, da se levi komolec dotaknete desnega kolena; vse vdihnite nazaj v sredino. Nato izdihnite in preklopite na drugo stran.
- Ponovite večkrat, premikajte se od strani do strani; izogibajte se vratu.
Premik 3: Most glutenov za prečni trebuh
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, kot pri osnovnih drobtinah.
- Izdihnite trebuh in izdihnite, ko zadnjico dvignete od tal.
- Zadržite sekundo ali dve, nato vdihnite, da se spodnji del hrbta spusti navzdol in ponovite.
Preizkusite različne različice plošč za celotno jedro, na primer visoko na rokah in nogah, podlaket na podlakti in nogah in stransko ploščo, kjer ste uravnoteženi na roki ali podlakti.
Ko boste obvladali te osnovne vaje, boste imeli močne temelje, da v svoje rutine vključite različne vaje za trebuh in jedro. Z močnim jedrom boste z večjo lahkoto izvajali tudi druge vrste treningov moči.
Nad sit-upi za Abs
Če želite zaostriti abs, se zavedajte, da ne morete opaziti zmanjšanja maščob, kot ugotavlja Johns Hopkins Medicine. Vaje, kot so sedenje za abs, lahko okrepijo mišice okoli vašega križa, vendar niso dovolj za obrezovanje trebušne maščobe.
Namesto tega se osredotočite na zdravo prehrano in vadbo, ki deluje na celotno telo. Poleg treninga moči dvakrat na teden si prizadevajte vsaj 150 do 300 minut dejavnosti zmerne intenzivnosti na teden, na primer hoje. Prav tako lahko naredite 75 do 150 minut bolj živahnih aktivnosti, na primer treninga s tekom ali krogi.
Ključno pri izgubi maščobe je ustvariti ravnovesje negativne energije, v katerem začnete kuriti maščobe za gorivo, pravi Mednarodno združenje za športne vede. Ta kalorični primanjkljaj lahko dosežete s kombinacijo prehrane in vadbe. Bolj živahna je vadba, več kalorij boste spali.
Na primer, če 30 minut hodite s 3, 5 mph na uro, za 155-kilogramsko osebo zgori približno 149 kalorij. Harvard Health Publishing s tekom opeče skoraj dvakrat več kalorij za isto osebo.
Koristi za izgubo maščobe v trebuhu
V vašo korist je, da izgubite telesno maščobo, še posebej katero koli maščobo okoli vašega srednjega dela. Trebušna maščoba je sestavljena iz visceralne in podkožne maščobe. Vidna je podkožna maščoba - to je maščoba, ki jo lahko "stisnete" s prsti, medtem ko visceralna maščoba leži globoko v notranjosti med trebušnimi organi, pojasnjuje Harvard Health Publishing.
Visceralna maščoba je bolj pomembna med obema, saj lahko privede do motenj presnove in poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2. Povezan je tudi z večjim tveganjem za raka dojke in potrebo po operaciji žolčnika.
Ko je telesna aktivnost in zdrava prehrana prednostna naloga, morate začeti opažati zmanjšanje podkožne in visceralne maščobe. Osredotočite se na prehrano sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, pusto beljakovin in polinenasičenih maščob; izogibajte se sladkim pijačam in prigrizkom. Prizadevajte si, da se boste več gibali in manj sedeli, sčasoma pa boste dosegli abs - in splošno telesno težo - ki si jo želite.
