Po poškodbi je lahko neprijetno sedeti okoli, čakati, da se bo izpah gležnja zacelil - še posebej, če ste tekač. Glede na to, kako huda je bila vaša poškodba, boste morda izven tekaške igre le nekaj tednov ali do nekaj mesecev. Vendar pa obstajajo tudi druge vaje, ki jih lahko naredite, da izboljšate svojo gibljivost in moč med postopkom celjenja, da vas pripravimo na tek po poškodbi gležnja.
Namig
Čas, potreben za vrnitev na tek po iztegnitvi gležnja, bo odvisen od obsega vaše poškodbe. Lahko se vrnete na pot po blagi poškodbi v dveh tednih, vendar lahko hujše poškodbe trajajo do nekaj mesecev.
Teče po izbranem gležnju
Čeprav se vam bo gleženj lahko začel počutiti bolje v enem tednu ali več, je nujno, da dovolite, da se gleženj popolnoma zaceli, preden nadaljuje z aktivnostjo. Tek na izmučen gleženj lahko povzroči trajne težave. Glede na članek iz leta 2015, ki so ga objavile klinike za otroško medicino in kirurgijo, lahko nadaljevanje dejavnosti, ki je prezgodaj v procesu celjenja, povzroči brazgotino v raztegnjenem položaju, kar vodi do ponavljajočih se zvinov gležnja in kronične nestabilnosti.
Poškodbe mehkih tkiv, kot je iztegnjeni gleženj, zdravijo v treh fazah - akutna ali vnetna faza, subakutna ali proliferativna faza ter faza zorenja ali remodeliranja. Akutna faza traja le tri dni po poškodbi. Subakutna faza se začne na 4. dan in traja približno tri tedne.
Med fazo zorenja nastane brazgotinsko tkivo, ki obnovi poškodovani ligament. V tej fazi celjenja se lahko teka nadaljuje.
Razumejte svojo poškodbo
Izganjki gležnja so pogosta poškodba travme, zlasti med športniki. Po podatkih Physiopedia se 85 odstotkov zvin gležnja pojavi zaradi prevračanja gležnja navznoter in poškoduje ligamente na zunanji strani gležnja.
Izganjki gležnja se razlikujejo po resnosti in se ocenjujejo glede na obseg poškodbe. Izpuščaji 1. stopnje povzročajo mikrotraume v ligamentih, ne da bi jih raztegnili, kar malo vpliva na vašo funkcijo. Tek po iztegnitvi gležnja 1. stopnje bi se lahko nadaljeval že dva tedna po poškodbi. Izpuščaji stopnje 2 vključujejo raztezanje ligamentov, vendar ostanejo nedotaknjeni. Tek se lahko pogosto nadaljuje v treh do štirih tednih po teh poškodbah.
Izpuščaji gležnja 3. stopnje so najtežji, kar povzroči raztrganje celotnega ligamenta. Te poškodbe lahko privedejo do nestabilnosti gležnja, če jih ne zdravimo in pogosto zahtevajo operativni poseg za obnovo poškodovanega ligamenta. Čeprav se posebne smernice razlikujejo glede na kirurga, boste verjetno morali počakati 14 do 16 tednov po operaciji, če želite nadaljevati s tekom.
Kdaj počivati
Domača zdravila spodbujajo celjenje po iztegnitvi gležnja, kar vam bo pomagalo, da se vrnete v tek po urniku. Med akutno fazo uporabite princip RICE - počitek, led, stiskanje in dvig. Počitek običajno vključuje zmanjšanje količine teže na gležnju in morda boste morali uporabiti ščetke. Led lahko nanesemo od 15 do 20 minut naenkrat, vsakih nekaj ur.
Za podporo in zmanjšanje otekline zavijte gleženj s kompresijskim povojom. Prepričajte se, da lahko prilepite en prst med povoj in kožo, da ga ne boste preveč zavili. Med počivanjem dvignite stopalo nad nivo srca, da zmanjšate oteklino.
Pojdi k zdravniku
Če se vaši simptomi poslabšajo ali se ne začnejo izboljševati po akutni fazi celjenja, poiščite zdravnika. Iztegnitve gležnja se lahko pojavijo z dodatnimi poškodbami, kot je zlom kosti.
Čas za premik
Po nekaj dneh počitka začnite vaje za gibanje, da povečate pretok krvi in zmanjšate togost. Te vaje izvajajte dvakrat vsak dan in se premikajte le v območju brez bolečin.
KAKO TO naredite: narišite abecedo v zraku, kar vodi z velikim nožnim prstom. 10-krat v vsako smer izvedite kroge gležnja.
Nosite nekaj teže
Vadite premike teže, da boste gleženj navadili nositi težo v pripravah na tek po poškodbi gležnja.
KAKO TO STORITI: Stojte s stopali v širini kolkov. Preusmerite telesno težo v stran, nato naprej in nazaj, 10-krat.
Napredujte od dveh ščetk do ene, pri čemer jo uporabite na nasprotni strani od vaše poškodbe. Ko boste lahko hodili, ne da bi šepali, nehajte uporabljati ščetke.
Namig
Hoja v vodi vam lahko pomaga izboljšati gibanje z manj stresa na zdravilnem gležnju. Napredujete lahko tudi do aqua teka po poškodbi gležnja.
Izboljšajte svoje ravnovesje
Izganjki gležnja lahko poškodujejo proprioceptorje v gležnju, ki vam pomagajo vzdrževati ravnovesje. Te receptorje je mogoče izpopolniti z aktivnostmi ravnotežja. Začnite s temi dejavnostmi, ko lahko brez bolečin nosite polno težo na gležnju.
Vadite na neravnih površinah, kot je blazina, in stojite z zaprtimi očmi. Začnite na obeh nogah in napredujte, da stojite le na poškodovanem gležnju. Nadaljujte s temi vajami, dokler čas, ki ga lahko uravnotežite na eni nogi, ni enak na obeh straneh.
Napredovanje v dinamičnih vajah za ravnotežje, kot so plezanje po stopnicah, skok na dve nogi in skok na eno nogo.
Pripravite se na tek
Lažje se vrnite v tek z joganjem v počasnem tempu. Razmislite o intervalnem treningu z nizko intenzivnostjo, kot je na primer tek na 30 sekund, ki mu sledi ena minuta hoje. Začnite s kratkimi seansami, na primer 15 minut, in vsaki naslednji vadbi dodajte nekaj minut.
Ko boste lahko neprekinjeno tekli brez odmorov pri hoji, povečajte hitrost v teku. Nadomestni tek in tek v določenih intervalih. Medtem ko se lažje vrnete v tek, se držite ravnih površin - hribi lahko povečajo tveganje za padce in preobremenitev mišic.
Namig
Če je vaša poškodba huda ali se ponavlja, boste morda morali nositi naramnico med športnimi aktivnostmi.
Vrnite se k športu
Zadnja faza vrnitve v tek po poškodbi gležnja vključuje trening, specifičen za šport. Te dejavnosti lahko vključujejo vaje za spretnost, plyometriko, spretnosti z žogo in šprinte.
Razmislite o posvetovanju z atletskim trenerjem ali fizikalnim terapevtom glede posebnih smernic za vrnitev v šport - zlasti če ste športnik -, da preprečite ponovno poškodbo.
