Vemo: ne želite, da bi se razgibali bicepsi ali gromoglasna stegna.
Toda to ne pomeni, da bi morali preskočiti sobo z utežmi.
Dvigovanje uteži ima nekaj presenetljivih prednosti, ki jih ne morete dobiti samo iz kardio. Raziskave kažejo, da vam lahko samo dva treninga moči na teden pomagate zgorevati več maščobe, kipljate vitke mišice, se počutite bolj nabito in še veliko več.
Tukaj je osem razlogov, da bi morali začeti dvigovati danes. Preden začnete ta ali kateri koli nov režim vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Raziskave kažejo, da vadbeni odpor lahko pomaga premagati blues.
1. Izgoreli boste več kalorij
Čeprav kardio v 30-minutnem potepu z znojenjem kuri več kalorij kot vadba za moč, dvigovanje uteži gori bolj na splošno. Vse se vrne k izgradnji mišic. Za vzdrževanje mišičnih celic potrebuje več energije (kalorij), kot pa maščobne celice. Tako boste z dvigovanjem uteži, da dodate več mišične mase, okrepili metabolizem in telo spremenili v učinkovitejši stroj za zgorevanje maščob.
2. Vzdrževali boste mišice
Raziskave kažejo, da ženske med 30. in 70. letom starosti izgubijo v povprečju 22 odstotkov celotne mišice. Še bolj razburljivo je, da se sčasoma mišična praznina pogosto napolni z maščobo. En kilogram maščobe zavzame 18 odstotkov več prostora kot en kilogram mišic, tako da tudi če se številka na lestvici zniža, se lahko velikost hlač poveča.
Najboljši način, kako ostati tesno natrpan?
Vadite moč! Za najboljše rezultate Tom Holland, MS, CSCS, avtor knjige Beat the Gym, priporoča dve do tri vadbe moči celotnega telesa na teden po 30 minut vsake seje. Vključite tri do štiri dni kardiovaskularne vadbe, bodisi iste dni ali nadomestne dni.
3. Zgradili boste močnejše kosti
Dviganje uteži je lahko vaša najboljša obramba pred osteoporozo - bolezni, ki prizadene 10 milijonov Američanov, od tega 80 odstotkov žensk, poroča nacionalna fundacija za osteoporozo. "Ko dvignete uteži, vpletete mišice, ki vlečejo kite, ki se potegnejo na kosti, " pravi Holland. "Ta dodaten stres naredi kosti močnejše."
4. Vaše srce bo bolj zdravo
Mogoče se zdi kontratuktivno, da lahko dvigovanje uteži pomaga znižati krvni tlak, saj se med in takoj po vadbi za moč močno poveča krvni tlak.
Toda raziskave kažejo, da je to lahko močan način, da dolgoročno zaščitite svoj tiker.
"Ko se mišice krčijo, se kri potisne nazaj do srca, " pravi Irv Rubenstein, doktor medicine, fiziolog vadbe in ustanovitelj podjetja STEPS, fitnes centra v Nashvilleu, TN. "Srce nato to kisik s kisikom vrne nazaj v mišice, kar ohranja srčno-žilni sistem v boljšem delovnem stanju." Poleg tega ohranjanje vitke mišične mase na splošno omogoča več dela, kar še izboljša ta učinek, pravi Rubenstein.
5. Okrepili boste svoj možgan, preveč
Mišice krepijo tako vaše telo kot možgane.
Glede na novo študijo, objavljeno v majski številki Mayo Clinic Proceedings, ki je bila maja 2012, je kombinacija mentalno spodbudnih dejavnosti, kot sta uporaba računalnika in vadbe (ki vključuje hojo in druge kardio ter treninge moči in športne dejavnosti), pomagala zaščititi delovanje možganov pri starejših odrasli. Kombinacija uporabe računalnika z zmerno vadbo lahko zmanjša tveganje za izgubo spomina za več kot eno aktivnost.
6. Srečnejši boste in manj obremenjeni
Premakni se, tekač je visok! Trening z utežmi ima tudi moč, da sproži užitek s sproščanjem endorfinov, kemikalije, ki se počuti dobro.
Raziskave kažejo, da vadbeni odpor lahko pomaga premagati blues. Ena avstralska raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so delali tri treninge moči na teden (stiske na prsih, lat-pad in padce bicepsa), poročali o 18-odstotnem zmanjšanju depresije po 10 tednih. Poleg tega vadba zniža raven stresnega hormona kortizola, kar lahko omili občutke tesnobe in vznemirjenosti.
7. Lahko zmanjšate tveganje za diabetes (ali izboljšate kakovost življenja, če ga imate)
Dvigovanje uteži pomaga izboljšati način, kako vaše telo predela sladkor, kar lahko pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni. In če že imate sladkorno bolezen, raziskave kažejo, da daljša obdobja treninga za moč izboljšajo nadzor sladkorja v krvi in tudi jemanje zdravila proti sladkorni bolezni. Pravzaprav je kombinacija treninga moči in aerobne vadbe morda celo koristnejša od zdravil.
8. Povečali boste ravnotežje
Ste že kdaj poskusili obleči eno nogavico, medtem ko stojite na drugi nogi?
Brez treninga moči lahko to preprosto dejanje sčasoma postane bolj kot cirkusski trik.
Razlog: hitro prepletena mišična vlakna, ki jih uporabljamo za trening moči, se s starostjo poslabšajo. (V aerobnih vajah so večinoma vlakna s počasnim trzanjem.) "Vlakna s hitrim trženjem pomagajo pri hitrosti in močnih gibih ter se hitro in z zadostno silo ujamejo, ko izgubite ravnotežje, " pravi Rubenstein. "Vporni trening ohranja sposobnost teh vlaken, da se aktivirajo."
