Upoštevati pravilno vrsto prehrane, ko je pridobivanje teže enako prav tako pomembno, kot pri poskusu hujšanja. Masovna dieta je lahko potencialno katastrofalna, če ne načrtujete vnaprej. Če želite zgraditi mišice, morate zaužiti dovolj kalorij, da spodbudite rast, vendar ne toliko, da dodate odvečno telesno maščobo. Čeprav se popoln načrt dnevnih obrokov razlikuje od osebe do osebe, lahko sledite nekaj osnovnih pravil.
Kalorije naj bodo prave
V prvi vrsti morate ugotoviti, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan. Nutricionist Jamie McGinn predlaga, da dodate dodatnih 500 kalorij na dan, kar trenutno jeste. Trener NASM-ovega trenerja Chris Embry se strinja in dodaja, da če boste trenutno vzdrževali svojo težo, bo to prineslo 4 do 5 kilogramov na mesec. Verjetno je več kot to verjetno maščoba. Makrohranila so pomembna, pa tudi kalorije. Akademija za prehrano in dietetiko svetuje pridobivanje 15 do 20 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin, 20 do 35 odstotkov maščob in najmanj 50 odstotkov ogljikovih hidratov.
Razbijanje
Prizadevajte si, da bi kalorije in makrohranila enakomerno razpolagali čez dan. Tradicionalna dogma bodybuildinga narekuje uživanje manjših, pogostejših obrokov čez dan, vendar to morda ni potrebno. Po mnenju nutricionistov Alana Aragona in Ryana Zielonke pa se zdi, da to nima ugodnega vpliva na sestavo telesa. Najboljša možnost je, da poiščete pogostost obroka, ki vam ustreza. Štirje obroki na dan lahko dobro delujejo, saj vam nudi zajtrk, kosilo, večerjo in en obrok pred ali po treningu.
Dan v življenju
Število kalorij in količin beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih potrebujete, narekujejo velikosti postrežbe in količine hrane, ki jo lahko jeste. Kot rečeno, trden načrt za obrok, ki bo pridobil veliko mase, bi moral ob vsakem obroku vsebovati pusto beljakovin, nekaj polnozrnatih ogljikovih hidratov, sadja in zelenjave ter vir zdravih maščob. Dan bi lahko začeli z umešanimi jajci, kanadsko slanino, toastom iz polne pšenice in kosom sadja. Na kosilu poskusite polnozrnat ovitek ali bagel s tuno, sladko koruzo, olivami in solato. Vaš obrok pred ali po treningu je lahko beljakovinski stresi s skledo ovsa in več sadja ter lososa, mešane zelenjave in kvinoje za večerjo.
Premikanje naprej
Preizkusite svoj obrok za šest do osem tednov, da vidite, kako deluje. Če menite, da pridobivate neželene maščobe, nekoliko zmanjšajte vnos kalorij. Če ne boste shujšali in se krepili, povečajte kalorije. Trening z utežmi je ključnega pomena, če želite dodati mišice in ne maščobe. Ni vam treba jesti iste hrane vsak dan. Zamenjajte perutnino, rdeče meso, ribe in mlečne izdelke za beljakovine, riž, testenine, krompir, žita, kruh in sadje z visokim sladkorjem, kot ananas in mango za ogljikove hidrate, in nadomestite v oreščkih, arašidovem maslu, olivnem olju in avokadu za vaše maščobe.
