Ko se uveljavite kot tekač, se osredotočite na čas. Ne boste začeli kot dirkač prvakov, vendar pa vam bo postavljanje realnih ciljev in trening, da se uresničite, šel v pravo smer. Dober kraj za začetek je 10 minutna milja. Če bi dosegli to oznako, je potrebna dobra kondicija, vendar jo večina lahko izvede po ustreznem treningu.
Osredotočite se na obrazec
Tudi če ste se spravili v formo, bo težko izpeljati svoj najboljši čas z nepravilno formo. Med tekom naj bo raven glave in se ne nagibajte naprej v pasu. Izogibajte se napenjanju ramen in jih držite pokonci.
Tudi bolečine v stopalih vas lahko upočasnijo, zato se osredotočite na pravilno nogo, pravi ACE Fitness. Stopala naj bodo nizka do tal in ostanejo lahka. Prepričajte se, da se vaš tekaški pohod vrti od pete skozi kroglice nog. Vzdrževanje pravilne oblike vam bo pomagalo učinkoviteje teči in pustilo manj dovzetnosti za poškodbe. Deset minut prevoženih kilometrov ni mogoče preteči, če si poškodovan na kavču.
Trening za tek
Preden lahko pretečete 10-minutno miljo, se morate prilagoditi. Fitnes lahko izmerite z aerobno zmogljivostjo, ki jo boste morali zgraditi, da boste dosegli svojo razdaljo. Kako je to mogoče storiti? S tekom na daljše razdalje z lažjim tempom, pravi fitnes strokovnjak Greg McMillan na svojem spletnem mestu McMillan Running.
To bo vključevalo vsaj en daljši tek na teden, vsaj 30 do 40 minut, s tempom, da ne boste občutili vetra. Enkrat ali dvakrat na teden se odpravite na vsaj 1, 5-kratno želeno razdaljo, v tem primeru 1, 5 milje.
Če želite trenirati 10-minutno miljo, poskusite dokončati te proge v manj kot 20 minutah. Enkrat na teden opravite štiri do šest intervalov pol milje v želenem tempu - pet minut za 10 minutno miljo. Izvedite eno hitrejšo vadbo, s katero od štirih do šestih ponovitev izzovete svoje mišice, bodisi sprinterske ali tekaške.
Učinkovit režim treninga vam bo omogočil, da postopoma povečujete tempo in razdaljo, ko se bo izboljšala vaša kondicija.
Naj bo vaš korak
Na tekalni stezi bo hitrost 6 milj na uro povzročila 10-minutno miljo. Če delate zunaj, preverite, ali imate časovnik, ki je enostaven za uporabo; to je lahko štoparica ali katera koli naprava s štoparico. Poiščite lokalno skladbo ali izmerite kilometer in zabeležite vsako četrt miljo. Pojdite s hitrostjo, ki vam ustreza, a ker boste najverjetneje počasi tekali, začnite nekoliko hitreje kot 10-minutni tempo.
V dveh minutah si prizadevajte za četrt kilometrov. Če ste pod tem časom, se nekoliko sprostite. V nasprotnem primeru na pol milje streljajte manj kot 4:30. Vzdrževajte tempo čim bližje, s ciljem, da ste pod 7:30 s četrt miljo. Do tega trenutka bi morali čutiti pravilen tempo. Končajte močan, tek skozi celotno črto brez upočasnjevanja. Zabeležite si svoj čas.
Onkraj cilja
Ko lahko pretečete 10-minutno miljo, je za izboljšanje kondicije in rezultatov še naprej izziv. Velike kardiovaskularne koristi teka se še okrepijo, ko se zavzamete za nov osebni rekord. Če želite to narediti, prilagodite svoj cilj in urnik treningov, bodisi s povečano razdaljo ali skrajšanim časom.
Če želite povečati razdaljo, s pozornostjo, da pretečete 5K (3, 1 milje), napredujte v polmesečnih intervalih in si prizadevajte za enak tempo. Ko ste zadovoljni z razdaljo, ki jo pretečete, delajte na tem, da svoj čas zmanjšate za 10 do 15 sekund vsakega teka.
Prva varnost: Ne pretiravajte
Preden začnete teči za boljše čase, se prepričajte, da to počnete varno. Preden začnete ali dramatično povečate kateri koli režim treninga, se posvetujte z zdravnikom. Tudi bolečina zaradi pretreniranosti lahko zavira napredek, preden sploh začnete, ugotavlja Ameriški svet za vadbo. Vedno si zagotovite ustrezen počitek - vsaj dva dni na teden -, da se izognete poškodbam.
