Jogging ali tek v počasnem do zmernem tempu je prijeten način za doseganje fizične kondicije med uživanjem na prostem. Je odlična oblika kardio, ki vam lahko pomaga pri urejanju teže. Kako dolgo naj traja jog, je odvisno od ciljev vadbe in trenutnega fizičnega stanja. Na splošno, več časa, ko boste porabili za tek, večje bodo koristi, ki jih boste izkoristili.
Pred začetkom nobenega novega načina vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Namig
Da bi dosegli ali ohranili osnovno raven telesne pripravljenosti, jogirajte 30 minut na dan pet dni na teden, skupaj 150 minut na teden. Za boljšo fizično kondicijo povečajte čas za tek na 60 minut na dan.
Jogging za fitnes
Za večino ljudi Klinika Mayo priporoča najmanj 150 minut zmerne vadbe, kot je tek, vsak teden za osnovno telesno pripravljenost. Vadbe naj bodo razporejene med tednom. Na primer, lahko tečete 30 minut na dan pet dni na teden.
Vendar pa lahko dosežete boljšo fizično kondicijo in večje koristi za zdravje, če to povečate na približno 300 minut ali pet ur vsak teden. Če tečete pet dni na teden, je za vadbo potrebno povprečno 60 minut, da dosežete ta cilj.
Začetek programa za jogging
Ko začnete s programom za tek, morda ne boste v dovolj dobri formi, da bi naenkrat tekali 30 minut, še manj 60. Ne pustite, da vas to odvrača - in ne poskušajte se prehitro potiskati. Več kratkih vadb tekom dneva vas bo spravilo na pot do telesne pripravljenosti. Začnete lahko z 10 minutami hitre hoje in postopoma do 30 minut ali več neprekinjenega teka.
Idealna intenzivnost tekanja
Intenzivnost teka ali katere koli druge aerobne vadbe mora biti dovolj visoka, da vsaj nekaj minut dvignete dihanje in srčni utrip. Hkrati ne želite preveč pritiskati. Ne samo, da je neprijetno, ampak tvegate poškodbe, če pretirano obremenjujete svoje telo.
Dobro pravilo je, da želite globoko dihati, a kljub temu biti sposobni govoriti in ne čutiti zadiha. Če želite uporabljati merilnik srčnega utripa, poskusite zajeti 50 odstotkov svojega največjega srčnega utripa, ko začenjate redni program za jogging.
Postopoma se lotite ciljnega razpona srčnega utripa od 70 do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Najvišji srčni utrip lahko ocenite tako, da odštejete starost od 220, svetuje American Heart Association.
Jogging za obvladovanje teže
Na primer, če tehtate 160 kilogramov, zbežate 584 kalorij s tekom ene ure pri 5 miljah na uro; Medtem bo 200-kilogramski posameznik zažgal 728 kalorij, izračuna klinika Mayo. Recimo, da tehtate 160 kilogramov in pet dni na teden tečete 60 minut. To ima približno 2920 kalorij, kar je pomemben prispevek k pomanjkanju kalorij (kurjenje več kalorij, kot jih zaužijete), ki jih potrebujete, da shujšate.
