Zavedanje, da ne hujšate ali pridobivate mišic, lahko spodbudi motivacijo. Ko vadba preprosto ne deluje več, je čas za spremembo. Toda če spremenite samo eno od svojih vaj ali preprosto preklopite naročilo, je ne boste zmanjšali. Rešitev? Nova strategija treninga, ki bo prinesla svežo motivacijo, več izgube maščobe in nove ravni delovanja. Ko gre za vadbo, ni "ena velikost, ki ustreza vsem", zato preberite nadaljevanje, če želite izvedeti o šestih različnih delih treninga in se odločite, kateri je pravi za vas.
Zavedanje, da ne hujšate ali pridobivate mišic, lahko spodbudi motivacijo. Ko vadba preprosto ne deluje več, je čas za spremembo. Toda če spremenite samo eno od svojih vaj ali preprosto preklopite naročilo, je ne boste zmanjšali. Rešitev? Nova strategija treninga, ki bo prinesla svežo motivacijo, več izgube maščobe in nove ravni delovanja. Ko gre za vadbo, ni "ena velikost, ki ustreza vsem", zato preberite nadaljevanje, če želite izvedeti o šestih različnih delih treninga in se odločite, kateri je najbolj primeren za vas.
1. Vadba za skupno telo Split
Cepi za vadbo celotnega telesa so maksimalno učinkovite in trenirajo telo kot celoto. PROS: Idealen je za tiste, ki imajo krajši čas ali ki so novi v dviganju uteži. Število, v katerem boste ciljno mišico ciljali na določeno vadbo in zmeren obseg treninga ustreza mnogim ciljem in ravni fitnesa. CONS: Če želite nabirati veliko, bo to upočasnilo povečanje velikosti mišic. Močnejši dvigalci si lahko tri ali večkrat na teden opomorejo od treninga samo noge. NAČRT VZORCA: ponedeljek / sreda / petek: vadba za celo telo; Torek / četrtek: izklop; Sobota / nedelja: izklop / kondicioniranje
Cepi za vadbo celotnega telesa so maksimalno učinkovite in trenirajo telo kot celoto. PROS: Idealen je za tiste, ki imajo krajši čas ali ki so novi v dviganju uteži. Število, v katerem boste ciljno mišico ciljali na določeno vadbo in zmeren obseg treninga ustreza mnogim ciljem in ravni fitnesa. CONS: Če želite nabirati veliko, bo to upočasnilo povečanje velikosti mišic. Močnejši dvigalci si lahko tri ali večkrat na teden opomorejo od treninga samo noge. NAČRT VZORCA: ponedeljek / sreda / petek: vadba za celo telo; Torek / četrtek: izklop; Sobota / nedelja: izklop / kondicioniranje
2. Trening za delno specifično telo
Razcepi telesa in dela so običajni med programi bodybuildinga. V večini primerov je pet ali šest treningov vsak teden namenjeno različni mišični skupini. PROS: Razcepi telesa in dela uporabljajo večje variacije vadbe za ciljanje na posamezne mišice. In velika obremenitev posamezne mišične skupine naenkrat je odlična za rast mišic. CONS: Čas okrevanja je omejen in razcepi telesa - del niso najboljša možnost za športnike, začetnike ali profesionalne strokovnjake. NAČRT VZORCA: Ponedeljek: skrinja; Torek: nazaj; Sreda: ramena; Četrtek: noge; Petek: orožje in abs; Sobota / nedelja: izklopljeno
Razcepi telesa in dela so običajni med programi bodybuildinga. V večini primerov je pet ali šest treningov vsak teden namenjeno različni mišični skupini. PROS: Razcepi telesa in dela uporabljajo večje variacije vadbe za ciljanje na posamezne mišice. In velika obremenitev posamezne mišične skupine naenkrat je odlična za rast mišic. CONS: Čas okrevanja je omejen in razcepi telesa - del niso najboljša možnost za športnike, začetnike ali profesionalne strokovnjake. NAČRT VZORCA: Ponedeljek: skrinja; Torek: nazaj; Sreda: ramena; Četrtek: noge; Petek: orožje in abs; Sobota / nedelja: izklopljeno
3. Zgornji / spodnji trening Split
Zgornji / spodnji razcepi treninga omogočajo trening celotnega telesa z več časa za obnovitev kot delitve skupnega telesa. Vadbe se izmenjujejo med zgornjim delom telesa (prsnega koša, rok, hrbta in ramen) in spodnjim delom telesa (štirikolesniki, hrbtišča, teleta in spodnji del hrbta). PROS: Omogoča večjo frekvenco treninga kot razcepitev telesa in dela ter več okrevanja kot razcepitev telesa. CONS: Ker vadbe na zgornjem delu telesa običajno trajajo veliko dlje kot pri večini sej spodnjega dela telesa, boste imeli neuravnotežene čase treninga. Zgornji / spodnji razcepi vadbe ponujajo krajši čas okrevanja med treningi v primerjavi z razcepom telesa in dela. PREGLED VZORCA: Ponedeljek / četrtek: zgornji del telesa; Torek / petek: spodnji del telesa; Sreda: izklop / aktivno okrevanje; Sobota / nedelja: izklopljeno
Zgornji / spodnji razcepi treninga omogočajo trening celotnega telesa z več časa za obnovitev kot delitve skupnega telesa. Vadbe se izmenjujejo med zgornjim delom telesa (prsnega koša, rok, hrbta in ramen) in spodnjim delom telesa (štirikolesniki, hrbtišča, teleta in spodnji del hrbta). PROS: Omogoča večjo frekvenco treninga kot razcepitev telesa in dela ter več okrevanja kot razcepitev celotnega telesa. CONS: Ker vadbe na zgornjem delu telesa običajno trajajo veliko dlje kot pri večini sej spodnjega dela telesa, boste imeli neuravnotežene čase treninga. Zgornji / spodnji razcepi vadbe ponujajo krajši čas okrevanja med treningi v primerjavi z razcepom telesa in dela. PREGLED VZORCA: Ponedeljek / četrtek: zgornji del telesa; Torek / petek: spodnji del telesa; Sreda: izklop / aktivno okrevanje; Sobota / nedelja: izklopljeno
4. Push-Pull Training Split
Push-pull razdelilne vaje razbijejo vadbene rutine po vzorcu gibanja - potiskanje in vlečenje, od tod tudi ime. Premiki na zadnji strani telesa (noge / hrbtni del hrbta, hrbet, biceps, spodnji del hrbta) so pretežno odgovorni za vlečne akcije, medtem ko je sprednji del telesa (prsni koš, ramena, triceps, noge / štirikolesniki, abs) odgovoren za potiskanje dejanja. PROS: Put-pull rutine se lahko kombinirajo z drugimi vadbenimi razcepi, kot je rutina zgornjega in spodnjega potezanja. CONS: Razcepitvena potisna gibanja so omejena znotraj atletske populacije, ker telo ločujejo zaradi mišic, ki delujejo skupaj. Poleg tega je ta vrsta razpleta verjetno preveč napredna za začetnike, vendar je odlična za vmesne. NAČRT VZORCA: ponedeljek / četrtek: potegnite; Torek / petek: push; Sreda: izklop; Sobota / nedelja: izklopljeno
Zasluge: DragonImages / iStock / Getty ImagesPush-pull razdelilne vaje razbijejo vadbene rutine po vzorcu gibanja - potiskanje in vlečenje, od tod tudi ime. Premiki na zadnji strani telesa (noge / hrbtni del hrbta, hrbet, biceps, spodnji del hrbta) so pretežno odgovorni za vlečne akcije, medtem ko je sprednji del telesa (prsni koš, ramena, triceps, noge / štirikolesniki, abs) odgovoren za potiskanje dejanja. PROS: Put-pull rutine se lahko kombinirajo z drugimi vadbenimi razcepi, kot je rutina zgornjega in spodnjega potezanja. CONS: Razcepitvena potisna gibanja so omejena znotraj atletske populacije, ker telo ločujejo zaradi mišic, ki delujejo skupaj. Poleg tega je ta vrsta razpleta verjetno preveč napredna za začetnike, vendar je odlična za vmesne. NAČRT VZORCA: ponedeljek / četrtek: potegnite; Torek / petek: push; Sreda: izklop; Sobota / nedelja: izklopljeno
5. Nasprotujoči se superseti
Ti treningi, znani tudi kot nekonkurenčni superseti, na istem zasedanju delujejo nasprotne mišične skupine. Na primer, klopasto stiskalnico z bučkami in vrvico, ki je podprta v prsih, ali biceps zvijanje s podaljškom tricepsa. PROS: Dobri so za doseganje ravnovesja na treningu na nasprotnih straneh telesa. Nekonkurenčni superseti so prilagodljivi, kar omogoča tri do šest dni treninga. CONS: Razcepa je težko povezati z gibalnimi spretnostmi, zaradi česar so športniki manj kot idealni. Za začetnike je tudi malce napredna in težko si je opomoči pri starejših dvigalih. NAČRT VZORCA: Ponedeljek: prsni koš / hrbet; Torek: noge (ramena neobvezno); Sreda: izklop; Četrtek: prsni koš / hrbet; Petek: biceps / triceps; Sobota / nedelja: aktivno okrevanje / izklop
Zasluge: targovcom / iStock / Getty ImagesTi treningi, znani tudi kot nekonkurenčni superseti, na istem zasedanju delujejo nasprotne mišične skupine. Na primer, klopasto stiskalnico z bučkami in vrvico, ki je podprta v prsih, ali biceps zvit s podaljškom tricepsa. PROS: Dobri so za doseganje ravnovesja na treningu na nasprotnih straneh telesa. Nekonkurenčni superseti so prilagodljivi, kar omogoča tri do šest dni treninga. CONS: Razcepa je težko povezati z gibalnimi spretnostmi, zaradi česar so športniki manj kot idealni. Za začetnike je tudi malce napredna in težko si je opomoči pri starejših dvigalih. NAČRT VZORCA: Ponedeljek: prsni koš / hrbet; Torek: noge (ramena neobvezno); Sreda: izklop; Četrtek: prsni koš / hrbet; Petek: biceps / triceps; Sobota / nedelja: aktivno okrevanje / izklop
6. Primarni premiki
Ti razcepi združujejo glavne gibe vadbe s sekundarnimi gibi v istem dnevu treninga. Na primer hrbet in bicepse skupaj ali prsni koš in triceps skupaj. PROS: Ponujajo fleksibilno vadbeno frekvenco s tremi do šestimi dnevi treninga na teden in ustvarjajo časovno učinkovite vadbe. Visok volumen treninga povzroči večje poškodbe mišic med vadbo, ki je ključni dejavnik rasti mišic. CONS: Ti treningi so preveč napredni za začetnike in jih je težko obnoviti pri starejših dvigalih. In organizirati učinkovit urnik vadbe brez formalnega izobraževanja in prakse se lahko izkaže za težavno. PREGLED VZORCA: Ponedeljek: hrbet / biceps; Torek: prsni koš / triceps; Sreda: noge (neobvezno ramena); Četrtek: nazaj / biceps; Petek: prsni koš / triceps; Sobota / nedelja: izklopljeno
Zasluge: jacoblund / iStock / Getty ImagesTi razcepi združujejo glavne gibe vadbe s sekundarnimi gibi v istem dnevu treninga. Na primer hrbet in bicepse skupaj ali prsni koš in triceps skupaj. PROS: Ponujajo fleksibilno vadbeno frekvenco s tremi do šestimi dnevi treninga na teden in ustvarjajo časovno učinkovite vadbe. Visok volumen treninga povzroči večje poškodbe mišic med vadbo, ki je ključni dejavnik rasti mišic. CONS: Ti treningi so preveč napredni za začetnike in jih je težko obnoviti pri starejših dvigalih. In organizirati učinkovit urnik vadbe brez formalnega izobraževanja in prakse se lahko izkaže za težavno. PREGLED VZORCA: Ponedeljek: hrbet / biceps; Torek: prsni koš / triceps; Sreda: noge (neobvezno ramena); Četrtek: nazaj / biceps; Petek: prsni koš / triceps; Sobota / nedelja: izklopljeno
1. KORAK: Upoštevajte svoj cilj
Da bi vadbeni del čim bolj povečali, morajo biti vaši cilji jasni. Osredotočenost na izolacijo ni idealna za športnike; telo morate premikati kot integrirano enoto. Če želite izgubiti čim več maščobe, vam ni treba porabiti časa, da bi delali svoje bicepse. Naj bo vaš cilj čim bolj natančen, nato pa svoj trening prilagodite razdeljeno, da ga boste lažje dosegli.
Zasluge: gpointstudio / iStock / Getty ImagesDa bi vadbeni del čim bolj povečali, morajo biti vaši cilji jasni. Osredotočenost na izolacijo ni idealna za športnike; telo morate premikati kot integrirano enoto. Če želite izgubiti čim več maščobe, vam ni treba porabiti časa, da bi delali svoje bicepse. Naj bo vaš cilj čim bolj natančen, nato pa svoj trening prilagodite razdeljeno, da ga boste lažje dosegli.
2. KORAK: Upoštevajte svoj urnik
Ne glede na to, kako zasedeni ste, imate še vedno 24 ur na dan kot vsi drugi. Vprašanje ni, ali imaš čas, ampak, ali si boš vzel čas. Če trening dve uri na dan, pet dni na teden ni idealen za vas, izberite bolj učinkovit razplet. Vadba je le tako dobra, kot je izvedba. Določite, kaj boste storili, in nato ukrepajte.
Zasluge: Martinina / iStock / Getty ImagesNe glede na to, kako zasedeni ste, imate še vedno 24 ur na dan kot vsi drugi. Vprašanje ni, ali imaš čas, ampak, ali si boš vzel čas. Če trening dve uri na dan, pet dni na teden ni idealen za vas, izberite bolj učinkovit razplet. Vadba je le tako dobra, kot je izvedba. Določite, kaj boste storili, in nato ukrepajte.
3. KORAK: Razmislite o svoji ravni telesne pripravljenosti
Kako dolgo trenirate, je pomemben dejavnik treninga. Začetniki skačejo na razcepu dela telesa in izolacijskih vadbah, preden so dovolj močni, da lahko izkoristijo nagrade osredotočene izolacije. Starejši dvigatelji ugotovijo, da ne morejo trenirati tako težko kot pogosto zaradi večjih nevronskih potreb, skupnega stresa in okrevanja. Izberite del treninga, ki vas bo izzval, vendar ne zagotavlja več, kot si telo lahko opomore.
Zasluge: gzorgz / iStock / Getty ImagesKako dolgo trenirate, je pomemben dejavnik treninga. Začetniki skačejo na razcepu dela telesa in izolacijskih vadbah, preden so dovolj močni, da lahko izkoristijo nagrade osredotočene izolacije. Starejši dvigatelji ugotovijo, da ne morejo trenirati tako težko kot pogosto zaradi večjih nevronskih potreb, skupnega stresa in okrevanja. Izberite del treninga, ki vas bo izzval, vendar ne zagotavlja več, kot si telo lahko opomore.
KORAK # 4: dejavnik vašega obnovitvenega časa
Telo je integriran sistem. Namesto da bi si preprosto ogledali okrevanje glede na to, kako se počutijo vaše mišice, upoštevajte vsakdanji stres, živčni sistem, kakovost spanja in prehrano. Obseg aktivnosti se poveča do konca tedna. Včasih okoliščine in poškodbe povzročijo, da ne moreš trenirati tako težko ali tako težko, kot si nekoč. Upoštevajte vse male stresorje za svoj trening in se prilagodite glede na to, kako se vaše telo počuti.
Zasluge: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesTelo je integriran sistem. Namesto da bi si preprosto ogledali okrevanje glede na to, kako se počutijo vaše mišice, upoštevajte vsakdanji stres, živčni sistem, kakovost spanja in prehrano. Obseg aktivnosti se poveča do konca tedna. Včasih okoliščine in poškodbe povzročijo, da ne moreš trenirati tako težko ali tako težko, kot si nekoč. Upoštevajte vse male stresorje za svoj trening in se prilagodite glede na to, kako se vaše telo počuti.
Kaj misliš?
Ste že kdaj v vadbi uporabili katero od teh razdelitev treninga? Kako so delali za vas? Ste videli želene rezultate? Katero od teh boste poskusili naslednjič? Ali imamo kakšne delitve, ki smo jih pogrešali? Kako spreminjate vadbo? Sporočite nam v spodnjih komentarjih!
Zasluge: mikrogen / iStock / Getty ImagesSte že kdaj v vadbi uporabili katero od teh razdelitev treninga? Kako so delali za vas? Ste videli želene rezultate? Katero od teh boste poskusili naslednjič? Ali imamo kakšne delitve, ki smo jih pogrešali? Kako spreminjate vadbo? Sporočite nam v spodnjih komentarjih!
