Borovnice so eno najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste, klobuk, poln vitaminov in antioksidantov. Prav tako imajo malo kalorij, kar pomeni, da lahko ob lakoti stavite peščico borovnic, brez krivde. Vendar pa zaužitje preveč katere koli hrane ni zdravo, zato jagodičje žvečite v zmernih količinah.
Namig
Ena porcija borovnic je ena skodelica.
Skodelica borovnic
Ne dovolite, da vas njihova majhnost zavede - borovnice spakirajo veliko prehrane. Postrežba jagodičja v eni skodelici zagotavlja samo 84 kalorij, glede na USDA, vendar za te kalorije dobite vitalne makro in mikrohranila.
Borovnice so še posebej bogat vir prehranskih vlaknin s 3, 5 grami na skodelico. Vlaknine so ključne za zdravje prebave, saj pomagajo normalizirati gibanje črevesja in preprečiti prebavne bolezni, vključno z divertikularno boleznijo in hemoroidi. Po navedbah klinike Mayo je pridobivanje dovolj vlaknin verjetno zmanjšalo tveganje za raka debelega črevesa.
Vlaknine lahko pomagajo tudi pri zniževanju holesterola in potencialno pri krvnem tlaku in vnetjih, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Poleg tega lahko uživanje veliko hrane, ki je bogata z vlakninami, pomaga pri urejanju telesne teže, saj je bolj nasičena in polnjena kot hrana z malo vlakninami. Vlaknine v skodelici borovnic predstavljajo 14 odstotkov od 25 gramov, ki jih ženske potrebujejo vsak dan, in nekaj manj kot 10 odstotkov od 38 gramov moških, po priporočilih Nacionalnih akademij za medicino.
Borovnice so tudi dober vir vitamina C, hranila, ki podpira zdrav imunski sistem in igra ključno vlogo pri tvorbi kolagena in celjenju ran. V porciji velikosti borovnic je 14 miligramov, kar je 19 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za ženske in 16 odstotkov priporočene dnevne količine za moške.
Dobili boste tudi pomemben del dnevnih potreb po vitaminu K. Vitamin K deluje kot koencim, potreben za proizvodnjo beljakovin, ki pomagajo pri strjevanju krvi, presnovi kosti in mnogih drugih funkcijah. Z 29 mikrogrami na skodelico postrežba zagotavlja 32 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za ženske in 24 odstotkov dnevnih potreb moškega.
Borovnice pri preprečevanju bolezni
Borovnice v veliki meri dobijo status "superhrane" zaradi visoke vsebnosti močnih rastlinskih kemikalij, imenovanih antioksidanti. Te bioaktivne spojine se ne štejejo za bistvene, prav tako vitamini in minerali; vendar igrajo pomembno vlogo pri zdravju ljudi.
Glede na članek, ki je bil objavljen v International Journal of Molecular Sciences septembra 2018, borovnice vsebujejo flavonoide, polifenole, fenolne kisline, pirvično kislino in klorogeno kislino, za katere je bilo vse dokazano, da imajo protivnetno, proti raku in proti debelosti. učinki. Poleg tega igrajo vlogo pri preprečevanju bolezni srca in sladkorne bolezni, ščitijo pljuča, vid in jetra, krepijo imunost, izboljšajo delovanje možganov in upočasnijo kognitivni propad.
Večina sadja in zelenjave je dober vir antioksidantov. Health.gov odraslim priporoča, da vsak dan zaužijejo dve do štiri obroke sadja in tri do pet obrokov zelenjave, odvisno od starosti, spola in stopnje aktivnosti. Jejte borovnice poleg drugih živil, bogatih z antioksidanti, kot so maline, granatna jabolka, sladek krompir, orehi, pekan in ohrovt.
Izberite sveže borovnice tako, da iščete tiste, ki so trdne, debele in suhe s prašno modro barvo, pravi USDA. Dodajte sveže borovnice ovsenim kosmičem ali smoothijem, jih vmešajte v jogurt ali jih posujte na svežo zeleno solato. Zamrznjene borovnice so dobra izbira, kadar sveže niso v sezoni. Zamrznjene borovnice najbolje delujejo v smoothiejih, domačem sorbetu in polnozrnata peciva. Lahko jih jeste tudi kot za kul poslastico v toplem dnevu.
